Минералы в ростках гороха
Какие минералы в ростках гороха
Ростки гороха богаты минералами: ведущий — калий (около 381 мг на 100 г), много фосфора, магния и железа. По насыщенности минералами они близки к росткам чечевицы и заметно превосходят водянистый маш. Цифры ориентировочные, сверены по USDA FoodData Central и справочнику Скурихина/Тутельяна.
Калий и другие макроэлементы
| Минерал | На 100 г | Ориентир % нормы | За что отвечает |
|---|---|---|---|
| Калий | ≈ 381 мг | ≈ 15% | Сердце, давление, водный баланс |
| Фосфор | ≈ 165 мг | ≈ 21% | Энергообмен, кости |
| Магний | ≈ 56 мг | ≈ 14% | Нервы и мышцы |
| Железо | ≈ 2,3 мг | ≈ 16% | Кроветворение, перенос кислорода |
Микроэлементы
Помимо железа, в ростках гороха есть марганец (около 0,4 мг на 100 г), цинк и медь. Эти микроэлементы участвуют в работе ферментов и антиоксидантной защите. Проращивание снижает фитиновую кислоту, повышая биодоступность всех этих минералов.
Почему минералы из ростков доступнее
Ключевое преимущество проращивания — снижение фитиновой кислоты, которая связывает железо, цинк и магний. Вместе с витамином C, появляющимся в ростках, это повышает усвоение растительного железа. Поэтому ростки гороха — полезный растительный источник минералов, особенно для тех, кто ограничивает мясо.
Вопросы и ответы
В 100 г ростков гороха около 381 мг калия, что покрывает примерно 15 процентов суточной нормы взрослого — высокий показатель для проростков. Калий важен для работы сердца, регуляции давления и водно-солевого баланса. Вместе с магнием и фосфором он делает ростки гороха питательным минеральным дополнением к рациону, особенно полезным для тех, кто ограничивает мясо.
Да, для растительного продукта довольно много — около 2,3 мг на 100 г, что покрывает примерно шестую часть суточной нормы. При проращивании снижается фитиновая кислота, а появляющийся витамин C улучшает усвоение, поэтому железо из ростков гороха доступнее, чем из варёного. Тем не менее как основной источник железа при анемии они не подходят, нужны более насыщенные продукты.
При проращивании в горохе снижается фитиновая кислота — антинутриент, который связывает железо, цинк и магний и мешает их усвоению. Поэтому минералы из проросшего гороха доступнее, чем из сухого или варёного. Дополнительно витамин C, появляющийся в ростках, помогает усвоению железа. Это одно из ключевых преимуществ проращивания перед обычной варкой бобовых.
Фосфора в ростках гороха много — около 165 мг на 100 г, это примерно пятая часть суточной нормы. Фосфор участвует в энергетическом обмене, входит в состав костей и зубов и работает в связке с кальцием и магнием. В составе сбалансированного рациона ростки гороха вносят заметный вклад в обеспечение организма этим минералом. О порциях рассказано в разделе Норма в день.
Комментарии по продукту: Ростки гороха