4 июня 2026 г. // ОРЕХИ И СЕМЕНА

Минералы в орехе пекан

Какие минералы в орехе пекан

По минеральному составу пекан силён. Ведущие минералы — магний (около 121 мг на 100 г), фосфор и калий. Особенно богат пекан марганцем и цинком, есть также медь и железо.

Магний и другие макроэлементы

Минерал	Ориентир на 100 г	Ориентир % нормы	За что отвечает
Магний	≈ 121 мг	≈ 30%	Нервы, мышцы, сердце
Фосфор	≈ 277 мг	≈ 35%	Кости, энергообмен
Калий	≈ 410 мг	≈ 16%	Давление, водный баланс
Кальций	≈ 70 мг	≈ 7%	Кости и зубы

Микроэлементы

Пекан особенно богат марганцем (около 4,5 мг на 100 г) и цинком (≈4,5 мг), есть медь (≈1,2 мг) и железо (≈2,5 мг). Эти микроэлементы участвуют в работе ферментов, антиоксидантной защите и иммунитете. Данные ориентировочные, по USDA FoodData Central и Скурихину/Тутельяну.

Минералы в порции и в пересчёте на 100 г

Высокие цифры относятся к 100 г, а порция пекана — 20–30 г, то есть около четверти-трети указанных значений. Даже так горсть ореха вносит заметный вклад в потребность в марганце и магнии, дополняя минеральный профиль рациона.

О витаминном составе — в разделе Витамины, а безопасная порция — в разделе Норма в день.

Вопросы и ответы

Сколько магния в пекане?

В 100 г пекана около 121 мг магния, что покрывает примерно 30% суточной нормы взрослого. Магний важен для работы нервной системы, мышц и сердечного ритма. В реальной порции 20–30 г ореха получается ориентировочно 25–35 мг магния. Вместе с фосфором и калием это делает пекан полезным дополнением к рациону для поддержки нервно-мышечной системы и обмена веществ.

Чем пекан полезен по микроэлементам?

Пекан особенно богат марганцем — около 4,5 мг на 100 г, что заметно превышает суточную норму в пересчёте на 100 г, а также цинком и медью. Марганец участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене веществ, цинк важен для иммунитета и кожи, а медь — для кроветворения. Даже небольшая порция ореха вносит ощутимый вклад в потребность в этих микроэлементах.

Есть ли в пекане железо?

Да, железа в пекане ориентировочно 2,5 мг на 100 г — это негемовое растительное железо, которое усваивается хуже животного. В порции 20–30 г его получается немного. Чтобы улучшить усвоение, орехи полезно сочетать с источниками витамина C. При анемии пекан не может быть основным средством — нужны продукты с более высоким содержанием железа и консультация врача.

Сохраняются ли минералы при обжарке пекана?

Да, минералы устойчивы к нагреву и при обжарке практически не теряются — в отличие от термочувствительных витаминов. Магний, фосфор, калий, марганец и цинк остаются в ядре. Поэтому обжаренный пекан сохраняет минеральную ценность. Однако при сильной обжарке жиры окисляются и портится вкус, поэтому ради общей пользы орех лучше лишь слегка подсушивать.