Витамины в ростках брокколи
Какие витамины в ростках брокколи
Главные витамины ростков брокколи — витамин C (около 35 мг на 100 г) и витамин K (около 100 мкг). Также проростки содержат фолаты (B9), провитамин A и витамин E. Помимо витаминов, их главная ценность — глюкорафанин, предшественник сульфорафана, но это не витамин. Значения ориентировочные, сверены по USDA FoodData Central и справочнику Скурихина/Тутельяна.
Главные витамины и за что отвечают
| Витамин | На 100 г | Ориентир % нормы | За что отвечает |
|---|---|---|---|
| Витамин C | ≈ 35 мг | ≈ 39% | Иммунитет, коллаген |
| Витамин K | ≈ 100 мкг | ≈ 83% | Свёртывание крови, кости |
| Фолаты (B9) | ≈ 60 мкг | ≈ 15% | Кроветворение |
| Витамин E | ≈ 1,0 мг | ≈ 7% | Защита клеток |
Как проращивание влияет на витамины
При проращивании в ростках брокколи возрастает содержание витамина C и доступность фолатов. Но главная биологическая особенность — не витамины, а высокая концентрация глюкорафанина, который при разжёвывании превращается в сульфорафан. Поэтому ростки ценят и как витаминный, и как функциональный продукт.
Сохранение витаминов и сульфорафана при готовке
Витамин C и фермент мирозиназа, нужный для образования сульфорафана, разрушаются при сильном нагреве. Поэтому ради максимальной пользы ростки брокколи едят сырыми. Если же продукт обрабатывают теплом из соображений безопасности, часть витамина C и сульфорафана теряется — это компромисс между пользой и безопасностью.
Вопросы и ответы
По вкладу в суточную норму лидирует витамин K — около 100 мкг на 100 г, что покрывает большую часть потребности взрослого. На втором месте витамин C, около 35 мг. Витамин K важен для свёртывания крови и костей, а витамин C — для иммунитета. Однако главная ценность ростков брокколи не витаминная, а глюкорафанин, предшественник сульфорафана.
Частично нет. Для образования сульфорафана нужен фермент мирозиназа, который разрушается при сильном нагреве, а сам витамин C тоже чувствителен к теплу. Поэтому ради максимальной пользы ростки брокколи едят сырыми. Если их обрабатывают теплом из соображений безопасности, количество сульфорафана и витамина C снижается. Это компромисс между биологической пользой и снижением риска бактерий.
В пересчёте на 100 г ростки брокколи покрывают около 39 процентов нормы витамина C. Но едят их небольшими порциями, поэтому реальный вклад скромнее. Чтобы получить заметное количество витамина C, ростки сочетают с другими свежими овощами, зеленью и фруктами. Их ценят прежде всего за высокую плотность полезных соединений на небольшую порцию.
Да, витамин C в ростках брокколи участвует в работе иммунных клеток и синтезе коллагена, а фолаты важны для обновления клеток. Вместе с сульфорафаном, обладающим антиоксидантными свойствами, ростки дают комплексную поддержку организму. При этом они дополняют здоровый рацион, а не лечат болезни. О том, сколько ростков уместно съедать, рассказано в разделе Норма в день.
Комментарии по продукту: Ростки брокколи