Минералы и микроэлементы в отрубях
Отруби — оболочка зерна, где минералы концентрируются сильнее всего. На 100 г они дают рекордный магний (около 611 мг), очень высокий фосфор (порядка 1013 мг) и калий (около 1182 мг). Выделяются также марганец, железо и цинк. Ниже — полный минеральный состав на 100 граммов с поправкой на фитаты, которые снижают усвоение части минералов.
Минеральный состав отрубей
Профиль отрубей характерен для зерновой оболочки: высокие макроминералы (фосфор, калий, магний) сочетаются с большими дозами микроэлементов — марганца, железа, цинка и меди. Дополняет состав селен.
Магний в отрубях
Около 611 мг магния на 100 г — один из самых высоких показателей среди привычных продуктов. Магний — кофактор сотен ферментов, он участвует в энергетическом обмене, синтезе белка и нормальной работе мышц и нервной системы.
Остальные минералы
Помимо макроминералов отруби богаты микроэлементами: марганца здесь около 11,5 мг, железа — порядка 10,6 мг, цинка — около 7,3 мг на 100 г. Железо негемовое (растительное), и вместе с цинком оно частично связывается фитатами. Дополняют состав медь (около 1 мг) и селен (примерно 77,6 мкг) — компоненты антиоксидантных ферментов.
Все значения приведены на 100 граммов и носят справочный характер: содержание минералов зависит от вида зерна и степени очистки, а реальное усвоение части элементов снижают фитаты. Данные касаются только минерального состава и не являются медицинской рекомендацией.
Минералы и микроэлементы в отрубях: что важно знать
Отруби — один из самых богатых минералами продуктов на 100 г. В них около 611 мг магния, 1013 мг фосфора и 1182 мг калия. Очень высок марганец — порядка 11,5 мг, есть железо (около 10,6 мг) и цинк (около 7,3 мг). Дополняют профиль кальций, медь и селен. Это типичный набор для оболочки зерна, где минералы концентрируются.
В 100 г пшеничных отрубей около 611 мг магния — это один из самых высоких показателей среди обычных продуктов. Магний участвует в энергетическом обмене, синтезе белка и работе мышц. Однако часть магния связана фитиновой кислотой оболочки зерна, поэтому усваивается не весь магний, заявленный в составе.
Да: около 10,6 мг железа и 7,3 мг цинка на 100 г. Это высокие значения, но железо здесь негемовое (растительное), а фитаты отрубей дополнительно снижают усвоение и железа, и цинка. Замачивание, ферментация и сочетание с источниками витамина C помогают усвоить больше этих минералов.
Фитиновая кислота (фитаты) — это форма запаса фосфора в оболочке зерна. Она связывает железо, цинк, кальций и магний, образуя плохо усваиваемые комплексы. Поэтому, несмотря на высокие цифры в составе, реально усваивается меньшая доля этих минералов. Замачивание и длительная ферментация частично разрушают фитаты.
В 100 г отрубей около 1013 мг фосфора и 1182 мг калия — оба показателя очень высокие. Фосфор входит в состав костей и АТФ, калий — основной внутриклеточный электролит. Заметная часть фосфора в отрубях представлена фитиновой кислотой, поэтому усваивается он хуже, чем фосфор из животных продуктов.
Да. Марганца в отрубях очень много — около 11,5 мг на 100 г, селена примерно 77,6 мкг. Марганец участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене углеводов, селен — в защите клеток от окисления и работе щитовидной железы. Оба элемента в отрубях представлены в значимых количествах.
Комментарии