Витамины в ростках маша
Какие витамины в ростках маша
Главная витаминная особенность ростков маша — витамин C (около 13 мг на 100 г), которого в сухих бобах практически нет: он образуется именно при проращивании. Также ростки содержат фолаты (B9), витамины B1 и B6 и витамин K. Значения ориентировочные, сверены по USDA FoodData Central и справочнику Скурихина/Тутельяна.
Главные витамины и за что отвечают
| Витамин | На 100 г | Ориентир % нормы | За что отвечает |
|---|---|---|---|
| Витамин C | ≈ 13 мг | ≈ 14% | Иммунитет, коллаген |
| Фолаты (B9) | ≈ 61 мкг | ≈ 15% | Кроветворение |
| Витамин K | ≈ 33 мкг | ≈ 28% | Свёртывание крови |
| Витамин B6 | ≈ 0,09 мг | ≈ 6% | Обмен веществ |
Как проращивание влияет на витамины
Проращивание — это биологический процесс, при котором в семени активируются ферменты и синтезируется витамин C, отсутствующий в сухих бобах. Также возрастает доступность витаминов группы B. Поэтому ростки маша витаминнее исходного сырья, хотя по абсолютным цифрам уступают листовой зелени.
Сохранение витаминов при готовке
Витамин C и фолаты чувствительны к нагреву, поэтому при бланшировании часть теряется. Чтобы сохранить максимум, ростки бланшируют очень коротко — несколько секунд в кипятке, или обжаривают на сильном огне минуту. Сырые ростки витаминнее, но менее безопасны, поэтому здесь ищут баланс.
Вопросы и ответы
В сухих бобах маша витамина C практически нет, но при проращивании в живом семени активируются ферменты и начинается его синтез. Поэтому проросший маш содержит около 13 мг витамина C на 100 г, тогда как исходные сухие бобы им почти не богаты. Это одна из главных причин, по которой ростки ценят как живой витаминный продукт.
По вкладу в суточную норму выделяются витамин K и фолаты: около 33 мкг и 61 мкг на 100 г соответственно. Витамин C тоже заметен — около 13 мг. Фолаты важны для кроветворения, витамин K — для свёртывания крови, а витамин C поддерживает иммунитет. Вместе они делают ростки маша сбалансированным витаминным дополнением к рациону.
Частично. Витамин C и фолаты чувствительны к нагреву, поэтому при варке и бланшировании их количество снижается. Чтобы сберечь больше, ростки бланшируют буквально несколько секунд или обжаривают на сильном огне около минуты. Сырые ростки витаминнее, но менее безопасны, поэтому выбор между сыром и термообработкой зависит от группы риска, о чём сказано в разделе Польза и вред.
Полностью нет, но вносят заметный вклад: порция 100 г даёт около 14 процентов нормы витамина C, 15 процентов фолатов и существенную часть витамина K. Ростки маша стоит рассматривать как полезное витаминное дополнение к разнообразному рациону, а не как единственный источник витаминов. Их сочетают с овощами, зеленью и другими продуктами.
Комментарии по продукту: Ростки маша