Орехи
Что такое орехи
Орехи — кулинарное название съедобных ядер в твёрдой скорлупе, которые дают очень разные растения. Ботаника относит к настоящим орехам только фундук и каштан; грецкий орех, пекан, миндаль и фисташки — костянки, кедровые орехи — семена сосны, бразильский орех — семя тропического дерева, а арахис — вообще бобовое. На кухне всё это орехи: плотное питательное ядро, много жира и белка, мало воды.
Эта страница — сводная карточка орехов. Единого состава у орехов нет: калорийность, белок, витамины и минералы сильно различаются от вида к виду. Ниже — общий ответ на каждый вопрос и таблицы со ссылками на карточки видов, где всё разобрано подробно.
Какие бывают орехи
В каталоге семнадцать видов орехов. Двенадцать из них — сухие маслянистые ядра, которые едят горстью, включая лесные буковые орешки и амазонские семена сача инчи. Пять стоят особняком: в свежей мякоти кокоса почти половина воды, каштан, жёлудь и водяной орех чилим крахмалистые, как картофель, а чуфа — вовсе не орех, а сушёные клубеньки травы.
| Вид | Чем отличается |
|---|---|
| Грецкие орехи | Морщинистое ядро с лёгкой горчинкой плёнки, один из немногих орехов с заметным омега-3. |
| Миндаль | Плоское сладковатое ядро — лидер по витамину E и кальцию, по клетчатке уступает только чуфе. |
| Фундук | Культурная лещина, округлое ядро с «лесным» ароматом, много витамина E и марганца. |
| Кешью | Изогнутое сливочное ядро, самое лёгкое из сухих орехов; первое по меди и железу. |
| Фисташки | Зелёное ядро в раскрытой скорлупе, первые по калию и витамину B6. |
| Арахис | Бобовое растение, земляной орех: больше всего белка, ниацина и фолатов. |
| Кедровые орехи | Мелкие семена сибирской сосны, рекордсмены по марганцу, цинку и витамину K. |
| Бразильские орехи | Крупные ядра из Амазонии с огромным количеством селена — едят по одному-два в день. |
| Макадамия | Круглый австралийский орех, самый жирный и калорийный, первый по тиамину. |
| Пекан | Американский родственник грецкого ореха, сладкий, без горчинки. |
| Кокос | Гигантская костянка с сочной мякотью и водой внутри; жир в основном насыщенный. |
| Каштан съедобный | Крахмалистый орех, который едят запечённым или варёным; не путать с ядовитым конским. |
| Чуфа | Сушёные клубеньки травы из семейства осоковых, «земляной миндаль»: больше всех клетчатки, из неё делают орчату. |
| Жёлудь | Плод дуба, крахмалистый и горький: съедобен только после многодневного вымачивания, из него делают муку и напиток вместо кофе. |
| Чилим | Рогатый водяной орех из озёр и стариц, самый лёгкий в группе и рекордсмен по фолатам; едят только варёным. |
| Буковые орешки | Трёхгранные лесные «чинарики» с маслянистым ядром, богатые калием; едят обжаренными и понемногу. |
| Сача инчи | Семена амазонской лианы, «орех инков»: больше всех белка в группе, жир богат омега-3. |
Калорийность орехов на 100 грамм
Калорийность сухих орехов — от 553 до 718 ккал на 100 грамм: меньше всех у кешью, больше всех у макадамии. Разницу почти целиком делает жир: чем его больше, тем орех калорийнее. Свежая мякоть кокоса легче — 354 ккал, а каштан — всего 213 ккал, потому что в нём мало жира и много воды. Сушёная чуфа даёт 408 ккал: жира в ней вдвое меньше, чем в миндале, зато много крахмала. Свежий жёлудь — 387 ккал, а самый лёгкий в группе — водяной орех чилим, всего 183 ккал.
