Растительное масло
Что такое растительное масло
Растительное масло — жир, который получают из семян, ядер орехов, косточек и мякоти плодов растений. В России под этим словом чаще всего понимают подсолнечное масло, но масел в магазине десятки: оливковое, рапсовое, льняное, кукурузное, кунжутное, горчичное и многие другие.
Эта страница — сводная карточка растительных масел. Калорийность у всех масел почти одинакова, а вот жирные кислоты, витамины и вкус заметно различаются. Ниже — общий ответ на каждый вопрос и ссылки на карточки масел, где всё разобрано подробно.
Виды растительного масла
Масла различают по сырью, способу получения (холодный или горячий отжим, экстракция) и очистке — нерафинированные и рафинированные. От сырья зависят состав жирных кислот и вкус, от очистки — аромат, цвет и пригодность для жарки.
| Масло | Чем отличается |
|---|---|
| Подсолнечное | Привычное масло российской кухни: рафинированное — для жарки, нерафинированное — для салатов. |
| Оливковое | Масло из плодов оливы с преобладанием олеиновой кислоты, основа средиземноморской кухни. |
| Рапсовое | Нейтральное масло с омега-3, широко распространено в Европе и Канаде. |
| Кукурузное | Масло из зародышей кукурузы, почти всегда рафинированное, для жарки и выпечки. |
| Горчичное | Жёлтое пряное масло, традиционное для Поволжья, хорошо для выпечки. |
| Льняное | Масло с омега-3 и горьковатым вкусом, только для холодных блюд. |
| Кунжутное | Светлое из сырого кунжута и тёмное из обжаренного — приправа азиатской кухни. |
| Тыквенное | Тёмно-зелёное ароматное масло из обжаренных тыквенных семечек. |
| Грецкого ореха | Ореховое масло с омега-3 для салатов и десертов. |
| Виноградных косточек | Лёгкое масло без выраженного вкуса, богато линолевой кислотой. |
| Кокосовое | Твёрдое при комнатной температуре, почти целиком из насыщенных жиров. |
| Конопляное | Зелёное масло из семян технической конопли, старинное постное масло Руси. |
| Рыжиковое | Масло из семян рыжика посевного с острым вкусом редьки и омега-3. |
| Кедровое | Масло из ядер кедрового ореха с мягким ореховым вкусом. |
| Миндальное | Мягкое масло из сладкого миндаля, для десертов и выпечки. |
| Абрикосовых косточек | Масло с миндальным ароматом, по составу близкое к миндальному. |
| Авокадо | Масло из мякоти плодов, рафинированное хорошо переносит жарку. |
| Аргановое | Марокканское масло из ядер арганового ореха, пищевое — из обжаренных ядер. |
| Амаранта | Масло из семян амаранта, ценится за сквален. |
| Чёрного тмина | Горьковато-пряное масло из семян нигеллы, используется каплями. |
| Расторопши | Масло из семян расторопши с травянистым вкусом. |
| Облепиховое | Оранжевое масло из ягод и семян облепихи — концентрат каротиноидов. |
| Зародышей пшеницы | Густое масло из зародышей зерна, витамина E в нём 149,4 мг на 100 г. |
| Сафлоровое | Масло из семян сафлора: классическое по составу близко к подсолнечному, высокоолеиновое — к оливковому. |
| Рисовое | Масло из рисовых отрубей с гамма-оризанолом, удобное для жарки. |
| Пальмовое | Густое масло из мякоти масличной пальмы, главный жир пищевой промышленности. |
| Соевое | Масло из соевых бобов с омега-3 и витамином K — 183,9 мкг на 100 г. |
| Арахисовое | Жидкое масло из арахиса для фритюра и вока — не путать с арахисовой пастой. |
| Макадамии | Мягкое сливочно-ореховое масло с олеиновой и пальмитолеиновой кислотами. |
| Фундука | Ароматное масло лесного ореха для заправок и десертов, витамина E 47,2 мг на 100 г. |
| Чиа | Масло из семян чиа с омега-3, по составу близкое к льняному, только для холодных блюд. |
Калорийность растительного масла на 100 грамм
Калорийность растительного масла — от 884 до 900 ккал на 100 грамм, и разница между маслами ничтожна: это почти чистый жир. Подсолнечное, оливковое, рапсовое и льняное — по 884 ккал, конопляное, кедровое и масло расторопши — по 899, кукурузное и тыквенное — по 900. Вопреки мифу, оливковое масло не легче подсолнечного.
