Калорийность и БЖУ чечевицы
Чечевица — один из самых белковых растительных продуктов: в 100 г сухих зёрен около 300–320 ккал. Калораж держится на сложных углеводах и большом количестве белка, а жира почти нет.
Ниже разберём КБЖУ чечевицы по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс, — и чем сухие зёрна отличаются от отварных. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность чечевицы
Сухая чечевица калорийна — около 300–320 ккал на 100 грамм. Но это калорийность сухих зёрен: при варке они впитывают воду и разбухают, поэтому отварная чечевица получается намного легче — примерно 110–116 ккал на 100 г. Чечевица готовится быстрее фасоли. Масло, заправки и соусы повышают калорийность блюда.
БЖУ чечевицы
Пищевая ценность чечевицы держится на белке и сложных углеводах. На 100 г сухих зёрен приходится примерно: белки — 24,6 г, жиры — около 1,1 г, углеводы — 46–50 г. Это один из самых богатых растительным белком продуктов почти без жира; заметная часть углеводов приходится на клетчатку, поэтому усваиваются они медленно.
Клетчатка в чечевице
Клетчатки в чечевице много — около 11–12 г пищевых волокон на 100 г сухих зёрен. Они замедляют усвоение крахмала, поэтому чечевица даёт плавный сахар крови и долгую сытость. В отварном виде в пересчёте на 100 г волокон меньше, ведь зёрна впитывают воду и увеличиваются в объёме.
Гликемический индекс чечевицы
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы поднимают уровень глюкозы в крови. У отварной чечевицы он низкий — примерно 25–30. Обилие клетчатки и белка замедляет усвоение крахмала, поэтому сахар крови растёт очень плавно. Это один из самых щадящих по гликемии гарниров.
Калорийность и БЖУ чечевицы: что важно знать
В 100 г сухой чечевицы около 300–320 ккал. Это калорийность сухих зёрен: при варке они впитывают воду и разбухают, поэтому отварная чечевица получается намного легче — примерно 110–116 ккал на 100 г. Масло, заправки и соусы повышают калорийность готового блюда.
На 100 г сухой чечевицы приходится примерно 24 г белка, около 1,5 г жира и 46–50 г углеводов. Это один из самых богатых растительным белком продуктов при почти полном отсутствии жира. Значительная часть углеводов — клетчатка, поэтому усваиваются они медленно.
Много — около 11–12 г пищевых волокон на 100 г сухих зёрен. Клетчатка замедляет усвоение крахмала, поэтому чечевица даёт плавный сахар крови и долгую сытость. В отварном виде в пересчёте на 100 г волокон меньше из-за впитанной при варке воды.
У отварной чечевицы ГИ низкий — примерно 25–30. Обилие клетчатки и белка замедляет усвоение крахмала, поэтому сахар крови поднимается очень плавно. Это один из самых щадящих по гликемии гарниров. Сильно разваренная чечевица усваивается чуть быстрее плотной.
В отварной чечевице около 110–116 ккал на 100 г — примерно втрое меньше, чем в сухих зёрнах. При варке чечевица вбирает воду и увеличивается в объёме, поэтому та же масса готового продукта содержит меньше калорий. Масло и соусы добавляют калорийности блюду.
Да, отварная чечевица (около 110–116 ккал на 100 г) — отличный выбор для рациона при снижении веса: много белка и клетчатки, низкий гликемический индекс и долгая сытость. Чечевица варится быстрее фасоли. Важно следить за порцией и количеством масла в блюде.
Комментарии