Источники информации

Цифры на «Полезном Блоге» не придумываются и не переписываются с других сайтов. Состав продуктов мы берём из официальных баз химического состава, нормы — из документа Роспотребнадзора, рекомендации по питанию — из позиций ВОЗ, профильных агентств и медицинских сообществ. На этой странице — все эти источники со ссылками, чтобы любую цифру можно было проверить самостоятельно.

Каждое значение подписано. В плашках витаминов, минералов и КБЖУ рядом с числом стоит источник — USDA, Скурихин–Тутельян или другая база из списка ниже.
Проценты нормы считаются, а не вписываются. «% суточной нормы» на страницах продуктов сайт вычисляет от таблицы норм ниже. Когда нормы меняются, проценты пересчитываются на всех страницах сразу.
Нет данных — нет цифры. Если показателя нет ни в одной официальной базе, мы его не приводим.

Суточные нормы: МР 2.3.1.0253-21

МР

МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»

Роспотребнадзор, ФИЦ питания и биотехнологии · 2021

Официальный документ, который заменил нормы 2008 года. От этих норм считаются все «% суточной нормы» на страницах продуктов.

Для страниц продуктов мы берём одну цифру на взрослого человека. Если у мужчин и женщин норма разная, берём большую — например, железо считаем от женской нормы 18 мг, поэтому у мужчин реальная доля будет выше. Энергия и макронутриенты в документе зависят от пола, возраста и физической активности, поэтому для них указан средний ориентир.

Энергия и макронутриенты

Показатель	Норма в сутки	Примечание
Белки	75 г	этикеточный референс ЕАЭС
Жиры	70 г	этикеточный референс ЕАЭС
Калорийность	2 000 ккал	этикеточный референс ЕАЭС (для % суточной нормы)
Пищевые волокна	25 г	МР-21: 20–25 г — берём верхнюю
Углеводы	300 г	этикеточный референс ЕАЭС

Витамины

Показатель	Норма в сутки	Примечание
Бета-каротин	5 мг	провитамин A
Витамин A	900 мкг	мужчины 900, женщины 800 — берём большую
Витамин B1	1,5 мг
Витамин B12	3 мкг
Витамин B2	1,8 мг
Витамин B3	20 мг	ниациновый эквивалент
Витамин B5	5 мг
Витамин B6	2 мг
Витамин B7	50 мкг	биотин/H
Витамин B9	400 мкг	фолаты
Витамин C	100 мг
Витамин D	15 мкг	старше 65 лет — 20 мкг
Витамин E	15 мг
Витамин K	120 мкг
Инозитол	500 мг	B8, адекватный уровень
Холин	500 мг	B4

Минеральные вещества

Показатель	Норма в сутки	Примечание
Железо	18 мг	женщины 18, мужчины 10 — берём большую
Йод	150 мкг
Калий	3 500 мг
Кальций	1 000 мг	старше 65 лет — 1 200 мг
Кобальт	10 мкг	адекватный уровень
Кремний	30 мг	адекватный уровень
Магний	420 мг
Марганец	2 мг
Медь	1 000 мкг	1,0 мг
Молибден	70 мкг
Натрий	1 300 мг
Селен	70 мкг	мужчины 70, женщины 55 — берём большую
Сера	1 000 мг	ориентир сайта (в МР-21 для взрослых отдельной нормы нет)
Фосфор	700 мг
Фтор	4 000 мкг	адекватный уровень 4,0 мг
Хлор	2 300 мг
Хром	40 мкг
Цинк	12 мг

Постоянные величины в расчётах

Величина	Значение	Источник
1 хлебная единица — углеводов	12 г	РАЭ, Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным СД, 11-й вып., 2023
Насыщенные жирные кислоты в день — верхний допустимый уровень для взрослого	18,7 г	МР 2.3.1.0253-21 (Роспотребнадзор, 2021); то же значение — norms.fat_saturated.norm_max
Овощи и фрукты в день, минимум	400 г	ВОЗ, «Здоровое питание», 2020
Острая референтная доза цианида на 1 кг веса	20 мкг	EFSA Journal 2016;14(4):4424
Порция овощей или фруктов	80 г	ВОЗ / программы «5 порций в день»
Свободные сахара в день — не больше (<10 % энергии)	50 г	ВОЗ, Guideline: Sugars intake, 2015
Соль в день — не больше (≈ 2 000 мг натрия)	5 г	ВОЗ, Guideline: Sodium intake for adults and children, 2012; ВОЗ, Sodium reduction, 2023

Состав продуктов: базы данных

Главная база — USDA FoodData Central. Российский справочник Скурихина–Тутельяна берём, когда продукта нет в USDA или отечественное сырьё заметно отличается. Национальные таблицы других стран — для продуктов их кухни, которых нет в первых двух.

USDA

USDA FoodData Central

Министерство сельского хозяйства США · обновляется

Основная база состава: калорийность, БЖУ, витамины и минералы, вес штуки и порций (household measures).

Значений в плашках продуктов: 12 298

СТ

Химический состав российских пищевых продуктов; Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания

под ред. И. М. Скурихина и В. А. Тутельяна (НИИ питания РАМН) · 2002, 2007

Российский справочник: берём, когда продукта нет в USDA или российское сырьё заметно отличается. «Скурихин*» — пересчёт со свежего сырья на сушёное.

Значений в плашках продуктов: 3 202

CIQ

Ciqual — таблица состава продуктов

ANSES, Франция · 2020

Европейские продукты, сыры, выпечка, соусы.

Значений в плашках продуктов: 395

MEXT

Standard Tables of Food Composition in Japan (8-е изд.)

Министерство образования, культуры и науки Японии · 2020

Азиатские продукты: водоросли, соевые продукты, специи.

Значений в плашках продуктов: 472

MVT

Matvaretabellen

Норвежское агентство по безопасности пищевых продуктов · обновляется

Рыба, морепродукты, северные ягоды.

Значений в плашках продуктов: 176

CoFID

Composition of Foods Integrated Dataset (McCance and Widdowson’s)

Public Health England / Великобритания · 2021

Британские данные по готовым и традиционным продуктам.

Значений в плашках продуктов: 67

RDA

Korean Food Composition Database

Национальный институт сельскохозяйственных наук, Корея · обновляется

Корейские и азиатские продукты.

Значений в плашках продуктов: 60

IFCT

Indian Food Composition Tables

National Institute of Nutrition, Индия · 2017

Бобовые, крупы и специи индийской кухни.

Значений в плашках продуктов: 53

INS

Tablas peruanas de composición de alimentos

Instituto Nacional de Salud (CENAN), Перу · 2017

Андские продукты: киноа, мака, амарант, лукума.

Значений в плашках продуктов: 36

AFCD

ASEAN Food Composition Database, Electronic version 1

ASEANFOODS / INMU, Mahidol University (данные FNRI, Филиппины, и др.) · 2014

Тропические продукты Юго-Восточной Азии, которых нет в USDA: каламанси и др. (добавлен 27.09.2026, каламанси).

Значений в плашках продуктов: 10

AUS

Australian Food Composition Database (AFCD), Release 3

Food Standards Australia New Zealand (FSANZ) · 2022

Продукты Австралии и Новой Зеландии, которых нет в USDA: тамарилло (полный профиль с клетчаткой, сахарами и кислотами; добавлен 28.09.2026).

Значений в плашках продуктов: 18

TFND

Taiwan Food Nutrient Database (食品營養成分資料庫)

Управление по контролю продуктов и лекарств Тайваня (TFDA) · обновляется

Тропические фрукты Восточной Азии: состав, сахара, вес плода и доля отходов — сверка данных по питахайе (добавлен 28.09.2026).

TÜRK

TürKomp — Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı (национальная база состава продуктов Турции)

Министерство сельского и лесного хозяйства Турции · обновляется

Сухофрукты, орехи и ядра косточек Средиземноморья: полный состав ядра абрикоса («Kayısı çekirdeği, iç», код 09.02.0026) — КБЖУ, клетчатка, сахара, 8 минералов, витамины B1 и E (добавлен 30.09.2026, урбеч из абрикосовых косточек).

Значений в плашках продуктов: 26

ITU

Günal-Köroğlu D., Topcu A., Turan S. «Nutritional and Bioactive Composition of Apricot Kernel: Fatty Acids, Tocopherols, and Phenolics» (ITU Journal of Food Science and Technology, 2025)

Стамбульский технический университет · 2025

Ядра абрикоса (Малатья, сорт Kabaaşı): витамины C, B1, B2, B6, токоферолы (альфа 19,5 и гамма 432 мг/кг масла), жирные кислоты — олеиновая 61 %, линолевая 35 % (добавлен 30.09.2026, урбеч из абрикосовых косточек).