Столовая ложка растительного масла весит 17 г и даёт 150–153 ккал, чайная — 5 г и 44–45 ккал. Поэтому масло в салате — заметная часть калорийности блюда: две ложки «на глаз» добавляют 300 ккал.
| Масло | На 100 г |
|---|---|
| Подсолнечное | 884 ккал, белки 0 г, жиры 100 г, углеводы 0 г |
| Оливковое | 884 ккал, белки 0 г, жиры 100 г, углеводы 0 г |
| Рапсовое | 884 ккал, белки 0 г, жиры 100 г, углеводы 0 г |
| Кукурузное | 900 ккал, белки 0 г, жиры 100 г, углеводы 0 г |
| Горчичное | 884 ккал, белки 0 г, жиры 100 г, углеводы 0 г |
| Льняное | 884 ккал, белки 0,11 г, жиры 99,98 г, углеводы 0 г |
| Кунжутное | 884 ккал, белки 0 г, жиры 100 г, углеводы 0 г |
| Тыквенное | 900 ккал, белки 0 г, жиры 100 г, углеводы 0 г |
| Грецкого ореха | 884 ккал, белки 0 г, жиры 100 г, углеводы 0 г |
| Виноградных косточек | 884 ккал, белки 0 г, жиры 100 г, углеводы 0 г |
| Кокосовое | 892 ккал, белки 0 г, жиры 99,06 г, углеводы 0 г |
| Конопляное | 899 ккал, белки 0 г, жиры 99,9 г, углеводы 0 г |
| Рыжиковое | 898 ккал, белки 0 г, жиры 99,8 г, углеводы 0 г |
| Кедровое | 899 ккал, белки 0 г, жиры 99,9 г, углеводы 0 г |
| Миндальное | 884 ккал, белки 0 г, жиры 100 г, углеводы 0 г |
| Абрикосовых косточек | 884 ккал, белки 0 г, жиры 100 г, углеводы 0 г |
| Авокадо | 884 ккал, белки 0 г, жиры 100 г, углеводы 0 г |
| Аргановое | 889 ккал, белки 0 г, жиры 98,7 г, углеводы 0 г |
| Амаранта | 899 ккал, белки 0 г, жиры 99,9 г, углеводы 0 г |
| Чёрного тмина | 899 ккал, белки 0 г, жиры 99,9 г, углеводы 0 г |
| Расторопши | 899 ккал, белки 0 г, жиры 99,9 г, углеводы 0 г |
| Облепиховое | 896 ккал, белки 0 г, жиры 99,5 г, углеводы 0 г |
| Зародышей пшеницы | 884 ккал, белки 0 г, жиры 100 г, углеводы 0 г |
| Сафлоровое | 884 ккал, белки 0 г, жиры 100 г, углеводы 0 г |
| Рисовое | 884 ккал, белки 0 г, жиры 100 г, углеводы 0 г |
| Пальмовое | 884 ккал, белки 0 г, жиры 100 г, углеводы 0 г |
| Соевое | 884 ккал, белки 0 г, жиры 100 г, углеводы 0 г |
| Арахисовое | 884 ккал, белки 0 г, жиры 100 г, углеводы 0 г |
| Макадамии | 884 ккал, белки 0 г, жиры 100 г, углеводы 0 г |
| Фундука | 884 ккал, белки 0 г, жиры 100 г, углеводы 0 г |
| Чиа | 899 ккал, белки 0 г, жиры 99,9 г, углеводы 0 г |
КБЖУ и состав растительного масла
КБЖУ растительного масла простое: на 100 г приходится 98,7–100 г жира, белков и углеводов нет, воды — не больше десятых долей грамма. Различаются масла не количеством жира, а его составом. В подсолнечном, кукурузном, виноградном масле и масле расторопши преобладает линолевая кислота омега-6, в оливковом, миндальном, горчичном и масле авокадо — олеиновая омега-9.
Омега-3 в заметном количестве дают льняное, рыжиковое, конопляное, рапсовое, соевое масла и масло грецкого ореха. Кокосовое масло почти целиком состоит из насыщенных жиров, поэтому оно твёрдое; пальмовое густеет при комнатной температуре из-за насыщенной пальмитиновой кислоты. Холестерина ни в одном растительном масле нет.
Гликемический индекс растительного масла
Гликемический индекс любого растительного масла — 0: углеводов в нём нет, и сахар крови масло не поднимает. В блюде с крупой, картофелем или хлебом жир замедляет опорожнение желудка, и углеводы блюда усваиваются медленнее.
Витамины в растительном масле
Главный витамин растительных масел — витамин E, но его количество различается больше чем в тысячу раз: от 0,11 мг на 100 г в кокосовом масле до 149,4 мг в масле зародышей пшеницы. Облепиховое масло выделяется каротиноидами и витамином A, соевое, рапсовое и оливковое — витамином K. Водорастворимых витаминов — C и группы B — в маслах нет, витамина D тоже.
