Калорийность и БЖУ муки без глютена
Калорийность муки без глютена
\nКалорийность муки без глютена составляет около 350 ккал на 100 грамм — это примерно тот же уровень, что и у обычной пшеничной муки. По данным альтернативных источников, почти весь калораж дают углеводы крахмалистой основы, поэтому энергетическая ценность у безглютеновых смесей высокая, несмотря на отсутствие пшеницы.
\nТочная цифра зависит от состава смеси: КБЖУ муки без глютена меняется от того, что взято за основу — чистые рис и крахмалы дают более калорийный продукт, а добавление бобовой или кокосовой муки слегка снижает калораж и меняет соотношение нутриентов. Единого паспортного значения у таких смесей нет, поэтому ориентируются на усреднённый показатель.
\n
БЖУ муки без глютена
\nПищевая ценность муки без глютена смещена в сторону углеводов. По данным альтернативных источников, на 100 г приходится примерно 6 г белка, 1,5 г жира и 76 г углеводов. Основу энергетической ценности составляет крахмал из риса, кукурузы, картофеля или тапиоки, а белка и жира в смеси немного.
\nСоотношение зависит от рецептуры: в смесях на белом рисе и крахмалах белка минимум, а варианты с нутовой, соевой или гороховой мукой заметно прибавляют в белке. Жиров мало почти всегда, кроме смесей с ореховой или кокосовой мукой.
\n
Клетчатка и вода в муке без глютена
\nКлетчатки в муке без глютена около 3 г на 100 г, но это усреднённое значение по данным альтернативных источников — реальное содержание сильно зависит от состава. В смесях на белом рисе и очищенных крахмалах пищевых волокон совсем мало, а в составах с цельнозерновой, бобовой или кокосовой мукой их в несколько раз больше. Клетчатка замедляет усвоение крахмала, поэтому смеси с её повышенным содержанием мягче поднимают сахар крови. Воду по такой смеси не приводят: это сухой порошок переменного состава, и единого значения влажности у него нет.
\n
Гликемический индекс муки без глютена
\nГликемический индекс муки без глютена высокий — около 70 по данным альтернативных источников. ГИ показывает, как быстро углеводы продукта поднимают уровень глюкозы в крови: чем он выше, тем резче скачок. Безглютеновые смеси обычно делают на рисовой муке и крахмалах, а они расщепляются до глюкозы быстро, поэтому по влиянию на сахар такая мука близка к белому хлебу.
\nСнизить отклик помогает клетчатка, поэтому смеси с добавлением цельнозерновой, бобовой или кокосовой муки поднимают сахар плавнее, чем чисто рисово-крахмальные.
\n
Калорийность и БЖУ муки без глютена: что важно знать
В 100 г безглютеновой муки около 350 ккал — это уровень обычной пшеничной муки. Калорийность почти полностью складывается из углеводов, потому что основа таких смесей — рисовая мука и крахмалы. Точное число зависит от состава конкретной смеси: рисово-крахмальные варианты калорийнее, а с добавлением бобовой или кокосовой муки калораж бывает чуть ниже.
На 100 г приходится примерно 6 г белка, 1,5 г жира и 76 г углеводов. Профиль смещён в сторону углеводов — их даёт крахмалистая основа смеси. Белка в безглютеновой муке обычно меньше, чем в пшеничной, поскольку рис и крахмалы бедны им; смеси с нутовой или соевой мукой содержат белка больше.
Около 76 г на 100 г — это основная часть состава. Углеводы здесь в основном крахмал из риса, кукурузы и картофеля или тапиоки. Из-за высокой доли рафинированного крахмала такая мука быстро усваивается и заметно поднимает уровень сахара в крови.
В среднем около 3 г на 100 г, но это сильно зависит от рецептуры. В смесях на белом рисе и крахмалах клетчатки совсем мало, а в составах с цельнозерновой, бобовой или кокосовой мукой её заметно больше. Клетчатка замедляет усвоение крахмала, поэтому смеси с её повышенным содержанием мягче влияют на сахар крови.
Высокий — около 70. Безглютеновые смеси чаще всего делают на рисовой муке и крахмалах, а они быстро расщепляются до глюкозы, поэтому по влиянию на сахар крови такая мука близка к белому хлебу. Метка «без глютена» не означает низкий ГИ: смеси на тапиоке и белом рисе поднимают сахар даже резче пшеничной муки.
По калорийности она не легче пшеничной — около 350 ккал на 100 г, поэтому само по себе отсутствие глютена для снижения веса ничего не даёт. При контроле веса важнее высокий гликемический индекс: выпечка из такой муки быстро поднимает сахар и не даёт долгого насыщения. Выбирайте смеси с добавлением бобовой, кокосовой или цельнозерновой муки — в них больше клетчатки и белка.
Комментарии