Значений в плашках продуктов: 3

Рекомендации по питанию и научные позиции

Сколько можно есть, кому осторожно, с какого возраста давать детям, как считать продукт при диабете — эти формулировки мы сверяем с позициями официальных организаций и медицинских сообществ. Пороги безопасности приводим так, как их формулирует источник, без собственных пересчётов.

ВОЗ

Здоровое питание (информационный бюллетень); Guideline: Potassium intake; Guideline: Sodium intake for adults and children; Guideline: Sugars intake

Всемирная организация здравоохранения · 2012–2020

400 г овощей и фруктов в день, калий, ограничение свободных сахаров.

EFSA

Acute health risks related to the presence of cyanogenic glycosides in raw apricot kernels

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, EFSA Journal 2016;14(4):4424 · 2016

Безопасные количества ядер косточковых, токсичные части продуктов.

СПР

Национальная программа оптимизации вскармливания детей первого года жизни в РФ

Союз педиатров России · ред. 2019, проект 4-го изд. 2024

Сроки и объёмы прикорма, фруктовое пюре по месяцам.

РАЭ

Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом (11-й выпуск)

Российская ассоциация эндокринологов, под ред. И. И. Дедова, М. В. Шестаковой · 2023

Хлебные единицы (1 ХЕ = 12 г углеводов), питание при диабете.

ADA

Standards of Care in Diabetes

American Diabetes Association · 2025

Фрукты при диабете, подсчёт углеводов, гипогликемия.

ГИ

International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values

Сиднейский университет, glycemicindex.com · 2021

Гликемический индекс продуктов; гликемическую нагрузку считаем сами по формуле.

ГИ-Т

Passos T. U. et al. «Glycemic index and glycemic load of tropical fruits and the potential risk for chronic diseases» (Food Science and Technology, Campinas, 35(1):66–73)

Федеральный университет Сеары, Бразилия; метод ФАО/ВОЗ, 50 г доступных углеводов · 2015

Измеренный ГИ тропических фруктов, которых нет в международных таблицах: гуава 12, гуанабана 32, маракуйя 16, тамаринд 23 (добавлен 28.09.2026, ревизия категории «Фрукты»).

FODMAP

Monash University FODMAP Diet

Университет Монаша, Австралия · обновляется

Переносимость продуктов при синдроме раздражённого кишечника.

NIH

DASH Eating Plan

National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), США · обновляется

Питание при повышенном давлении.

KDIGO

Kidney Disease: Improving Global Outcomes · 2024

Калий и продукты при болезнях почек.

Cochrane

Систематические обзоры (например, Laetrile treatment for cancer, 2015)

Кокрейновское сотрудничество · разные

Проверка популярных утверждений о «лечебных» свойствах.

FSIS

FoodKeeper — сроки хранения продуктов

USDA Food Safety and Inspection Service / FoodSafety.gov · обновляется

Сроки хранения в холодильнике и морозилке.

UCD

Produce Facts — рекомендации по хранению плодов и овощей после сбора

UC Davis Postharvest Research and Extension Center, США · обновляется

Температура, влажность и сроки хранения свежих плодов, признаки спелости (добавлен 26.09.2026, айва).

NCHFP

National Center for Home Food Preservation

University of Georgia / USDA NIFA, США · обновляется

Домашняя заморозка и сушка фруктов, сроки хранения заготовок (добавлен 26.09.2026, айва).

БРЭ

Большая российская энциклопедия — статьи о растениях и плодах

Научное издательство «Большая российская энциклопедия» · обновляется

Ботаника, масса плода, сроки созревания, общий химический состав (добавлен 26.09.2026, айва).

ВНИИСПК

Сорта плодовых и ягодных культур — база данных

ФГБНУ «Всероссийский НИИ селекции плодовых культур» · обновляется

Масса плода, сахара, кислоты и витамин C по сортам (добавлен 27.09.2026, алыча).

НИ

Исследования плодов гранадиллы: Carrasco et al., «Fruit Characterization of Passiflora ligularis in Different Andean Regions of Ecuador» (Horticulturae 11(9):1058); Noblecilla, Parodi, «Тип упаковки и срок холодного хранения плодов гранадиллы» (Anales Científicos 79(2)); Orjuela Castro et al., «Контролируемая атмосфера для хранения гранадиллы» (Ingeniería)

рецензируемые научные журналы · 2001–2025

Масса плода и доля мякоти с семенами, дозревание и сроки хранения гранадиллы (добавлен 27.09.2026, гранадилла).

LFS

Wagner S., Breiteneder H. «The latex-fruit syndrome»

Biochemical Society Transactions 30(6) · 2002

Перекрёстная аллергия на латекс и фрукты (банан, авокадо, киви, маракуйя) (добавлен 27.09.2026).

EAACI

Molecular Allergology User's Guide

European Academy of Allergy and Clinical Immunology · 2016

Перекрёстная пищевая аллергия, оральный аллергический синдром (добавлен 27.09.2026, алыча).

NCCIH

Bromelain

National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), США · 2020

Бромелайн: что известно о действии, безопасности и взаимодействии с лекарствами (добавлен 27.09.2026, ананас).

AAP

Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations

American Academy of Pediatrics, Pediatrics 139(6) · 2017

Сок детям: с какого возраста и сколько в день (добавлен 27.09.2026, ананас).

РСК

Советы по выбору и хранению продуктов

АНО «Российская система качества» (Роскачество) · обновляется

Признаки спелости, температура хранения фруктов (добавлен 27.09.2026, ананас).

Pineapple

Encyclopaedia Britannica · обновляется

Ботаника ананаса: соплодие, растение, происхождение (добавлен 27.09.2026, ананас).

ANSES

Avis relatif aux risques liés à la consommation de corossol et de ses préparations (saisine 2008-SA-0171)

AFSSA (ныне ANSES), Франция · 2010

Гуанабана (corossol): связь аннонацина с атипичным паркинсонизмом не доказана, количественную норму потребления предложить невозможно (добавлен 27.09.2026, гуанабана).

АНН

Champy P. et al. «Quantification of acetogenins in Annona muricata linked to atypical parkinsonism in Guadeloupe»; Caparros-Lefebvre D., Elbaz A. «Possible relation of atypical parkinsonism in the French West Indies with consumption of tropical plants»

Movement Disorders 20(12); The Lancet 354 · 1999–2005

Аннонацин в плоде гуанабаны (≈ 15 мг) и в банке нектара (≈ 36 мг), наблюдения на Гваделупе (добавлен 27.09.2026, гуанабана).

ЧЕР

Le Ven J. et al. «Identification of the environmental neurotoxins annonaceous acetogenins in an Annona cherimolia Mill. alcoholic beverage using HPLC-ESI-LTQ-Orbitrap»; Cleret de Langavant L. et al. «Annonaceae consumption worsens disease severity and cognitive deficits in degenerative parkinsonism»

Journal of Agricultural and Food Chemistry 62; Movement Disorders 37 · 2014–2022

Черимойя: ацетогенины найдены в мякоти и в напитке из плодов; у больных паркинсонизмом на Гваделупе и Мартинике потребление плодов аннон больше 0,2 «плодо-года» связано с более тяжёлым течением (добавлен 28.09.2026, черимойя).

CRUK

Graviola (soursop) — complementary and alternative therapy

Cancer Research UK · обновляется

Гравиола и рак: исследований на людях нет; побочные эффекты препаратов (нервная система, сахар, давление, печень, почки) (добавлен 27.09.2026, гуанабана).

PROSEA

Annona muricata (PROSEA — Plant Resources of South-East Asia); Topics of postharvest handling of soursop (Revista Mexicana de Ciencias Agrícolas, 2017)

PROSEA / Pl@ntUse; INIFAP, Мексика · 1991–2017

Гуанабана: доля мякоти 67,5 %, дозревание 3–5 дней, хранение спелого 2–3 дня, холодовое повреждение ниже 15 °C (добавлен 27.09.2026, гуанабана).

ИНЖ

Исследования инжира: Baek H. I. et al. «Ficus carica paste for the management of functional constipation» (Asia Pac J Clin Nutr 25(3)); Pourmasoumi M. et al. «Flixweed and fig effects on IBS with predominant constipation» (Explore (NY) 15(3)); Solomon A. et al. «Antioxidant activities and anthocyanin content of fresh fruits of common fig» (J Agric Food Chem 54(20)); Hemmer W. et al. «Sensitization to Ficus benjamina… Ficus-fruit syndrome» (Clin Exp Allergy 34(8))

рецензируемые научные журналы · 2004–2019

Инжир при запоре и СРК, антоцианы тёмных и светлых сортов, аллергия на инжир при сенсибилизации к фикусу Бенджамина (добавлен 27.09.2026, инжир).

