4 июня 2026 г. // ЗЕЛЕНЬ И СПЕЦИИ

Минералы в ростках брокколи

Какие минералы в ростках брокколи

Ведущий минерал ростков брокколи — калий (около 200 мг на 100 г). Также проростки содержат кальций, фосфор, немного железа и марганца. По минеральному составу они скромнее бобовых ростков, но ценны прежде всего сочетанием минералов с сульфорафаном. Цифры ориентировочные, сверены по USDA FoodData Central и справочнику Скурихина/Тутельяна.

Калий и другие макроэлементы

Минерал	На 100 г	Ориентир % нормы	За что отвечает
Калий	≈ 200 мг	≈ 8%	Сердце, давление, водный баланс
Фосфор	≈ 60 мг	≈ 8%	Энергообмен, кости
Кальций	≈ 50 мг	≈ 5%	Кости и зубы
Марганец	≈ 0,3 мг	≈ 13%	Ферменты, антиоксидантная защита

Микроэлементы

Из микроэлементов в ростках брокколи есть железо (около 1,0 мг на 100 г), марганец, цинк и селен в небольших количествах. Селен и серосоединения капустных работают вместе в антиоксидантной защите, а витамин C улучшает усвоение растительного железа.

Минералы и биодоступность

Как и у других проростков, проращивание снижает фитиновую кислоту, поэтому минералы из ростков брокколи усваиваются лучше, чем из сухих семян. Но из-за небольших порций ростки не стоит рассматривать как основной источник минералов — их роль в рационе функциональная, а не количественная.

О витаминном составе — в разделе Витамины, а безопасная порция — в разделе Норма в день.

Вопросы и ответы

Сколько калия в ростках брокколи?

В 100 г ростков брокколи около 200 мг калия, что покрывает примерно 8 процентов суточной нормы взрослого. Поскольку ростки едят небольшими порциями, реальный вклад скромнее. Калий важен для работы сердца и водно-солевого баланса, но ростки брокколи ценят не за минералы, а за высокую концентрацию сульфорафана. Минералы — лишь приятное дополнение к их составу.

Много ли в ростках брокколи кальция?

Кальция в ростках брокколи около 50 мг на 100 г, плюс фосфор и магний, которые тоже участвуют в здоровье костей. Это не делает ростки основным источником кальция: для этого нужны молочные продукты и зелень в больших порциях. Ростки брокколи едят понемногу ради сульфорафана, поэтому их минеральный вклад в рацион остаётся вспомогательным.

Лучше ли усваиваются минералы из ростков брокколи?

Да, проращивание снижает фитиновую кислоту, которая связывает железо, цинк и магний, поэтому минералы из ростков доступнее, чем из сухих семян. Витамин C в составе дополнительно помогает усвоению растительного железа. Однако из-за небольших порций ростки не стоит рассматривать как основной источник минералов — их роль в рационе функциональная, а не количественная.

Чем ростки брокколи ценнее по составу, чем кажется по минералам?

По минералам ростки брокколи скромнее бобовых проростков, но их главная ценность не в калии или кальции, а в глюкорафанине — предшественнике сульфорафана с антиоксидантными свойствами. Поэтому ростки оценивают не по количеству минералов, а по концентрации биоактивных соединений на небольшую порцию. О пользе сульфорафана рассказано в разделе Польза и вред.