Горсть сухих орехов на 30 г — это 166–215 ккал, десятая часть дневного рациона. Поэтому орехи считают порциями, а не на 100 г: пакет на 100–150 г, съеденный за вечер, легко даёт 550–1080 ккал.
| Вид | На 100 г |
|---|---|
| Макадамия | 718 ккал, белки 7,91 г, жиры 75,77 г, углеводы 13,82 г |
| Пекан | 691 ккал, белки 9,17 г, жиры 71,97 г, углеводы 13,86 г |
| Кедровые орехи | 673 ккал, белки 13,69 г, жиры 68,37 г, углеводы 13,08 г |
| Бразильские орехи | 659 ккал, белки 14,32 г, жиры 67,1 г, углеводы 11,74 г |
| Грецкие орехи | 654 ккал, белки 15,23 г, жиры 65,21 г, углеводы 13,71 г |
| Фундук | 628 ккал, белки 14,95 г, жиры 60,75 г, углеводы 16,7 г |
| Миндаль | 579 ккал, белки 21,15 г, жиры 49,93 г, углеводы 21,55 г |
| Буковые орешки | 576 ккал, белки 6,2 г, жиры 50 г, углеводы 33,5 г |
| Сача инчи (обжаренная) | 572 ккал, белки 30,2 г, жиры 54,4 г, углеводы 9,9 г |
| Арахис | 567 ккал, белки 25,8 г, жиры 49,24 г, углеводы 16,13 г |
| Фисташки | 560 ккал, белки 20,16 г, жиры 45,32 г, углеводы 27,17 г |
| Кешью | 553 ккал, белки 18,22 г, жиры 43,85 г, углеводы 30,19 г |
| Чуфа (сушёная) | 408 ккал, белки 6,13 г, жиры 23,74 г, углеводы 59,94 г |
| Жёлудь (свежий) | 387 ккал, белки 6,15 г, жиры 23,86 г, углеводы 40,75 г |
| Кокос (свежая мякоть) | 354 ккал, белки 3,33 г, жиры 33,49 г, углеводы 15,23 г |
| Каштан съедобный | 213 ккал, белки 2,42 г, жиры 2,26 г, углеводы 45,54 г |
| Чилим | 183 ккал, белки 5,8 г, жиры 0,5 г, углеводы 40,6 г |
КБЖУ и состав орехов
КБЖУ орехов держится на жире: в сухих орехах его 44–76 г на 100 г, и он даёт от 70 до 95 % энергии. Жир в большинстве орехов ненасыщенный — у миндаля, фундука, макадамии и пекана в основном мононенасыщенный, у грецкого ореха полиненасыщенный с омега-3. Исключение — кокос, в котором жир насыщенный.
Больше всего белка в семенах сача инчи — 30,2 г на 100 г, среди настоящих орехов — в арахисе (25,8 г), следом миндаль (21,15 г), фисташки (20,16 г) и кешью (18,22 г); меньше всех среди сухих орехов — у буковых орешков, 6,2 г. Клетчатки в сухих орехах от 3,3 г у кешью до 12,5 г у миндаля, в крахмалистых жёлуде и чилиме — по 2,9 г, а в сушёной чуфе — 17,4 г, больше всех в группе; воды в сухих ядрах — 1,4–6,6 г.
Гликемический индекс орехов
Гликемический индекс у большинства орехов 15 и ниже — у макадамии 10. Усваиваемых углеводов в горсти всего 1–8 г, а жир, белок и клетчатка замедляют их всасывание, поэтому горсть орехов сахар крови почти не поднимает. Чуть выше ГИ у кешью — 25, у свежего кокоса — 45.
Совсем другой случай — каштан: ГИ 60, как у крахмалистого гарнира. При диабете каштаны считают вместе с хлебом и кашей, а сухие орехи — нет, но сладкие орехи в глазури и козинаки поднимают сахар за счёт сахара.
