4 июня 2026 г. // ЗЕЛЕНЬ И СПЕЦИИ

Минералы в ростках маша

Какие минералы в ростках маша

Ведущий минерал ростков маша — калий (около 149 мг на 100 г). Также проростки содержат фосфор, магний, немного железа и кальция. Из-за высокого содержания воды концентрация минералов в ростках ниже, чем в сухих бобах. Цифры ориентировочные, сверены по USDA FoodData Central и справочнику Скурихина/Тутельяна.

Калий и другие макроэлементы

Минерал	На 100 г	Ориентир % нормы	За что отвечает
Калий	≈ 149 мг	≈ 6%	Сердце, давление, водный баланс
Фосфор	≈ 38 мг	≈ 5%	Энергообмен, кости
Магний	≈ 21 мг	≈ 5%	Нервы и мышцы
Кальций	≈ 13 мг	≈ 1%	Кости и зубы

Микроэлементы

Из микроэлементов в ростках маша есть железо (около 0,9 мг на 100 г), а также марганец, медь и цинк в небольших количествах. Проращивание снижает фитиновую кислоту, которая мешает усвоению минералов, поэтому железо и цинк из ростков усваиваются лучше, чем из сухих бобов.

Как проращивание влияет на минералы

Сам по себе минеральный состав при проращивании почти не растёт, но повышается биодоступность: уменьшение фитиновой кислоты делает железо, цинк и магний более доступными для усвоения. Поэтому, несмотря на разбавление водой, минералы из ростков организм усваивает эффективнее, чем из варёного маша.

О витаминном составе — в разделе Витамины, а безопасная порция — в разделе Норма в день.

Вопросы и ответы

Сколько калия в ростках маша?

В 100 г ростков маша около 149 мг калия, что покрывает примерно 6 процентов суточной нормы взрослого. В сухих бобах калия больше, но в ростках он разбавлен водой, набранной при прорастании. Тем не менее в составе разнообразного рациона ростки вносят полезный вклад в поддержку сердца и водно-солевого баланса.

Лучше ли усваиваются минералы из ростков маша?

Да, биодоступность минералов из ростков выше, чем из сухих или варёных бобов. При проращивании снижается фитиновая кислота, которая связывает железо, цинк и магний и мешает их усвоению. Поэтому, несмотря на разбавление водой, организм усваивает минералы из ростков эффективнее. Это одно из главных преимуществ проращивания перед обычной варкой бобовых.

Есть ли в ростках маша железо?

Да, около 0,9 мг на 100 г, плюс небольшое количество цинка и меди. Благодаря снижению фитиновой кислоты при проращивании это железо усваивается лучше, чем из сухих бобов, а витамин C в составе ростков дополнительно помогает усвоению. Но как основной источник железа при анемии ростки не подходят — нужны более насыщенные продукты.

Минералов в ростках меньше, чем в сухом маше?

По концентрации на 100 г — да, потому что при прорастании боб набирает воду и сухое вещество разбавляется. Но по реальной пользе ростки выигрывают за счёт более высокой биодоступности минералов. То есть минералов меньше, но усваиваются они полнее. О том, сколько ростков уместно съедать, рассказано в разделе Норма в день.