4 июня 2026 г. // ЗЕЛЕНЬ И СПЕЦИИ

Минералы в ботве свёклы

Какие минералы в ботве свёклы

Ботва свёклы очень богата минералами: ведущий — калий (около 762 мг на 100 г), также много кальция, магния и железа. По насыщенности минералами листья заметно превосходят корнеплод. Цифры ориентировочные, сверены по USDA FoodData Central и справочнику Скурихина/Тутельяна.

Калий и другие макроэлементы

Минерал	На 100 г	Ориентир % нормы	За что отвечает
Калий	≈ 762 мг	≈ 30%	Сердце, давление, водный баланс
Кальций	≈ 117 мг	≈ 12%	Кости и зубы
Магний	≈ 70 мг	≈ 18%	Нервы и мышцы
Фосфор	≈ 41 мг	≈ 5%	Энергообмен, кости

Микроэлементы

Из микроэлементов в ботве свёклы выделяется железо — около 2,6 мг на 100 г, что много для зелени. Также присутствуют марганец, медь и цинк. Витамин C в составе улучшает усвоение растительного железа, но оксалаты, наоборот, могут снижать усвоение кальция и железа.

Минералы и оксалаты

Хотя кальция и железа в ботве много, часть из них связана оксалатами и усваивается хуже. Бланширование и варка со сливом воды снижают оксалаты и повышают доступность минералов. Калий же остаётся в высоком количестве, делая ботву полезной для сердца и давления.

О витаминном составе — в разделе Витамины, а безопасная порция — в разделе Норма в день.

Вопросы и ответы

Сколько калия в ботве свёклы?

В 100 г ботвы свёклы около 762 мг калия, что покрывает примерно 30 процентов суточной нормы взрослого — очень высокий показатель для зелени. Калий важен для работы сердца, регуляции давления и водно-солевого баланса. Благодаря этому ботва считается полезной для сердечно-сосудистой системы, особенно в составе рациона с ограничением соли.

Много ли в ботве свёклы железа и кальция?

Да, для зелени много: около 2,6 мг железа и 117 мг кальция на 100 г. Однако часть этих минералов связана оксалатами и усваивается хуже, чем из других продуктов. Бланширование и варка со сливом воды снижают оксалаты и повышают доступность минералов. Витамин C в составе при этом помогает усвоению растительного железа.

Как оксалаты влияют на усвоение минералов из ботвы?

Оксалаты связывают кальций и часть железа, образуя плохо растворимые соединения, поэтому усвоение этих минералов из ботвы ниже, чем кажется по содержанию. Чтобы улучшить доступность, листья отваривают и сливают воду. Калий оксалаты практически не затрагивают, поэтому он остаётся легкодоступным. Подробнее о рисках оксалатов — в разделе Польза и вред.

Сохраняются ли минералы при варке ботвы свёклы?

Минералы устойчивее витаминов, но часть калия и магния при варке переходит в отвар, поэтому их количество в готовых листьях немного снижается. Зато варка уменьшает оксалаты и делает кальций и железо более доступными для усвоения. Если использовать отвар в блюде, потери калия будут меньше. О порциях рассказано в разделе Норма в день.