ACR

Guideline for the Management of Gout

American College of Rheumatology, Arthritis Care & Research 72(6) · 2020

Подагра: ограничение алкоголя, пуринов и фруктозосодержащих напитков (добавлен 27.09.2026, инжир).

ESPGHAN

Evaluation and treatment of functional constipation in infants and children

ESPGHAN / NASPGHAN, J Pediatr Gastroenterol Nutr 58(2) · 2014

Запор у детей: когда к врачу, роль питания (добавлен 27.09.2026, инжир).

КЛМ

Исследования каламанси: Venkatachalam K. et al. «Phytochemicals, Bioactive Properties and Commercial Potential of Calamondin (Citrofortunella microcarpa) Fruits: A Review» (Molecules 28(8):3401, 2023); «Evaluation on the phenotypic diversity of Calamansi (Citrus microcarpa) germplasm in Hainan island» (Scientific Reports 11, 2021)

Molecules (MDPI); Scientific Reports (Nature) · 2021, 2023

Каламанси: масса плода 6–17 г, семена, кислотность сока pH 2,4–3,0, свойства экстрактов — только in vitro и на животных (добавлен 27.09.2026, каламанси).

Певзнер

Лечебные диеты (столы № 1, 4, 5, 5п, 9)

по М. И. Певзнеру; ФИЦ питания и биотехнологии · классическая система, применяется в РФ

Что можно и нельзя при гастрите, язве, панкреатите, болезнях желчного пузыря и печени (добавлен 27.09.2026, инжир).

КИВ

Исследования кивано: Benzioni A. et al. «Germination, Fruit Development, Yield, and Postharvest Characteristics of Cucumis metuliferus» (New Crops, Wiley, 1993); PlantZAfrica — Cucumis metuliferus (SANBI)

Purdue University Center for New Crops; South African National Biodiversity Institute · 1993, обновляется

Кивано: масса плода, созревание и дозревание сорванных плодов, хранение и повреждение холодом; горькие и негорькие формы, размер плода (добавлен 27.09.2026, кивано).

РПН

Хурма: какой бывает и чем полезна (проект «Здоровое питание»)

Роспотребнадзор · 2024

Хурма: маленьким детям не давать (танины, запоры), первые месяцы ГВ — не рекомендуется, при диабете — не рекомендуется, хранение при 0 °C и высокой влажности до 2–3 месяцев (добавлен 28.09.2026, королёк).

ХУР

Исследования хурмы: «Macro and microelements in persimmon fruits of Uzbekistan» (BIO Web of Conferences, BFT2024 01009); Iwamuro M. et al. «Review of the diagnosis and management of gastrointestinal bezoars» (World J Gastrointest Endosc 7(4), 2015); классификация сортов по опылению PCNA/PVNA/PVA/PCA (ISHS Acta Horticulturae 996)

BIO Web of Conferences; World Journal of Gastrointestinal Endoscopy; ISHS · 2013–2024

Хурма и королёк: йод 20,8–37,8 мкг/100 г в плодах из Узбекистана, диоспиробезоары и факторы риска, почему опылённые плоды темнеют и не вяжут (добавлен 28.09.2026, королёк).

ЛИЧ

Исследования личи: Shrivastava A. et al. «Association of acute toxic encephalopathy with litchi consumption in an outbreak in Muzaffarpur, India, 2014: a case-control study»; Isenberg S.L. et al. «Quantification of toxins in soapberry (Sapindaceae) arils: hypoglycin A and methylenecyclopropylglycine»; Sanford A.A. et al. «Quantitative HPLC–MS/MS analysis of toxins in soapberry seeds»; Chen Y.-J. et al. «Glycemia and peak incremental indices of six popular fruits in Taiwan»; Fäh J. et al. «Anaphylactic reaction to lychee fruit: evidence for sensitization to profilin»

The Lancet Global Health 5(4); J Agric Food Chem 64(27); Food Chemistry 264; J Clin Biochem Nutr 49(3); Clin Exp Allergy 25(10) · 1995–2018

Личи: гипоглицин A и MCPG в мякоти и семенах, вспышка энцефалопатии у детей в Музаффарпуре и роль пропущенного ужина; измеренный ГИ свежих личи (48 у здоровых, 60 при диабете 2 типа); аллергия на личи (профилин) (добавлен 28.09.2026, личи).

FAO

Lychee production in the Asia-Pacific region (гл. 8 «Harvesting and storage»)

FAO, Региональное бюро для Азии и Тихого океана · 2002

Личи: побурение кожуры после сбора, сроки хранения, страны и сезоны выращивания (добавлен 28.09.2026, личи).

ЛУК

Лукума: National Research Council «Lost Crops of the Incas» (глава «Lucuma», 1989); Pinto M. da S. et al. «Evaluation of antihyperglycemia and antihypertension potential of native Peruvian fruits using in vitro models» (J Med Food 12(2), 2009); Fuentealba C. et al. «Characterization of main primary and secondary metabolites and in vitro antioxidant and antihyperglycemic properties in the mesocarp of three biotypes of Pouteria lucuma» (Food Chemistry 190, 2016); Institute of Medicine «Dietary Reference Intakes for Vitamin A…» (2001, пересчёт бета-каротина в RAE 12 : 1)

National Academies Press; Journal of Medicinal Food; Food Chemistry; IOM (США) · 1989–2016

Лукума: высота произрастания 1 500–3 000 м, дозревание и заморозка мякоти; подавление α-глюкозидазы экстрактами — только in vitro; витамин A из бета-каротина по RAE (добавлен 28.09.2026, лукума).

МНГ

Мангустин: Paull R. E., Ketsa S. «Mangosteen» (USDA Agriculture Handbook 66); Mangosteen Production Guide (Department of Agriculture, Филиппины); Wong L. P., Klemmer P. J. «Severe lactic acidosis associated with juice of the mangosteen fruit Garcinia mangostana» (Am J Kidney Dis 51(5)); «Nutritional and bioactive compound analysis of mangosteen fruit… Gulf of Thailand and the Andaman Sea» (2024)

USDA ARS; DA Philippines; American Journal of Kidney Diseases; рецензируемый журнал · 2008–2024

Мангустин: масса плода и съедобная часть 25–30 %, созревание, хранение и холодовое повреждение, гуммигут; витамин C и калий в тайских плодах; случай лактоацидоза при длительном приёме сока (добавлен 28.09.2026, мангустин).

ЕЭК

Единые карантинные фитосанитарные требования (Решение Совета ЕЭК № 157 от 30.11.2016)

Евразийская экономическая комиссия; Россельхознадзор · 2016

Ввоз фруктов в ручной клади и багаже для личного пользования — до 5 кг без фитосанитарного сертификата (добавлен 28.09.2026, мангустин).

DRG

Mangosteen — Natural Products monograph

Drugs.com (Wolters Kluwer) · обновляется

Добавки из мангустина: клинические данные, беременность и ГВ, взаимодействие с ферментами печени (добавлен 28.09.2026, мангустин).

ПИТ

Исследования питахайи: Nerd A., Gutman F., Mizrahi Y. «Ripening and postharvest behaviour of fruits of two Hylocereus species» (Postharvest Biol Technol 17, 1999); Wichienchot S. et al. «Oligosaccharides of pitaya (dragon fruit) flesh and their prebiotic properties» (Food Chemistry 120, 2010); Kleinheinz A. et al. «Anaphylactic reaction to (mixed) fruit juice containing dragon fruit» (J Allergy Clin Immunol, 2009); Poolsup N. et al. «Effect of dragon fruit on glycemic control in prediabetes and type 2 diabetes» (PLoS One 12(9), 2017); Ariffin A. A. et al. «Essential fatty acids of pitaya (dragon fruit) seed oil» (Food Chemistry 114, 2009); Korotkova N. et al. «A phylogenetic framework for the Hylocereeae (Cactaceae)» (Phytotaxa 327, 2017)

рецензируемые журналы · 1999–2017

Питахайя: плод не дозревает после сбора и боится холода ниже ≈ 6 °C; олигосахариды мякоти — пребиотик в пробирке; единичные случаи анафилаксии; мета-анализ по сахару крови; масло семян; ботаника рода Selenicereus (добавлен 28.09.2026).

