Маломинерализованная вода и организм
Вода — не главный источник кальция и магния, но источник ежедневный и бесплатный. При двух литрах в сутки она может давать от нуля до двух третей суточного поступления — всё зависит от того, какая это вода.
У деминерализованной воды (после осмоса, дистиллята) ВОЗ описывает несколько эффектов: рост диуреза почти на 20 %, потери минералов при варке пищи до 60–86 %, «плоский» вкус и худшее утоление жажды.
При этом «маломинерализованная вода вредна» — утверждение слишком сильное. Немецкий институт оценки рисков при сбалансированном питании неблагоприятных эффектов не нашёл. Ниже — обе стороны и цифры.
Сколько минералов мы получаем из воды
Начнём с масштаба, потому что без него разговор превращается в спор лозунгов.
Диапазон огромен и целиком зависит от состава воды. По оценке, приведённой в обзоре минерального состава питьевой воды, при потреблении двух литров в сутки вклад воды в суточное поступление составляет от 0 до 72 % по кальцию и от 0 до 69 % по магнию. Нижняя граница — это дистиллят и вода после осмоса, верхняя — жёсткая минерализованная вода.
Более приземлённая оценка от немецкого федерального института оценки рисков (BfR): медианный вклад минеральной воды в поступление магния — около 30 мг в сутки, то есть 8,3 % для женщин и 7,3 % для мужчин от общего суточного поступления.
Сколько кальция и магния даёт ваша вода
Возьмите цифры с этикетки бутилированной воды или из протокола анализа
За суточную потребность взяты ориентиры 1000 мг кальция и 400 мг магния для взрослого. Оценка ориентировочная: усвоение зависит от формы соединения и от рациона в целом. Ориентиры содержания в воде — рекомендации ВОЗ: минимум Ca 20 и Mg 10 мг/л, оптимум Ca около 50 и Mg 20–30 мг/л.
Что происходит при питье деминерализованной воды
Речь о воде, из которой соли убраны почти полностью: дистиллят, вода после обратного осмоса без реминерализации, после деионизации. Данные — из главы ВОЗ, посвящённой именно такой воде.
Диурез и минеральный баланс
Суточное выделение мочи возрастает в среднем почти на 20 %, увеличивается объём внеклеточной жидкости, усиливается выведение натрия, калия, хлора, кальция и магния. Формулируется это как отрицательный минеральный баланс — то есть выводится больше, чем поступает.
Потери минералов при готовке
Самый практичный и при этом наименее известный пункт. Вода в кастрюле — растворитель, и чем меньше в ней уже растворено, тем активнее она вытягивает минералы из продуктов.
| Минерал | Потери при варке на маломинерализованной воде |
|---|---|
| Кальций и магний | до 60 % |
| Медь | 66 % |
| Марганец | 70 % |
| Кобальт | 86 % |
Обратите внимание: здесь речь уже не о минералах из воды, а о минералах из еды. Тот, кто поставил осмос и продолжает варить на этой воде каши, супы и овощи, теряет вдвое — и там, и там.
Вкус и жажда
Вода с минерализацией 25–50 мг/л описывается ВОЗ как безвкусная, ниже примерно 100 мг/л — как «плоская, пресная». И там же отмечено, что такая вода, по сообщениям, хуже утоляет жажду. Это не строгий эксперимент, а наблюдение — но следствие у него вполне практическое: человек, поставивший осмос ради того, чтобы пить больше воды, нередко начинает пить меньше.
Сердце и сосуды
Более высокое содержание магния в питьевой воде связывают со сниженным риском сердечно-сосудистых событий; наблюдения такого рода накапливаются около полувека. ⚠️ Но это именно наблюдательные данные: показана связь, не причина. Утверждать «жёсткая вода защищает сердце» на этом основании нельзя — что мы подробнее разбираем в статье «Жёсткая вода и организм человека».
Другая сторона: почему паниковать не надо
Немецкий федеральный институт оценки рисков (BfR) оценивал ровно этот вопрос и пришёл к выводу: при сбалансированном питании и обычных объёмах питья неблагоприятных эффектов, которые заставляли бы отговаривать от воды с очень низким содержанием минералов, не выявлено.
ВОЗ в редакции 2017 года формулирует свою позицию так же осторожно: данных, чтобы предложить минимальные или максимальные концентрации минералов, на сегодня недостаточно, и рекомендуемые значения не предлагаются.
Кому это действительно стоит учитывать
- Тем, у кого дома глубокая очистка воды. Осмос без реминерализации — это ровно та вода, о которой шла речь выше. Что с этим делают — в статье «Минерализация воды после обратного осмоса».
- Тем, кто исключил молочные продукты. Кальций из рациона уже вычтен один раз, второй вычет из воды бьёт по тому же месту.
- Тем, кто много и регулярно тренируется. С потом теряются в том числе магний и натрий, а объём выпиваемой воды больше — значит, состав воды весит больше.
- Тем, кто варит на очищенной воде. Это тот случай, когда речь идёт уже о минералах из еды, а не из воды.
Что с этим делать
Мы не лечим водой и не считаем, что вода что-то лечит. Логика профилактическая и ровно та же, что с регулярным визитом к стоматологу: сама по себе процедура ничего не исправляет, но регулярность способствует снижению рисков возникновения проблем, которые потом решать дольше и дороже.
- Посмотреть на цифры своей воды. Этикетка или протокол — там есть кальций и магний. Калькулятор выше переведёт их в миллиграммы в сутки.