Витамины в орехах
Витамины орехов — это витамин E и группа B, а у каждого вида свой «коронный» витамин. Витаминов A и D в орехах практически нет, витамин C заметен только у каштана, буковых орешков и чилима.
| Вид | Чем выделяется по витаминам |
|---|---|
| Миндаль | Витамин E 25,63 мг — 171 % нормы на 100 г, рибофлавин — 63 % |
| Фундук | Витамин E — ровно дневная норма на 100 г, биотин — полторы нормы |
| Кедровые орехи | Витамин K 53,9 мкг — 45 % нормы, витамин E — 62 % |
| Арахис | Ниацин 12,066 мг — 60 % нормы, фолаты — 60 % |
| Фисташки | Витамин B6 1,7 мг — 85 % нормы, больше всех бета-каротина |
| Макадамия | Тиамин 1,195 мг — 80 % нормы |
| Пекан | Тиамин 0,66 мг — 44 % нормы |
| Грецкие орехи | Витамин B6 — 27 % нормы, фолаты — 25 % |
| Кешью | Тиамин и витамин K — по 28 % нормы, холин 61 мг |
| Бразильские орехи | Тиамин — 41 % нормы, витамин E — 38 % |
| Каштан съедобный | Витамин C 43 мг — 43 % нормы, чего нет у других орехов |
| Чуфа | Витамин E 10 мг — 67 % нормы, фолаты — 35 % |
| Чилим | Фолаты 430 мкг — 108 % нормы, больше всех в группе; тиамин — 28 % |
| Буковые орешки | Витамин B6 — 34 % нормы, витамин C 15,5 мг — 17 % |
| Жёлудь | Витамин B6 — 26 % нормы, фолаты — 22 % |
| Сача инчи | Витамины изучены мало: надёжно измерен только ниацин, 4 % нормы |
Минералы в орехах
По минералам орехи — одни из самых концентрированных продуктов: в них много магния, фосфора, меди и марганца. Горсть сухих орехов на 30 г даёт от пятой части до полутора норм марганца, от четверти до двух третей нормы меди и 9–28 % нормы магния — в зависимости от вида.
| Вид | Чем выделяется по минералам |
|---|---|
| Бразильские орехи | Селен 1917 мкг — 35 норм на 100 г; больше всех магния (94 %) и фосфора |
| Кедровые орехи | Марганец 8,802 мг — 440 % нормы, цинк — 54 % |
| Кешью | Медь 2,195 мг — 219 % нормы, железо — 37 % |
| Фундук | Марганец — 309 % нормы, медь — 173 % |
| Пекан | Марганец — 225 % нормы, цинк — 38 % |
| Макадамия | Марганец — 207 % нормы |
| Грецкие орехи | Марганец — 171 % нормы, медь — 159 % |
| Миндаль | Кальций 269 мг — 27 % нормы, больше всех орехов; магний — 68 % |
| Фисташки | Калий 1025 мг — 29 % нормы, больше всех орехов |
| Арахис | Медь — 114 % нормы, калий 705 мг — 28 % |
| Кокос | Марганец — 75 % нормы, селен — 18 % |
| Каштан съедобный | Марганец — 48 % нормы, калий — 21 % |
| Чуфа | Цинк 4,19 мг — 35 % нормы, фосфор — 33 % |
| Сача инчи | Кальций 267 мг — почти как у миндаля; магний и фосфор — по 60 % нормы |
| Буковые орешки | Калий 1017 мг — 29 % нормы, марганец и медь — по 67 % |
| Жёлудь | Марганец — 67 % нормы, медь — 62 % |
| Чилим | Марганец — 30 % нормы, магний и фосфор — по 21 % |
Польза и вред орехов
Польза орехов для организма — в ненасыщенных жирах, растительном белке, клетчатке, витамине E и минералах. Регулярная горсть орехов вместо сладкого перекуса помогает держать холестерин и сахар крови, даёт долгую сытость и закрывает заметную часть нормы магния, меди и марганца. Для женщин орехи ценны витамином E и фолатами, для мужчин — цинком и жирами, полезными для сердца.
Вред орехов связан с тремя вещами: аллергией (особенно на арахис, кешью и грецкий орех), калорийностью больших порций и качеством — прогорклые и заплесневелые орехи раздражают желудок, а плесень может выделять афлатоксины. У отдельных видов свои ограничения: у бразильского ореха — избыток селена, у горького миндаля — амигдалин, у кокоса — насыщенный жир, у жёлудей — горькие дубильные вещества, у буковых орешков — фагин, а чилим и сача инчи не едят сырыми.
