4 июня 2026 г. // ОРЕХИ И СЕМЕНА

Минералы в семенах амаранта

Какие минералы в семенах амаранта

Минеральный состав — сильная сторона амаранта. Ведущие минералы — магний (около 248 мг на 100 г), фосфор и калий. Также семена дают много железа, цинк, марганец и селен.

Магний и другие макроэлементы

Минерал	Ориентир на 100 г	Ориентир % нормы	За что отвечает
Магний	≈ 248 мг	≈ 62%	Нервы, мышцы, сердце
Фосфор	≈ 557 мг	≈ 70%	Кости, энергообмен
Калий	≈ 508 мг	≈ 20%	Давление, водный баланс
Кальций	≈ 159 мг	≈ 16%	Кости и зубы

Микроэлементы

Из микроэлементов в амаранте заметно железо — около 7,6 мг на 100 г, а также цинк (≈2,9 мг), марганец (≈3,3 мг) и селен (≈19 мкг). Они участвуют в кроветворении, работе ферментов и иммунитете. Данные ориентировочные, по USDA FoodData Central и Скурихину/Тутельяну.

Минералы в сухой крупе и в готовой каше

Цифры приведены на 100 г сухих семян. В варёной каше минералов в пересчёте на вес меньше, потому что крупа впитывает воду, но в целом они устойчивы и хорошо сохраняются. Часть минералов усваивается лучше после термообработки, снижающей антинутриенты.

О витаминном составе — в разделе Витамины, а безопасная порция — в разделе Норма в день.

Вопросы и ответы

Сколько магния в амаранте?

В 100 г сухих семян амаранта около 248 мг магния, что покрывает примерно 60% суточной нормы взрослого. Магний важен для работы нервной системы, мышц и сердечного ритма. Это один из самых богатых магнием псевдозлаков. В варёной каше магния в пересчёте на вес меньше из-за впитанной воды, но порция всё равно вносит заметный вклад в суточную потребность.

Много ли в амаранте железа?

Да, железа в амаранте довольно много — ориентировочно 7,6 мг на 100 г сухой крупы, что делает его ценным растительным источником этого минерала. Однако это негемовое железо, которое усваивается хуже животного. Чтобы улучшить усвоение, амарант полезно сочетать с источниками витамина C — овощами и зеленью. При анемии крупа не заменяет назначенное врачом лечение.

Чем минералы амаранта полезны для костей?

Костям помогает сочетание фосфора, магния и кальция, которых в амаранте довольно много. Фосфор и кальций входят в структуру костной ткани, а магний участвует в их обмене и усвоении. Такой комплекс делает амарант полезным дополнением к рациону для поддержки опорно-двигательной системы, особенно при растительном питании без молочных продуктов, но не заменяет полноценное лечение.

Сохраняются ли минералы при варке амаранта?

Да, минералы гораздо устойчивее витаминов и при варке теряются незначительно — часть может перейти в отвар, но основная масса остаётся в крупе. Более того, тепловая обработка снижает антинутриенты, мешающие усвоению, поэтому минералы из варёного амаранта усваиваются даже лучше, чем из сырых семян. Магний, фосфор и железо остаются доступными организму.