ОЛВ

Оливки: EFSA «Re-evaluation of ferrous gluconate (E 579) and ferrous lactate (E 585) as food additives» (EFSA Journal 2016;14(7):4579); EFSA «Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to polyphenols in olive» (EFSA Journal 2011;9(4):2033); International Olive Council «Trade standard applying to table olives» (COI/OT/NC no. 1)

EFSA; Международный совет по оливкам · 2011–2016

Оливки и маслины: глюконат железа E579 для окисленных маслин, заявление о полифенолах — только для оливкового масла, калибр столовых оливок (штук на килограмм). Добавлен 28.09.2026, оливки.

ФИЗ

Физалис: Añibarro-Ortega M. et al. «Nutrients, Phytochemicals, and In Vitro Biological Activities of Goldenberry (Physalis peruviana L.) Fruit and Calyx» (Plants 14(3):327, 2025); «Effect of Processing Methods on the Postharvest Quality of Cape Gooseberry (Physalis peruviana L.)» (Horticulturae 9(10):1158, 2023); Puente L. A. et al. «Physalis peruviana Linnaeus, the multiple properties of a highly functional fruit: A review» (Food Research International 44, 2011); NC State Extension Gardener Plant Toolbox «Physalis»; California Rare Fruit Growers «Cape Gooseberry»; NHS «Food safety for babies and young children»

рецензируемые журналы; NC State University; CRFG; NHS (Великобритания) · 2011–2025

Физалис: клетчатка, калий, магний и витамин C ягоды по анализу 2025 г.; вес ягоды 4–10 г и климактерическое дозревание; витанолиды — данные только на клетках и животных; ядовиты листья, стебли, чашечка и незрелые плоды (соланин), съедобен только спелый плод; хранение в чашечке; круглые ягоды детям до 5 лет режут на четвертинки (добавлен 28.09.2026, физалис).

ТМР

Тамаринд: El-Siddig K. et al. «Tamarind, Tamarindus indica» (Southampton Centre for Underutilised Crops, 2006); Mustapha A. et al. «Effect of Tamarindus indica L. on the bioavailability of aspirin in healthy human volunteers» (Eur J Drug Metab Pharmacokinet 21(3), 1996); Garba M. et al. «Effect of Tamarindus indica L. fruit extract on the bioavailability of ibuprofen in healthy human volunteers» (Eur J Drug Metab Pharmacokinet 28(4), 2003); CDC «Childhood lead poisoning associated with tamarind candy and folk remedies — California, 1999–2000» (MMWR 51(31), 2002); Wegenast C. A. et al. «Acute kidney injury in dogs following ingestion of cream of tartar and tamarinds…» (J Vet Emerg Crit Care 32(6), 2022); NHS «5 A Day portion sizes»

ICUC; рецензируемые журналы; CDC; NHS · 1996–2022

Тамаринд: состав мякоти (винная кислота 8–18 %, мякоть 30–50 % веса плода), всасывание аспирина и ибупрофена с тамариндом, свинец в конфетах с тамариндом, почечная недостаточность у собак от винной кислоты, 30 г сухофрукта = одна порция (добавлен 28.09.2026, тамаринд).

АКР

Акриламид в маслинах: Casado F. J. et al. «Influence of California-style black ripe olive processing on the formation of acrylamide» (J Agric Food Chem 62, 2014); «New and Rapid Analytical Method Using HPLC-MS Detection for Acrylamide Determination in Black Ripe Olives» (Foods 12(21):4037, 2023); EFSA «Scientific Opinion on acrylamide in food» (EFSA Journal 2015;13(6):4104); Рекомендация Еврокомиссии (ЕС) 2019/1888 о мониторинге акриламида

EFSA; Еврокомиссия; J Agric Food Chem; Foods (MDPI) · 2014–2023

Маслины: акриламид образуется при стерилизации окисленных маслин (410–512 мкг/кг против 44–106 у зелёных калифорнийских), в испанских маслинах из магазинов 79–1 068, в среднем ≈ 450 мкг/кг; EFSA — снижать потребление, ЕС — мониторинг (добавлен 28.09.2026, маслины).

ФЕЙ

Исследования фейхоа: Барбакадзе Т. П. «Содержание йода в плодах фейхоа» («Субтропические культуры», 1972, № 4, с. 124–127); Peng Y. et al. «Nutritional Characteristics and Antimicrobial Activity of Australian Grown Feijoa (Acca sellowiana)» (Foods 8(9):376, 2019); Mohamed I. A. et al. «Evaluating whole fruit feijoa powder for type 2 diabetes risk prevention: the FERDINAND study» (medRxiv, 2025, препринт); «Feijoas and the iodine myth» (The Spinoff, 2024 — обзор новозеландских замеров); UC Davis Postharvest — Feijoa

ВНИИ чая и субтропических культур; Western Sydney University; University of Auckland; UC Davis · 1972–2025

Фейхоа: йод в плодах Крыма до 10 мг/кг сухого вещества и отсутствие в плодах из-под Батуми, новозеландские замеры ниже предела обнаружения; витамин C 63 мг и клетчатка 6,8 г в целых плодах с кожурой; порошок фейхоа при преддиабете (препринт); хранение +5 °C 4–5 недель и холодовое повреждение при 0 °C (добавлен 28.09.2026, фейхоа).

СЛВ

Слива и чернослив: Stacewicz-Sapuntzakis M. et al. «Chemical composition and potential health effects of prunes: a functional food?» (Crit Rev Food Sci Nutr 41(4), 2001); Hooshmand S. et al. «Comparative effects of dried plum and dried apple on bone in postmenopausal women» (Br J Nutr 106(6), 2011); De Souza M. J. et al. «Prunes preserve hip bone mineral density in a 12-month randomized controlled trial in postmenopausal women: the Prune Study» (Am J Clin Nutr 116(4), 2022); ADA «Choose Your Foods: Food Lists for Diabetes» (2019); ВНИИСПК — описания сортов сливы домашней (Венгерка московская, Стенлей)

Crit Rev Food Sci Nutr; Br J Nutr; Am J Clin Nutr; American Diabetes Association; ФГБНУ ВНИИСПК · 2001–2022

Слива: сорбит в черносливе ≈ 15 г/100 г, польза чернослива для плотности костей (50–100 г в день) — данные о черносливе, не о свежей сливе; 2 маленькие сливы = 1 фруктовая порция (15 г углеводов) у ADA; вес плода по сортам ВНИИСПК (20 и 49 г) (добавлен 28.09.2026, слива).

САП

Саподилла: Crane J. H., Balerdi C. F., Maguire I. «Sapodilla Growing in the Florida Home Landscape» (UF/IFAS Extension, MG057, 2020); Morton J. «Fruits of Warm Climates» (1987, глава «Sapodilla») — по сводке «Foods Indigenous to the Western Hemisphere» (University of Kansas); Kader A. A. «Sapotes (Sapodilla, Mamey Sapote)» (UC Davis Postharvest Produce Facts)

undefined

Саподилла: вес плода 75–1000 г, 0–12 семян, сладость 19–24 °Brix, дозревание 4–10 дней, латекс в незрелых плодах, чикле; сапонины в семенах (боль в животе и рвота при проглатывании); хранение при +14 °C, повреждение холодом ниже +5 °C дольше 10 дней (добавлен 28.09.2026, саподилла).

ГРЦ

Урбеч из грецкого ореха: Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — разрешённые заявления о пользе (грецкие орехи 30 г/сут — эластичность сосудов; альфа-линоленовая кислота 2 г/сут и линолевая 10 г/сут — нормальный уровень холестерина; DHA — работа мозга; медь, марганец, магний); Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение II (грецкий орех — аллерген маркировки); Elizur A. et al. «Clinical and Molecular Characterization of Walnut and Pecan Allergy (NUT CRACKER Study)» (J Allergy Clin Immunol Pract 8(1), 2020); Liu C. et al. «Classification and metabolomic profiling of walnut pellicle polyphenols» (Food Chemistry: X 34, 2026); Cosme F. et al. «A Comprehensive Review of Bioactive Tannins in Foods and Beverages» (Molecules 30(4), 2025); NHS «Foods to avoid giving babies and young children», «Food allergies in babies and young children»; ВОЗ «Healthy diet»

Еврокомиссия / EFSA; Евросоюз; рецензируемые журналы; NHS (Великобритания); ВОЗ · 2011–2026

Урбеч из грецкого ореха: 30 г орехов в день и 2 г альфа-линоленовой кислоты (22 г урбеча) — условия разрешённых в ЕС заявлений, заявление о мозге — только для DHA; грецкий орех — аллерген маркировки ЕС, у 49 из 61 аллергика на грецкий орех — аллергия и на пекан; горчинка — танины кожицы ядра (406 полифенолов в кожице); ореховую пасту детям — с прикормом, только намазанной, целые орехи — не раньше 5 лет, при беременности аллергенные продукты не исключают (NHS); насыщенные жиры заменять ненасыщенными, йод — из йодированной соли (ВОЗ). Добавлен 30.09.2026, сверен по своду 4.2 01.10.2026.

