Кета с овощами под соусом
Кета с овощами под соусом, приготовленная по данному рецепту получается очень сочной, нежной, вкусной и питательной. Как известно, польза кеты, в первую очередь, заключается в богатом содержании различных минералов и витаминов, а также полезных веществ, полиненасыщенных жирных кислот Омега-6 и Омега-3, а также лецитина, благодаря которым можно сохранить наше здоровье. А именно данные вещества способствуют укреплению стенок сосудов, позитивно влияют на работу головного мозга и в частности на развитие памяти, устраняют признаки и предотвращают появление атеросклероза. Вот такой интересный бонус можно получить от регулярного употребления в пищу вкусной и полезной еды. К тому же калорийность кеты невысокая, что делает её прекрасным диетическим продуктом.
Ингредиенты к рецепту
| Белки | 8.3 г |
| Жиры | 11.7 г |
| Углеводы | 3.7 г |
| Калорийность | 150.9 Ккал |
| Белки | 34.1 г |
| Жиры | 48.6 г |
| Углеводы | 15.2 г |
| Калорийность | 625.5 Ккал |
кета
| 150 г | ||||||||||||||||||||
брокколи
| 50 г | ||||||||||||||||||||
перец сладкий
| 50 г | ||||||||||||||||||||
лук репчатый
| 50 г | ||||||||||||||||||||
чеснок
| 0.5 ч.л. | ||||||||||||||||||||
лимон
| 1 ст.л. сока | ||||||||||||||||||||
сметана
| 100 г | ||||||||||||||||||||
перец чёрный
| 0.3 ч.л. или по вкусу | ||||||||||||||||||||
соль
| по вкусу |
Энергетическая ценность
Процесс приготовления
Для данного рецепта можно использовать как свежие продукты, так и их заготовки, например, замороженный сладкий перец, брокколи, кету, сушёный чеснок.
Шаг 1
Итак, репчатый лук очищаем, ополаскиваем и нарезаем полукольцами.
Шаг 2
Сладкий перец очищаем от плодоножки и семян, нарезаем на мелкие кубики.
Шаг 3
Расстилаем фольгу, размер которой должен изначально рассчитан на то, тобы завернуть в него и рыбу и овощи, каждый стейк отдельно.
На фольгу выкладываем нарезанный лук, перемешиваем его с небольшим количеством молотого чёрного перца и соли. Это будет своеобразная овощная "подушка" для кеты.
Шаг 4
Далее моем кету, очищаем от чешуи, если она целая и нарезаем на стейки. Каждый стейк смазываем со всех сторон молотым чёрным перцем и солью, поливаем лимонным соком и выкладываем на "подушку" из лука.
Шаг 5
Далее брокколи моем и разделяем на небольшие соцветия.
Выкладываем вокруг стейка кеты и сверху брокколи, сладкий перец.
Шаг 6
В отдельной глубокой чаше готовим соус. Для этого смешиваем сметану с сушёным чесноком (или измельчённым свежим), посыпаем перцем, солью.
Шаг 7
Сверху кеты и овощей выкладываем сметанный соус.
Шаг 8
Закутываем всё в фольгу и отправляем в духовку запекаться при температуре 180-200 градусов до полной готовности рыбы около 25-30 минут.
Шаг 9
За 5-10 минут до выключения или дополнительно около 7 минут можно подержать рыбу на верхней полке, раскрыв фольгу, чтобы рыба и овощи слегка зарумянились.
Готовую кету с овощами под соусом аккуратно выкладываем на порционные тарелки и подаём в тёплом виде со свежей зеленью, лимоном и овощами.