Сколько орехов можно есть в день
Норма орехов в день для взрослого — горсть на 20–30 г, это 5–7 ядер грецкого ореха, 15–25 ядер миндаля или 20–30 ядер арахиса. Такую порцию можно есть каждый день, если она заменяет сладкий или мучной перекус. Исключения — бразильский орех (1–2 штуки из-за селена), кокос (30–50 г мякоти) каштан, который едят как гарнир по 50–100 г, и чуфа — 30–50 г из-за обилия клетчатки. Жёлуди едят только вымоченными, буковые орешки — обжаренными и не больше 20–30 г, чилим — варёным, как гарнир.
Детям орехи вводят после разговора с педиатром — в тёртом виде или пастой, начиная с малого количества. Целые орехи детям до 5 лет не дают: ими легко подавиться. При беременности обычная порция 20–30 г допустима, если нет аллергии.
Как выбрать орехи
Хорошие орехи — сухие, целые, одного размера и цвета, без пятен, налёта и маслянистого блеска, с приятным ореховым запахом. Горечь, запах олифы или старого масла, пыль и плесень — признаки того, что жир окислился или орехи хранились во влаге.
Для запаса выгоднее брать орехи в скорлупе: она защищает ядро от света и воздуха. Очищенные орехи лучше покупать в прозрачной упаковке с понятной датой, солёные и глазированные — считать снеком, а не полезным перекусом.
Как хранить орехи
Очищенные орехи хранят в стеклянной банке или контейнере с крышкой в тёмном прохладном месте — от нескольких недель до пары месяцев, в холодильнике — до полугода, в морозилке — до года. Орехи в скорлупе в сухой кладовой лежат до полугода и дольше.
Быстрее всего прогоркают кедровые и грецкие орехи с их полиненасыщенным жиром, медленнее — миндаль и фундук, богатые витамином E. Свежие каштаны и вскрытый кокос хранятся считанные дни — это не сухие орехи.
Орехи в кулинарии
Орехи едят как перекус, добавляют в каши, салаты, выпечку, десерты и соусы — песто, сациви, ромеско. Из молотых ядер делают муку, пасты и урбечи, из кокоса — молоко и стружку, из каштанов — пюре и муку без глютена, из чуфы — напиток орчату, из жёлудей — муку и напиток вместо кофе.
Вкус большинства орехов раскрывает короткая обжарка: 5–10 минут на сухой сковороде или в духовке при 160–180 °C. Мелкие кедровые орехи подгорают быстрее — им хватает 2–3 минут.
История орехов
Орехи — одна из древнейших пищ человека: скорлупу лещины находят на стоянках каменного века. Грецкий орех пришёл на Русь с греческими купцами, кедровый — традиционная еда Сибири, а кешью, арахис, бразильский орех и пекан — подарки Америки, которые разошлись по миру после XVI века.
Что стоит знать об орехах
Единого ответа нет — у каждого вида своя сильная сторона: миндаль богат витамином E и кальцием, кешью — медью и железом, фисташки — калием и B6, кедровые — марганцем и цинком, грецкий орех — омега-3. Лучше чередовать разные орехи.
В сухих орехах — от 553 ккал у кешью до 718 ккал у макадамии. Свежая мякоть кокоса — 354 ккал, каштан — 213 ккал, сушёная чуфа — 408 ккал, свежий жёлудь — 387 ккал, водяной орех чилим — 183 ккал.
У сухих орехов на 100 г: белки 6,2–30,2 г, жиры 44–76 г, углеводы 9,9–33,5 г. Больше всего белка у семян сача инчи, среди настоящих орехов — у арахиса, жира — у макадамии.
Взрослому — горсть на 20–30 г. Бразильских орехов — не больше 1–2 штук из-за селена.
В семенах сача инчи — 30,2 г на 100 г, среди настоящих орехов — в арахисе (25,8 г), затем в миндале (21,15 г), фисташках (20,16 г) и кешью (18,22 г).
Сроки определяет педиатр: орехи — частые аллергены. Начинают с тёртых орехов или пасты, а целые орехи до 5 лет не дают.
В банке с крышкой в тёмном прохладном месте — до пары месяцев, в холодильнике — до полугода, в морозилке — до года.
Комментарии