В льняном (0,47 мг), чиа (1,09 мг), конопляном (1,8 мг) и рыжиковом (1,9 мг) маслах витамина E мало: токоферолы там в основном гамма-формы, которую не засчитывают в норму. Больше всего витамина E сохраняется в нерафинированных маслах холодного отжима.
| Масло | Чем выделяется (на 100 г) |
|---|---|
| Зародышей пшеницы | Витамин E 149,4 мг — 996 % нормы, витамин K 24,7 мкг — 21 % |
| Облепиховое | Бета-каротин 60 000 мкг — 1200 %, витамин E 110 мг — 733 %, витамин A 3000 мкг — 333 % |
| Фундука | Витамин E 47,2 мг — 315 % нормы |
| Авокадо | Витамин E 45,3 мг — 302 % нормы |
| Подсолнечное | Витамин E 41,08 мг — 274 % нормы |
| Миндальное | Витамин E 39,2 мг — 261 %, витамин K 7 мкг — 6 % |
| Сафлоровое | Витамин E 34,1 мг — 227 %, витамин K 7,1 мкг — 6 % |
| Рисовое | Витамин E 32,3 мг — 215 %, витамин K 24,7 мкг — 21 % |
| Виноградных косточек | Витамин E 28,8 мг — 192 % нормы |
| Амаранта | Витамин E 27 мг — 180 % нормы |
| Кедровое | Витамин E 26,7 мг — 178 % нормы |
| Расторопши | Витамин E 23,7 мг — 158 % нормы |
| Чёрного тмина | Витамин E 23 мг — 153 % нормы |
| Рапсовое | Витамин E 17,46 мг — 116 %, витамин K 71,3 мкг — 59 % |
| Пальмовое | Витамин E 15,94 мг — 106 %, витамин K 8 мкг — 7 % |
| Арахисовое | Витамин E 15,69 мг — 105 % нормы |
| Оливковое | Витамин E 14,35 мг — 96 %, витамин K 60,2 мкг — 50 % |
| Кукурузное | Витамин E 14,3 мг — 95 % нормы |
| Макадамии | Витамин E 14 мг — 93 % нормы |
| Горчичное | Витамин E 9,2 мг — 61 %, бета-каротин 150 мкг — 3 % |
| Соевое | Витамин K 183,9 мкг — 153 %, витамин E 8,18 мг — 55 % |
| Грецкого ореха | Витамин K 15 мкг — 13 %, витамин E 0,4 мг — 3 % |
| Кунжутное | Витамин K 13,6 мкг — 11 %, витамин E 1,4 мг — 9 % |
| Чиа | Витамин E 1,09 мг — 7 % нормы |
Минералы в растительном масле
Минералов в растительном масле практически нет: они растворяются в воде и остаются в жмыхе вместе с белком и клетчаткой. Даже в тех маслах, где их измеряли, это следы — доли миллиграмма на 100 г. Ради калия, магния или железа масло не едят: они приходят с семенами, орехами и крупами.
| Масло | Что найдено (на 100 г) |
|---|---|
| Оливковое | Железо 0,56 мг — 3 % нормы, натрий 2 мг, кальций и калий по 1 мг |
| Льняное | Цинк 0,07 мг — 0,6 % нормы, кальций и фосфор по 1 мг |
| Кокосовое | Кальций 1 мг, железо 0,05 мг, цинк 0,02 мг — доли процента нормы |
Польза и вред растительного масла
Польза растительного масла — в ненасыщенных жирах и жирорастворимых витаминах. Замена сливочного масла и сала растительным помогает держать холестерин в норме, омега-3 и омега-6 — незаменимые жирные кислоты, которые организм сам не производит, а жир нужен для усвоения витаминов A, D, E и K из овощей.
Вред связан с количеством и обращением с маслом. Столовая ложка — 150–153 ккал, и лишние ложки быстро складываются в прибавку веса. Перегретое и многократно использованное для жарки масло накапливает продукты окисления, а нерафинированные масла с омега-3 при нагреве окисляются особенно быстро. При камнях в желчном пузыре большие порции масла могут спровоцировать приступ.
Сколько растительного масла можно в день
Взрослому достаточно 1–2 столовых ложек растительного масла в сумме за день — 17–34 г, или 150–306 ккал в зависимости от масла. Это от четверти до половины дневной нормы жиров. В эти ложки входит всё масло: в салате, в каше и на сковороде.
