Источники информации
Цифры на «Полезном Блоге» не придумываются и не переписываются с других сайтов. Состав продуктов мы берём из официальных баз химического состава, нормы — из документа Роспотребнадзора, рекомендации по питанию — из позиций ВОЗ, профильных агентств и медицинских сообществ. На этой странице — все эти источники со ссылками, чтобы любую цифру можно было проверить самостоятельно.
- Каждое значение подписано. В плашках витаминов, минералов и КБЖУ рядом с числом стоит источник — USDA, Скурихин–Тутельян или другая база из списка ниже.
- Проценты нормы считаются, а не вписываются. «% суточной нормы» на страницах продуктов сайт вычисляет от таблицы норм ниже. Когда нормы меняются, проценты пересчитываются на всех страницах сразу.
- Нет данных — нет цифры. Если показателя нет ни в одной официальной базе, мы его не приводим.
Суточные нормы: МР 2.3.1.0253-21
Для страниц продуктов мы берём одну цифру на взрослого человека. Если у мужчин и женщин норма разная, берём большую — например, железо считаем от женской нормы 18 мг, поэтому у мужчин реальная доля будет выше. Энергия и макронутриенты в документе зависят от пола, возраста и физической активности, поэтому для них указан средний ориентир.
Энергия и макронутриенты
| Показатель | Норма в сутки | Примечание |
|---|---|---|
| Белки | 75 г | этикеточный референс ЕАЭС |
| Жиры | 70 г | этикеточный референс ЕАЭС |
| Калорийность | 2 000 ккал | этикеточный референс ЕАЭС (для % суточной нормы) |
| Пищевые волокна | 25 г | МР-21: 20–25 г — берём верхнюю |
| Углеводы | 300 г | этикеточный референс ЕАЭС |
Витамины
| Показатель | Норма в сутки | Примечание |
|---|---|---|
| Бета-каротин | 5 мг | провитамин A |
| Витамин A | 900 мкг | мужчины 900, женщины 800 — берём большую |
| Витамин B1 | 1,5 мг | |
| Витамин B12 | 3 мкг | |
| Витамин B2 | 1,8 мг | |
| Витамин B3 | 20 мг | ниациновый эквивалент |
| Витамин B5 | 5 мг | |
| Витамин B6 | 2 мг | |
| Витамин B7 | 50 мкг | биотин/H |
| Витамин B9 | 400 мкг | фолаты |
| Витамин C | 100 мг | |
| Витамин D | 15 мкг | старше 65 лет — 20 мкг |
| Витамин E | 15 мг | |
| Витамин K | 120 мкг | |
| Инозитол | 500 мг | B8, адекватный уровень |
| Холин | 500 мг | B4 |
Минеральные вещества
| Показатель | Норма в сутки | Примечание |
|---|---|---|
| Железо | 18 мг | женщины 18, мужчины 10 — берём большую |
| Йод | 150 мкг | |
| Калий | 3 500 мг | |
| Кальций | 1 000 мг | старше 65 лет — 1 200 мг |
| Кобальт | 10 мкг | адекватный уровень |
| Кремний | 30 мг | адекватный уровень |
| Магний | 420 мг | |
| Марганец | 2 мг | |
| Медь | 1 000 мкг | 1,0 мг |
| Молибден | 70 мкг | |
| Натрий | 1 300 мг | |
| Селен | 70 мкг | мужчины 70, женщины 55 — берём большую |
| Сера | 1 000 мг | ориентир сайта (в МР-21 для взрослых отдельной нормы нет) |
| Фосфор | 700 мг | |
| Фтор | 4 000 мкг | адекватный уровень 4,0 мг |
| Хлор | 2 300 мг | |
| Хром | 40 мкг | |
| Цинк | 12 мг |
Постоянные величины в расчётах
| Величина | Значение | Источник |
|---|---|---|
| 1 хлебная единица — углеводов | 12 г | РАЭ, Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным СД, 11-й вып., 2023 |
| Овощи и фрукты в день, минимум | 400 г | ВОЗ, «Здоровое питание», 2020 |
| Острая референтная доза цианида на 1 кг веса | 20 мкг | EFSA Journal 2016;14(4):4424 |
| Порция овощей или фруктов | 80 г | ВОЗ / программы «5 порций в день» |
| Свободные сахара в день — не больше (<10 % энергии) | 50 г | ВОЗ, Guideline: Sugars intake, 2015 |
Состав продуктов: базы данных
Главная база — USDA FoodData Central. Российский справочник Скурихина–Тутельяна берём, когда продукта нет в USDA или отечественное сырьё заметно отличается. Национальные таблицы других стран — для продуктов их кухни, которых нет в первых двух.
Рекомендации по питанию и научные позиции
Сколько можно есть, кому осторожно, с какого возраста давать детям, как считать продукт при диабете — эти формулировки мы сверяем с позициями официальных организаций и медицинских сообществ. Пороги безопасности приводим так, как их формулирует источник, без собственных пересчётов.
Как мы считаем
- Доля суточной нормы = количество вещества в порции ÷ суточная норма × 100 %. Количество — из базы состава, норма — из таблицы выше.
- Вес штуки и порции (один банан, чайная ложка, стакан) — из стандартных порций USDA; если их нет — из российских справочников.
- Хлебные единицы: 1 ХЕ = 12 г углеводов, клетчатку не вычитаем — так считают российские школы диабета.
- Гликемическая нагрузка = гликемический индекс × (углеводы − клетчатка) ÷ 100.
- «Расчёт» в подписи плашки означает, что значение получено из состава ингредиентов или из данных по свежему сырью.
Кто отвечает за материалы
Материалы готовит и проверяет нутрициолог Людмила Бриллиант — подробнее о её образовании и опыте на странице «Об авторе». Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача — см. «Отказ от ответственности».
Страница обновлена 25 сентября 2026 года.