АМР

Амарант: Chaturvedi A., Sarojini G., Devi N. L. «Glycemic index of grain amaranth, wheat and rice in NIDDM subjects» (Plant Foods Hum Nutr 50(2):171–178, 1997); Capriles V. D. et al. «Effects of processing methods on amaranth starch digestibility and predicted glycemic index» (J Food Sci 73(7), 2008); WHO/FAO/UNU «Protein and amino acid requirements in human nutrition» (WHO Technical Report Series 935, 2007); Celiac Disease Foundation «Gluten-Free Foods»; «Efficient and green ultrasound-assisted supercritical carbon dioxide extraction of squalene from Amaranthus cruentus grains» (Ultrasonics Sonochemistry, 2026)

Plant Foods for Human Nutrition; Journal of Food Science; ВОЗ; Celiac Disease Foundation; Ultrasonics Sonochemistry · 1997–2026

Урбеч из амаранта: ГИ 97,3 воздушного амаранта с молоком у людей с диабетом 2 типа; прогнозный ГИ сырого зерна 87,2, варёного 92,4, воздушного 101,3, обжаренного 105,8 — высокий у любой формы; потребность в лизине 45 мг на 1 г белка (у амаранта 55,09, у пшеницы 26,57 по USDA); амарант — природно безглютеновое зерно, риск — перекрёстный контакт; сквален в зерне — 4,18 мг/г (добавлен 30.09.2026, дополнен по своду 4.2).

ЯДР

Ядра абрикоса и цианид: Регламент Комиссии (ЕС) 2017/1237 (синильная кислота в необработанных ядрах абрикоса — не более 20 мг/кг; сейчас в Регламенте (ЕС) 2023/915); Health Canada «Cyanide in bitter apricot kernels» (предел 20 ppm); ANSES «Vigil’Anses» № 5 (2018), отравления ядрами абрикоса по данным токсикологических центров Франции; BfR, заключение № 009/2015; Food Standards Scotland «Update on advice on the sale of apricot kernels and bitter almonds» (сладкие и горькие ядра по цианиду не различаются, нагрев снижает цианид)

Еврокомиссия; Министерство здравоохранения Канады; ANSES (Франция); BfR (Германия); Food Standards Scotland · 2015–2023

Урбеч из абрикосовых косточек: предел синильной кислоты в ядрах для продажи потребителю в ЕС и Канаде, частота симптомов в зависимости от числа съеденных ядер (5 % при < 5 ядрах, 80 % при > 50). Добавлен 30.09.2026.

УРБ

Урбеч: Роскачество «Урбеч: что это такое и в чём его польза для организма» (2023); «5 дагестанских блюд» (Aviasales, цитата шеф-повара Айшат Магомедовой о кураговой каше)

Роскачество; Aviasales · 2023

Урбечи: родина — Дагестан, «урба» означает «лён», сырьё не обжаривают; кураговую (абрикосовую) кашу варят из кураги, абрикосового сока или свежих абрикосов с мукой и маслом, традиционно подают с льняным урбечем (добавлен 30.09.2026, урбеч из абрикосовых косточек).

КШЮ

Кешью: Azam-Ali S. H., Judge E. C. «Small-scale cashew nut processing» (FAO, 2001); Mah E. et al. «Cashew consumption reduces total and LDL cholesterol: a randomized, crossover, controlled-feeding trial» (Am J Clin Nutr 105(5):1070–1078, 2017); Morvaridzadeh M. et al. «Effect of Cashew Nut on Lipid Profile: A Systematic Review and Meta-Analysis» (Complementary Medicine Research 27(5):348, 2020); Baer D. J., Novotny J. A. «Metabolizable Energy from Cashew Nuts is Less than that Predicted by Atwater Factors» (Nutrients 11(1):33, 2019); «A Growing Concern for Cashew and an Unexpected Risk From Almonds: Data From the Anaphylaxis Registry» (Allergy, 2025, PMID 40511587); «Validation of the NUT CRACKER Diagnostic Algorithm and Prediction for Cashew and Pistachio Co-Allergy» (J Allergy Clin Immunol Pract, 2024, PMID 38382880); Aune D. et al. «Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality» (BMC Medicine 14:207, 2016); «The Metabolizable Energy and Lipid Bioaccessibility of Tree Nuts and Peanuts» (Advances in Nutrition, 2023); Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение II (аллергены); NHS «Food allergies in babies and young children», «Foods to avoid giving babies and young children», «Foods to avoid in pregnancy»; American Academy of Pediatrics «Choking Prevention»; Роскачество «Урбеч: что это такое и в чём его польза»

ФАО ООН; American Journal of Clinical Nutrition; Allergy; BMC Medicine; Евросоюз; NHS (Великобритания); AAP; Роскачество · 2001–2025

Урбеч из кешью: в скорлупе едкое масло, орех обжаривают или пропаривают перед раскалыванием, ядра сушат (в описании ФАО — 7 ч при 77 °C), «сырой» кешью не сырой; 28–64 г кешью в день 4 недели — ЛПНП −4,8 % против +1,2 % на контроле (РКИ), в метаанализе 2020 значимого эффекта нет; целые кешью дают меньше энергии, чем по расчёту, у пасты поправки нет; кешью — самая частая причина ореховой анафилаксии у детей в Европейском регистре (334 из 845), с фисташкой — у 82 из 100 аллергиков; кешью — аллерген из списка ЕС; норма 20–40 г от доз орехов в когортах (28 г/сут); ореховые пасты детям не откладывают, только тонким слоем, целые орехи до 5 лет не дают; орехи при беременности можно без аллергии; урбеч — дагестанская паста, изначально изо льна. Обновлён 30.09.2026 (v3).

АРХ

Арахис и урбеч из арахиса: FDA «Qualified Health Claims: Nuts and Coronary Heart Disease» (2003); NHS «Food allergies in babies and young children», «Foods to avoid giving babies and young children», «Foods to avoid in pregnancy»; ВОЗ «Mycotoxins» (факт-лист); Регламент Комиссии (ЕС) 2023/915 (максимальные уровни афлатоксинов); International Tables of Glycemic Index 2021 (арахис, № 3244–3246); USDA FoodData Central 172430, 173806, 172470

FDA; NHS (Великобритания); ВОЗ; Еврокомиссия; Сиднейский университет; USDA · 2003–2023

Урбеч из арахиса: 1,5 унции (42,5 г) орехов и арахиса в день — условие ограниченного заявления FDA о сердце; арахис ребёнку с началом прикорма, намазанным на еду (целые орехи — с 5 лет), при беременности — если нет аллергии (NHS); афлатоксины стабильны при переработке (ВОЗ), в арахисе ≤ 2,0 мкг/кг B1 и 4,0 мкг/кг суммы (ЕС); ГИ арахиса 7, 13, 23 → 14; состав сырого и обжаренного арахиса и вес ложки по USDA. Добавлен 30.09.2026, сверен по своду 4.2.

КАК

Какао и тёртое какао: ГОСТ 34071-2017 «Какао тёртое. Технические условия»; EFSA «Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to cocoa flavanols and maintenance of normal endothelium-dependent vasodilation» (EFSA Journal 2012;10(7):2809) и Регламент (ЕС) 851/2013; EFSA «Scientific Opinion on the safety of caffeine» (EFSA Journal 2015;13(5):4102); Регламент Комиссии (ЕС) 2023/915 (кадмий в какао-продуктах); ICCO «Fine or flavour cocoa»; Baggott M. J. et al. «Psychopharmacology of theobromine in healthy volunteers» (Psychopharmacology 228, 2013); Miller K. B. et al. «Impact of alkalization on the antioxidant and flavanol content of commercial cocoa powders» (J Agric Food Chem 56(18), 2008); Racine K. C. et al. «Flavanol polymerization… cocoas prepared by variations in controlled fermentation and roasting» (Antioxidants 8(12):635, 2019); Murphy D. W., Castell D. O. «Chocolate and heartburn» (Am J Gastroenterol 83(6), 1988); «Программа оптимизации питания детей в возрасте от 1 года до 3 лет в РФ» (НМИЦ здоровья детей, 2019); обзор случаев IgE-аллергии на какао (Frontiers in Pediatrics, 2026)

Росстандарт / ЕАСС; EFSA; Еврокомиссия; ICCO; рецензируемые журналы; Союз педиатров России · 1988–2026

Урбеч из какао-бобов (тёртое какао): определение, жир ≥ 47 %, консистенция и хранение до +23 °C, 6 мес (ГОСТ); заявление о флаванолах — 200 мг/сут; пределы кофеина (400 / 200 мг, детям 3 мг/кг); кадмий 0,8 мг/кг в шоколаде ≥ 50 % какао; доля ароматного какао ≈ 12 %; теобромин — период полувыведения 7–12 ч, от 500 мг ухудшает самочувствие, пульс растёт с дозой; подщелачивание и обжарка снижают флаванолы; изжога; шоколад как самостоятельный продукт не рекомендован детям до 3 лет, какао на молоке в меню 1–3 лет есть; истинная аллергия на какао редка, никель (добавлен 30.09.2026, сверен по своду 4.2 01.10.2026, урбеч из какао-бобов).