- Сравнить с ориентирами. Минимум по ВОЗ — кальций 20, магний 10 мг/л; оптимум — около 50 и 20–30 соответственно.
- Не гнаться за нулём. «Чем чище, тем лучше» на шкале минерализации не работает: проблемы есть на обоих концах.
- Если минералов мало — решать это осознанно. Классы решений существуют, и различаются они не рекламой, а тем, сколько миллиграммов чего добавляют на литр. Смотреть надо на эту цифру.
Вода как часть рациона, а не как отдельная тема
Кальций и магний из воды — это несколько процентов суточного поступления. Немного, но каждый день и без усилий. Разговор становится осмысленным, когда воду смотрят вместе с остальным рационом: где дефицит уже есть, где его легко закрыть, а где вода действительно решает.
- Какие показатели воды имеют значение и как они связаны между собой
- Где вода реально влияет на минеральный статус, а где это преувеличение
- По каким цифрам сравнивают средства для реминерализации
- Ответы на вопросы вживую — можно спросить про свою ситуацию
Онлайн, регулярно, бесплатно. Это разбор концепции, а не продажа: приходят те, кому интересно понять, как это устроено.
Частые вопросы
Это зависит от воды и меняется в очень широких пределах. По обзорным оценкам, при потреблении двух литров в сутки вклад воды в суточное поступление составляет от 0 до 72 % по кальцию и от 0 до 69 % по магнию. По оценке немецкого института BfR, медианный вклад минеральной воды в поступление магния — около 30 мг в сутки, то есть 7–8 % суточного количества.
Прямого утверждения о вреде нет ни у ВОЗ, ни у BfR. Но ВОЗ описывает несколько эффектов деминерализованной воды: рост суточного диуреза в среднем почти на 20 %, усиленное выведение натрия, калия, кальция и магния, плоский вкус и, по сообщениям, худшее утоление жажды.
Да, и это самый практичный пункт темы. По данным ВОЗ, при варке на маломинерализованной воде продукты теряют до 60 % кальция и магния, 66 % меди, 70 % марганца и 86 % кобальта. Чем меньше в воде уже растворено, тем активнее она работает как растворитель.
Немецкий институт BfR называет группы, для которых вопрос не нейтрален: несбалансированное питание, беременность и грудное вскармливание, веганский рацион, непереносимость лактозы, а также длительные физические нагрузки. Логика простая: если других источников кальция и магния в рационе мало, убирать ещё один — решение не в свою пользу.
Так говорить нельзя. Более высокое содержание магния в воде связывают со сниженным риском сердечно-сосудистых событий, и такие наблюдения накапливаются около полувека. Но это наблюдательные данные: показана связь, а не причина, и речь идёт именно о магнии, а не о жёсткости как таковой.
Обязательного оптимума в нормативах нет. Ориентиры ВОЗ такие: общая минерализация минимум 100 мг/л, оптимум 200–400 мг/л; кальций минимум 20, оптимум около 50 мг/л; магний минимум 10, оптимум 20–30 мг/л. Эти цифры удобно использовать как линейку для этикетки или протокола анализа.
Источники
Нормативные документы, публикации ВОЗ и рецензируемые исследования, на которых основаны цифры в этой статье.
- Nutrients in Drinking Water. Глава «Health risks from drinking demineralised water» (F. Kozisek) Всемирная организация здравоохранения, 2005. Документ WHO/SDE/WSH/05.09, ISBN 92 4 159398 9 Карточка публикации на сайте ВОЗ Основной источник статьи: диурез, минеральный баланс, потери минералов при варке пищи, вкус и утоление жажды, рекомендованные концентрации кальция и магния.
- Total dissolved solids in drinking-water. Background document for development of WHO Guidelines for Drinking-water Quality Всемирная организация здравоохранения. Документ WHO/SDE/WSH/03.04/16 Полный текст на сайте ВОЗ (PDF, англ.) Шкала вкусовой приемлемости и оговорка о плоском вкусе воды с крайне низким содержанием солей.
- Calcium and Magnesium in Drinking-water: Public Health Significance Всемирная организация здравоохранения, 2009. ISBN 978 92 4 156355 0 Карточка публикации на сайте ВОЗ Сводная позиция ВОЗ о значении кальция и магния питьевой воды для здоровья населения.
- Health risk assessment of mineral water with very low mineral content Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) — Федеральный институт оценки рисков, Германия Полный текст (PDF, англ.) Вклад минеральной воды в поступление магния — медианно около 30 мг в сутки, то есть 8,3 % у женщин и 7,3 % у мужчин; вывод об отсутствии неблагоприятных эффектов при сбалансированном питании и перечень групп-исключений.
- Mineral Composition of Drinking Water and Daily Uptake (в сборнике по минеральному составу питьевой воды) Springer Nature. DOI 10.1007/978-3-030-18034-8_2 Глава по DOI Оценка вклада воды при потреблении 2 л в сутки: кальций 0–72 %, магний 0–69 % суточного поступления в зависимости от состава воды.
- СанПиН 1.2.3685-21 «Гигиенические нормативы и требования к обеспечению безопасности и (или) безвредности для человека факторов среды обитания» Главный государственный санитарный врач РФ, постановление от 28.01.2021 № 2. Раздел III, таблица 3.3 «Обобщённые показатели качества различных видов вод, кроме технической воды» Официальный интернет-портал правовой информации Действующие нормативы минерализации и жёсткости питьевой воды в России.
Комментарии