Разумно чередовать масла: подсолнечное или кукурузное даёт витамин E и омега-6, рапсовое, льняное или рыжиковое — омега-3, оливковое — олеиновую кислоту. Ребёнку растительное масло вводят в прикорм около 6 месяцев вместе с овощным пюре или кашей: сначала 1–3 г, к 7 месяцам — 5 г, с 9 месяцев до года — 6 г в день. Подробнее — в разделе норма подсолнечного масла.
Как выбрать растительное масло
Для жарки выбирают рафинированное дезодорированное масло: оно без запаха и дольше выдерживает нагрев. Для салатов — нерафинированное масло холодного отжима, в нём больше аромата и витамина E. Смотрите на дату розлива: чем она свежее, тем лучше, особенно для льняного, конопляного и рыжикового.
Хорошее масло прозрачное (у нерафинированного допустим небольшой осадок), без горечи и запаха олифы. Для масел с омега-3 лучше тёмное стекло и небольшой объём.
Как хранить растительное масло
Рафинированное масло хранят в тёмном прохладном шкафу, подальше от плиты, после вскрытия — несколько месяцев. Нерафинированные масла с омега-3 — льняное, конопляное, рыжиковое, грецкого ореха — держат в холодильнике и расходуют за 1–3 месяца. Бутылку плотно закрывают: кислород, свет и тепло ускоряют прогоркание.
Растительное масло в кулинарии
Для жарки подходят рафинированные подсолнечное, рапсовое, кукурузное и оливковое масла, а также рисовое, арахисовое, кокосовое и масло авокадо. Нерафинированные ароматные масла — льняное, тыквенное, кунжутное, грецкого ореха, конопляное — льют в готовые блюда и салаты. Горчичное масло любят в выпечке: тесто на нём дольше не черствеет.
Масло связывает соусы и майонез, делает тесто пластичным, а овощи в салате — сочнее. Для фритюра масло не используют повторно больше нескольких раз и не доводят до дыма.
История растительного масла
Оливковое масло давили в Средиземноморье больше шести тысяч лет назад, кунжутное — в Индии и Месопотамии. На Руси главными постными маслами были конопляное и льняное. Подсолнечное масло в России впервые получил в 1829 году крепостной крестьянин Даниил Бокарев в слободе Алексеевка, и к концу XIX века оно стало главным растительным маслом страны.
Что стоит знать о масле растительном
В 100 г растительного масла от 884 до 900 ккал — разница между маслами ничтожна, потому что все они почти целиком состоят из жира. Столовая ложка весит 17 г и даёт 150–153 ккал, чайная — 5 г и 44–45 ккал. Оливковое масло по калорийности не легче подсолнечного: у обоих по 884 ккал.
В столовой ложке 17 г растительного масла, в чайной — 5 г: масло жидкое, поэтому ложку наливают полной, без горки. Столовая ложка даёт 150–153 ккал в зависимости от масла, чайная — 44–45 ккал. Для точного подсчёта калорий масло удобнее взвешивать на кухонных весах прямо в салатнице.
На 100 г растительного масла: жиров 98,7–100 г, белков и углеводов нет, калорийность 884–900 ккал, гликемический индекс 0. Различаются масла не количеством жира, а его составом: в одних преобладает омега-6, в других — олеиновая кислота, в третьих заметная доля омега-3. Холестерина в растительных маслах нет.
Больше всего витамина E в масле зародышей пшеницы — 149,4 мг на 100 г, почти десять суточных норм. Второе место у облепихового масла — 110 мг, третье — у масла фундука, 47,2 мг. Из привычных масел для кухни витамином E богато подсолнечное — 41,08 мг на 100 г, столовая ложка закрывает почти половину нормы.
Одного лучшего масла нет, полезнее всего чередовать несколько. Подсолнечное даёт витамин E, оливковое — олеиновую кислоту, рапсовое, льняное и рыжиковое — омега-3, которой в рационе обычно не хватает. Для жарки берут рафинированные масла, для салатов — нерафинированные холодного отжима, и в обоих случаях важна свежесть масла.
Для жарки подходят рафинированные дезодорированные масла — подсолнечное, рапсовое, кукурузное, оливковое, а также кокосовое и масло авокадо: они дольше выдерживают нагрев и не горчат. Нерафинированные масла с омега-3 — льняное, конопляное, рыжиковое — на сковороду не льют: они быстро окисляются. Масло не доводят до дыма и не используют для жарки повторно.
Взрослому достаточно 1–2 столовых ложек растительного масла в сумме за день, это 17–34 г, или 150–306 ккал в зависимости от масла. В эти ложки входит всё масло: в салате, каше и на сковороде. Разные масла лучше чередовать, чтобы получать и витамин E, и омега-3.
Комментарии