КНЖ

Урбеч из белого кунжута: USDA FoodData Central, SR Legacy 168604, 169406, 169410, 170189, 169412, 170150, 170191 (перетёртый кунжут из сырых, перетёртых на камне и обжаренных семян, очищенные и цельные семена); ESPGHAN Committee on Nutrition, Fewtrell M. et al. «Complementary Feeding: A Position Paper» (J Pediatr Gastroenterol Nutr 64(1):119–132, 2017); NHS «Food allergies in babies and young children», «Foods to avoid giving babies and young children»; FDA «Food Allergies» (кунжут — 9-й основной аллерген с 2023, FASTER Act); ВОЗ «Healthy diet»

USDA; ESPGHAN; NHS (Великобритания); FDA; ВОЗ · 2017–2023

Урбеч из белого кунжута: кальций урбеча из очищенного кунжута 141–426 мг против 975 мг в цельных семенах, магний 95–353 мг и клетчатка 4,7–9,3 г по разным записям USDA; витамин B1 1,587 мг в необжаренном и 1,22 мг в обжаренном; кунжут вводят с прикормом, семена молотыми, урбеч намазкой (NHS, ESPGHAN); кунжут — основной аллерген маркировки в США (FDA); насыщенные жиры заменять ненасыщенными (ВОЗ). Добавлен 30.09.2026, сверен по своду 4.2 01.10.2026.

ЛЁН

Лён и урбеч из льна: BfR Mitteilung 034/2026 «Blausäure und Cadmium in Leinsamen» (16.06.2026); EFSA «Evaluation of the health risks related to the presence of cyanogenic glycosides in foods other than raw apricot kernels» (EFSA Journal 2019;17(4):5662); EMA/HMPC «European Union herbal monograph on Linum usitatissimum L., semen» (EMA/HMPC/377675/2014, 2015); Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 (альфа-линоленовая кислота, 2 г/сут — нормальный уровень холестерина); Drozdowska M. et al. «Compositional and Functional Analysis of Golden and Brown Flaxseed» (Nutrients 17(21):3407, 2025); Machado A. M. et al. «Effects of brown and golden flaxseed on the lipid profile, glycemia…» (Nutrition, 2015); Роскачество «Урбеч: что это такое и в чём его польза» (2023)

BfR (Германия); EFSA; Европейское агентство лекарственных средств; Еврокомиссия; Nutrients; Nutrition; Роскачество · 2012–2026

Урбеч из золотистого льна: сырого молотого льна взрослым не больше 15–20 г в день, детям до 4 лет лучше не давать, с 4 лет — до 4 г (синильная кислота, кадмий); прогрев снижает риск; запивать водой, лён замедляет всасывание лекарств, противопоказания при непроходимости; омега-3 и холестерин (2 г ALA в день); золотистый и коричневый лён по составу близки, в коричневом больше полифенолов; родина урбеча — Дагестан, «урба» — лён; открытый урбеч — в холодильнике до двух недель (добавлен 30.09.2026, обновлён 01.10.2026, урбеч из золотистого льна; тот же свод — урбеч из тёмного льна, 01.10.2026: нагрев снижает синильную кислоту, лён не принимать непосредственно перед сном, при беременности лечебные курсы не рекомендуются).

КОК

Кокосовый жир и здоровье: WHO «Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline» (2023); Neelakantan N., Seah J. Y. H., van Dam R. M. «The effect of coconut oil consumption on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis of clinical trials» (Circulation 141(10):803–814, 2020); Eyres L. et al. «Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans» (Nutrition Reviews 74(4):267–280, 2016); FDA «Questions and Answers Regarding Food Allergens (Edition 5)» (2025); «The effect of virgin coconut oil (VCO) on cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta-analysis» (Diabetology & Metabolic Syndrome, 2025, PMID 41444640); Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 (марганец, медь); ВОЗ «Healthy diet»; NHS «Foods to avoid giving babies and young children», «Food allergies in babies and young children»; USDA FoodData Central 170170, 171412, 173430

ВОЗ; American Heart Association; Nutrition Reviews; Diabetology & Metabolic Syndrome; U.S. Food and Drug Administration; Еврокомиссия; NHS (Великобритания); USDA · 2012–2025

Кокосовый урбеч: ВОЗ — насыщенные жиры < 10 % калорийности (предел в граммах на сайте — МР-21, константа satfat_max); кокосовое масло повышает ЛПНП в среднем на 0,27 ммоль/л по сравнению с ненасыщенными растительными маслами (16 РКИ); масла MCT (C8–C10) и кокосовый жир — не одно и то же; кокос не относится к орехам-аллергенам в перечне FDA с 2025 года (добавлен 30.09.2026, кокосовый урбеч). Свод 4.2 (01.10.2026): нерафинированное кокосовое масло — триглицериды −12,12 мг/дл, ЛПВП +7,91 мг/дл, ЛПНП без значимых изменений (14 РКИ, 2025); кокосовое масло поднимает холестерин слабее сливочного (Eyres 2016); норма урбеча по пределу насыщенных жиров; дети — намазки тонким слоем с прикорма, немного насыщенных жиров (NHS).

МДЛ

Миндаль и урбеч: Lee-Bravatti M. A. et al. «Almond Consumption and Risk Factors for Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials» (Advances in Nutrition 10(6), 2019); FDA, Qualified Health Claim: Nuts and Heart Disease (2003); Josse A. R. et al. «Almonds and postprandial glycemia — a dose-response study» (Metabolism 56(3), 2007); Lee J. et al. «Quantification of amygdalin in nonbitter, semibitter, and bitter almonds (Prunus dulcis) by UHPLC-(ESI)QqQ MS/MS» (J Agric Food Chem 61(32), 2013); Harvard T.H. Chan School of Public Health, Oxalate content of foods; NHS, Food safety for babies and young children; Milazzo S., Horneber M. «Laetrile treatment for cancer» (Cochrane Database Syst Rev, 2015); Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — разрешённые заявления о пользе (витамин E, рибофлавин, магний, марганец, медь, фосфор, кальций, замена насыщенных жиров ненасыщенными); Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение II (миндаль — аллерген маркировки); NHS «Foods to avoid giving babies and young children», «Food allergies in babies and young children»; ВОЗ «Healthy diet»

рецензируемые журналы; Еврокомиссия / EFSA; NHS (Великобритания); ВОЗ · 2003–2019

Урбеч из миндаля: 15 РКИ (534 человека, около 42,5 г миндаля в день) — общий холестерин −10,69 мг/дл, ЛПНП −5,83 мг/дл; 30, 60 и 90 г миндаля с белым хлебом — ГИ смешанной еды 105,8, 63 и 45,2; амигдалин в сладком миндале в среднем 63,13 мг/кг против 40 060,34 мг/кг в горьком; лаэтрил («витамин B17») не показал противоопухолевого действия; заявления ЕС о витамине E, рибофлавине и минералах; миндаль — аллерген маркировки ЕС; ореховую пасту детям — с прикормом, только намазанной, целые орехи — не раньше 5 лет, при беременности аллергенные продукты не исключают (NHS). Добавлен 30.09.2026, сверен по своду 4.2 01.10.2026.

РСТ

Расторопша и урбеч из расторопши: EMA/HMPC «European Union herbal monograph on Silybum marianum (L.) Gaertn., fructus» (EMA/HMPC/294187/2013, 2018); NCCIH «Milk Thistle» (2025); «Biochemical profile of milk thistle (Silybum marianum L.) with special reference to silymarin content» (Food Science & Nutrition, 2021, doi 10.1002/fsn3.1990); «Asteraceae Seeds as Alternative Ingredients in a Fibre-Rich Diet» (Molecules, 2023, doi 10.3390/molecules28073275); «Silymarin and Fatty Acid Profiles of Milk Thistle Genotypes» (Plant Foods for Human Nutrition, 2025, doi 10.1007/s11130-025-01400-0); «Silymarin and Silybin: Rejuvenating Traditional Remedies with Modern Delivery Strategies» (Pharmaceutics, 2025, doi 10.3390/pharmaceutics17121628); «Milk Thistle Oilseed Cake Flour Fractions» (Antioxidants, 2022, doi 10.3390/antiox11102022)

Европейское агентство лекарств; NCCIH (NIH, США); рецензируемые журналы · 2018–2025

Урбеч из расторопши: состав семян (жир 19,74–26,25 г, белок 13,9–30,09 г, пищевые волокна 44,8 г на 100 г; линолевая кислота 53,53–62,27 % жирных кислот; силимарин 12,69–20,28 мг/г сухого веса); EMA — традиционное применение, семена для чая 3–5 г 2–3 раза в день, порошок до 1800 мг в сутки, детям до 18 лет, при беременности и ГВ не рекомендуется, противопоказание — аллергия на астровые; NCCIH — данные о пользе при болезнях печени противоречивы, экстракты могут влиять на сахар при диабете 2 типа; силимарин плохо всасывается и частично разрушается при выпечке. Добавлен 01.10.2026.

КНП

Урбеч из семян конопли: EFSA «Acute human exposure assessment to tetrahydrocannabinol (Δ9-THC)» (EFSA Journal 2020;18(1):5953); EFSA CONTAM «Derivation of a health-based guidance value for Δ8-tetrahydrocannabinol (Δ8-THC) and its occurrence in food» (EFSA Journal 2025;23:9735) — со ссылками на Регламент (ЕС) 2023/915 и 2021/2115; House J. D. et al. «Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the PDCAAS method» (J Agric Food Chem 58(22), 2010); «Impact of CBD and hemp oil use on drug test results: a systematic review» (Int J Legal Med, 2026); Stadtmauer G. et al. «Anaphylaxis to ingestion of hempseed (Cannabis sativa)» (J Allergy Clin Immunol, 2003); «Update on Tree Nut and Seed Allergies» (Allergy Asthma Immunol Res, 2025); «Dietary hempseed and cardiovascular health» (Front Nutr, 2025); NHS «Foods to avoid giving babies and young children», «Food allergies in babies and young children»; USDA FoodData Central 170148

EFSA; Еврокомиссия; рецензируемые журналы; NHS (Великобритания); USDA · 2003–2026

Урбеч из семян конопли: сорта конопли в ЕС — ТГК не больше 0,3 %; в семенах и продуктах из них — не больше 3 мг ТГК на кг (масло — 7,5); первые эффекты на нервную систему — от 2,5 мг ТГК в день, безопасная разовая доза — 1 мкг на кг веса; оценка разового потребления ТГК с семенами конопли (EFSA 2020); PDCAAS очищенных семян 63–66 %, лимитирует лизин, жир цельных и очищенных семян 30,4 и 46,7 %; тесты на наркотики после масла семян конопли; анафилаксия на семена конопли описана; урбеч детям — намазкой с прикорма (NHS). Добавлен 01.10.2026.

МАК

Урбеч из семян мака: EFSA CONTAM «Update of the Scientific Opinion on opium alkaloids in poppy seeds» (EFSA Journal 2018;16(5):5243); «Update on Opium Alkaloids in Food: Exploring Their Occurrence, Effect of Culinary Processing and Advances in Analytical Methodologies» (Compr Rev Food Sci Food Saf, 2025) — со ссылками на Регламент (ЕС) 2021/2142 и 2023/915; Reisfield G. M. et al. «Extended urinary opiate detection following ad libitum ingestion of poppy seed pastry» (J Anal Toxicol, 2026); Midtlyng L., Høiseth G. «Exploring the „poppy seed defense“ in oral fluid» (J Anal Toxicol, 2026); Kamchan A. et al. «In vitro calcium bioavailability of vegetables, legumes and seeds» (J Food Compos Anal, 2004); «Cross-sensitization between poppy seed and buckwheat in a food-allergic patient with poppy seed anaphylaxis» (Int Arch Allergy Immunol, 2006); Podzhilkova A. et al. «Poppy Seed Allergy: Molecular Diagnosis and Cross-Reactivity With Tree Nuts» (J Allergy Clin Immunol Pract, 2024); NHS «Foods to avoid giving babies and young children», «Food allergies in babies and young children»; USDA FoodData Central 171330

EFSA; Еврокомиссия; рецензируемые журналы; NHS (Великобритания); USDA · 2004–2026

Урбеч из семян мака: семена мака алкалоидов не содержат, загрязняются при уборке и повреждении вредителями; безопасная разовая доза — 10 мкг морфина на кг веса (кодеин × 0,2); предел ЕС — 20 мг морфиновых эквивалентов на кг семян, 1,5 мг/кг в выпечке; промывка снижает морфин на 50–80 %; тест на опиаты после булочки с маком — до 108 ч в моче, после 30 г семян — морфин в слюне; усвоение кальция из семян кунжута in vitro 2–7 % (оксалаты); перекрёстная аллергия мака с фундуком, гречкой, миндалём, кунжутом; урбеч детям — намазкой с прикорма (NHS). Добавлен 01.10.2026.

ПДС

Урбеч из семян подсолнечника: Nguyen C. et al. «Cadmium partitioning between hulls and kernels in three sunflower varieties: consequences for food/feed chain safety» (Environ Sci Pollut Res, 2024); EFSA CONTAM «Statement on tolerable weekly intake for cadmium» (EFSA Journal 2011;9(2):1975); EFSA NDA «Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to 3 g/day plant sterols/stanols and lowering blood LDL-cholesterol» (EFSA Journal 2012;10(5):2693); Treffeisen E. R. et al. «Characterization and Incidence of Sunflower Seed Allergy in a Pediatric Allergy Clinic» (J Allergy Clin Immunol Pract, 2024); Shah A. et al. «Sunflower Seed Allergy: Natural History, Oral Food Challenge Outcomes, and Review of the Literature» (J Allergy Clin Immunol Pract, 2026); Ukleja-Sokołowska N. et al. «Sunflower seed allergy» (Int J Immunopathol Pharmacol, 2016); Wildermuth S. R. et al. «Chlorogenic Acid Oxidation and Its Reaction with Sunflower Proteins to Form Green-Colored Complexes» (Compr Rev Food Sci Food Saf, 2016); NHS «Foods to avoid giving babies and young children», «Food allergies in babies and young children»; USDA FoodData Central 170562, 170563, 170155

EFSA; рецензируемые журналы; NHS (Великобритания); USDA · 2011–2026

Урбеч из семян подсолнечника: подсолнечник накапливает кадмий из почвы, в ядро переходит 78–87 % кадмия семени, предел ЕС для семян — 0,5 мг/кг; переносимое недельное поступление кадмия — 2,5 мкг на кг веса; снижение холестерина ЛПНП растительными стеринами — при 1,5–3 г в день; аллергия на семена подсолнечника у детей — рост заболеваемости, четверть реакций — анафилаксия, частые сочетания с аллергией на орехи, кунжут, арахис; перекрёстная реакция с пыльцой полыни; зелёный цвет — окисленная хлорогеновая кислота с белками семян; потери витамина B1 при обжарке (USDA); урбеч детям — намазкой с прикорма (NHS). Добавлен 01.10.2026.

ТЫК

Урбеч из семян тыквы: Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — разрешённые заявления о пользе (магний, цинк, железо, медь, фосфор, марганец, калий; витамин C и усвоение железа); Theil G. et al. «Extract from Cucurbita pepo improves BPH symptoms without affecting sexual function: a 24-month noninterventional study» (World J Urol, 2022); Ježek J. et al. «The effect of pumpkin seed cake and ground cloves supplementation on gastrointestinal nematode egg shedding in sheep» (Parasite, 2021); Abdel-Hakeem S. S. et al. «Pumpkin seed oil: unveiling its potential in controlling inflammation and pathogenicity during experimental trichinellosis» (BMC Vet Res, 2024); Liu L. et al. «A Case Report of Taenia saginata Infection and Literature Review» (Infect Drug Resist, 2025); Acikalin B. et al. «Immunoglobulin E-mediated pumpkin seed allergy in children» (Allergy Asthma Proc, 2026); «Histolocalisation of the oil and pigments in the pumpkin seed» (Ann Appl Biol, 2009); «Cucurbita pepo var. styriaca Seeds: Deep Insights into Polar Lipid Profile» (Foods, 2026); «Profiling Hydrophilic Cucurbita pepo Seed Extracts: A Study of European Cultivar Variability» (Plants, 2025); «Bioavailability of Nutrients from Animal-Derived Foods Versus Other Sources of Foods» (Nutrients, 2026); NHS «Foods to avoid giving babies and young children», «Food allergies in babies and young children»; USDA FoodData Central 170556, 170557, 168448, 2515380

Еврокомиссия / EFSA; рецензируемые журналы; NHS (Великобритания); USDA · 2009–2026

Урбеч из семян тыквы: действие магния, цинка, железа, фосфора и марганца — формулировками Регламента ЕС 432/2012; исследования простаты — экстракт семян, не урбеч; противопаразитарное действие — только опыты на животных и народная схема с орехом бетеля; аллергия на семена тыквы у детей — 64 % анафилаксия, частые сочетания с аллергией на орехи; тёмно-зелёный цвет — протохлорофилл плёнки на ядре; штирийская тыква — сорт с голыми семенами; фитаты снижают усвоение железа и цинка из семян; урбеч детям — намазкой с прикорма (NHS). Добавлен 01.10.2026.

ЧИА

Урбеч из семян чиа: Регламент Комиссии (ЕС) 2020/24 о расширении применения семян чиа как нового пищевого продукта (по заключению EFSA 2019); Nieman D. C. et al. «Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation» (J Altern Complement Med, 2012); Jin F. et al. «Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women» (Plant Foods Hum Nutr, 2012); Nieman D. C. et al. «Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults» (Nutr Res, 2009); TaghipourSheshdeh F. et al. «The Effect of Chia Seed on Blood Pressure, Body Composition, and Glycemic Control» (Nutr Rev, 2025); Al-Younis Z. K. et al. «A Critical Review of the Health Benefits Associated with Chia Seeds» (Plant Foods Hum Nutr, 2025); Pam P. et al. «The effectiveness of chia seed in improving glycemic status» (Diabetes Metab Syndr, 2024); Porr C. et al. «Chia Seed Allergy: Emerging Clinical Evidence, Molecular Allergens, and the Unresolved Question of Cross-Reactivity» (Nutrients, 2026); «Rheological characterization of chia seed gum as a thickening agent used for dysphagia management» (Int J Biol Macromol, 2024); International Tables of GI 2021, прил. 2 (хлеб с Salba); NHS «Foods to avoid giving babies and young children»; USDA FoodData Central 170554

Еврокомиссия / EFSA; рецензируемые журналы; NHS (Великобритания); USDA · 2009–2026

Урбеч из семян чиа: ЕС в 2020 г. снял требование указывать на упаковке предел «не больше 15 г семян чиа в день»; у молотых семян (25 г в день, 10 недель) ALA в крови +58 %, EPA +39 %, у целых — без изменений; EPA +30 %, DHA не растёт; вес при 50 г чиа в день 12 недель не меняется; метаанализ — систолическое давление −7,19 мм рт. ст., сахар крови и HbA1c без значимых изменений; аллергия на чиа — единичные случаи, вплоть до анафилаксии, перекрёст с кунжутом показан только молекулярно; слизь чиа — загуститель (гель); ГИ самих семян не измерен, хлеб с 7/15/24 г молотой чиа — ГИ 63/59/56; урбеч детям — намазкой с прикорма (NHS). Добавлен 01.10.2026.

ФСТ

Урбеч из фисташек: Scott T. M. et al. «Pistachio Consumption Increases Macular Pigment Optical Density in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial» (J Nutr, 2025); Baghery F. et al. «The effect of pistachio supplementation on metabolic syndrome and its components in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials» (Nutr Rev, 2022); Nowrouzi-Sohrabi P. et al. «The effectiveness of pistachio on glycemic control and insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes, prediabetes and metabolic syndrome» (Diabetes Metab Syndr, 2020); EFSA CONTAM Panel «Risk assessment of aflatoxins in food» (EFSA Journal, 2020); Mandalari G. et al. «Pistachio Nuts (Pistacia vera L.): Production, Nutrients, Bioactives and Novel Health Effects» (Plants, 2021); «Validation of the NUT CRACKER Diagnostic Algorithm and Prediction for Cashew and Pistachio Co-Allergy» (J Allergy Clin Immunol Pract, 2024); Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение II; NHS; AAP; USDA FoodData Central 170184, 170185

Journal of Nutrition; Nutrition Reviews; EFSA; Plants (MDPI); J Allergy Clin Immunol Pract; Евросоюз; NHS (Великобритания); AAP; USDA · 2011–2025

Урбеч из фисташек: 57 г фисташек в день 12 недель повышали плотность макулярного пигмента у взрослых с низким потреблением лютеина; метаанализ 17 РКИ — систолическое давление −2,89 мм рт. ст., лучше триглицериды, сахар натощак и ЛПВП; метаанализ 6 РКИ при диабете 2 типа — сахар натощак и HOMA-IR ниже, HbA1c без значимых изменений; по данным EFSA самые высокие средние уровни афлатоксина B1 — в фисташках, арахисе и «других семенах»; цвет фисташки — хлорофилл (зелёный), лютеин и катехины (жёлтый), антоцианы кожицы; США — 47 % мирового урожая фисташек; у 82 из 100 аллергиков на кешью — аллергия и на фисташку; фисташка — аллерген из списка ЕС; обжарка снижает лютеин 2903 → 1160 мкг и B6 1,7 → 1,122 мг. Добавлен 01.10.2026.

ФНД

Урбеч из фундука: Perna S. et al. «Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis» (Nutrients, 2016); Calamelli E. et al. «Hazelnut Allergy» (Medicina, 2021)

Nutrients (MDPI); Medicina (MDPI) · 2016, 2021

Урбеч из фундука: метаанализ 9 исследований (425 человек, 29–69 г фундука в день 4–12 недель) — ЛПНП ниже на 0,150 ммоль/л, ЛПВП, триглицериды и ИМТ без изменений; обзор аллергии на фундук — главная причина ореховой аллергии в Европе, лёгкий оральный синдром у людей с аллергией на пыльцу берёзы (Cor a 1) и тяжёлые реакции на запасные белки (Cor a 9, Cor a 14), doi.org/10.3390/medicina57010067. Добавлен 01.10.2026.

ЧКН

Урбеч из чёрного кунжута: Wei P. et al. «Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications» (Nutrients 14(19):4079, 2022); Amini M. et al. «Effects of sesame dehulling on physicochemical and sensorial properties of its oil» (Food Sci Nutr, 2023); Kefale H. et al. «Metabolomic and biochemical insights into bioactive compounds and antioxidant properties of black oilseed testa and peeled seeds» (Curr Res Food Sci, 2024); EFSA «Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel» (2024); NHS «Iron deficiency anaemia»; NHS «Food allergies in babies and young children», «Foods to avoid giving babies and young children»; FDA «Food Allergies» (FASTER Act); USDA FoodData Central 170150, 170191, 169412, 169406, 170189

Nutrients (MDPI); Food Science & Nutrition; Current Research in Food Science; EFSA; NHS (Великобритания); FDA; USDA · 2022–2024

Урбеч из чёрного кунжута: в семенах кунжута есть щавелевая и фитиновая кислоты — они снижают усвоение минералов, оксалаты повышают риск камней в почках (Wei 2022); в нешелушёном кунжуте оксалатов больше (Amini 2023); цвет семени задаёт семенная кожура, в чёрном кунжуте больше фенольных соединений, чем в белом (Kefale 2024); верхний допустимый уровень меди — 5 мг в день взрослым, 1 мг в 1–3 года (EFSA/SCF); чай, кофе, молочные продукты и фитаты мешают усвоению железа (NHS); кунжут — 9-й основной аллерген США с 2023 года (FDA); дети — урбеч с прикорма, только намазанным (NHS); состав — цельные семена 170150, перетёртые цельные 170191, очищенные 169412. Добавлен 01.10.2026.

Как мы считаем

Доля суточной нормы = количество вещества в порции ÷ суточная норма × 100 %. Количество — из базы состава, норма — из таблицы выше.
Вес штуки и порции (один банан, чайная ложка, стакан) — из стандартных порций USDA; если их нет — из российских справочников.
Хлебные единицы: 1 ХЕ = 12 г углеводов, клетчатку не вычитаем — так считают российские школы диабета.
Гликемическая нагрузка = гликемический индекс × (углеводы − клетчатка) ÷ 100.
«Расчёт» в подписи плашки означает, что значение получено из состава ингредиентов или из данных по свежему сырью.

Кто отвечает за материалы

Материалы готовит и проверяет нутрициолог Людмила Бриллиант — подробнее о её образовании и опыте на странице «Об авторе». Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача — см. «Отказ от ответственности».

Страница обновлена 25 сентября 2026 года.