4 июня 2026 г. // МУКА, КРАХМАЛ И ХЛЕБНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

Минералы в цельнозерновом хлебе

Какие минералы в цельнозерновом хлебе

Цельнозерновой хлеб богаче минералами, чем белый, потому что они сосредоточены в оболочках зерна. Ведущие — калий, фосфор и магний. Также хлеб даёт железо, цинк и селен, а из-за рецептуры содержит заметный натрий.

Калий и другие макроэлементы

Минерал	Ориентир на 100 г	Ориентир % нормы	За что отвечает
Калий	≈ 250 мг	≈ 10%	Давление, водный баланс
Фосфор	≈ 200 мг	≈ 25%	Кости, энергообмен
Магний	≈ 75 мг	≈ 19%	Нервы, мышцы, сердце
Натрий	≈ 450 мг	зависит от рецепта	Из соли в составе

Микроэлементы

Из микроэлементов в цельнозерновом хлебе заметны железо (около 2,5 мг на 100 г), цинк (≈1,8 мг) и селен (≈30 мкг). Они участвуют в кроветворении, иммунитете и работе ферментов. Данные ориентировочные, по USDA FoodData Central и Скурихину/Тутельяну.

Минералы и натрий: на что обратить внимание

В отличие от витаминов, минералы устойчивы к выпечке и сохраняются полностью. Но вместе с пользой хлеб приносит натрий из соли, поэтому при гипертонии стоит выбирать менее солёные сорта и следить за общим количеством соли в рационе.

О витаминном составе — в разделе Витамины, а безопасная порция — в разделе Норма в день.

Вопросы и ответы

Сколько магния в цельнозерновом хлебе?

В 100 г цельнозернового хлеба около 75 мг магния, что покрывает примерно пятую часть суточной нормы взрослого. Магний важен для работы нервной системы, мышц и сердечного ритма. В белом хлебе его заметно меньше, потому что магний сосредоточен в отрубях и зародыше. В одном-двух ломтиках хлеба содержится около 35–45 мг этого минерала.

Много ли натрия в цельнозерновом хлебе?

Да, натрий — заметная часть состава хлеба, ориентировочно около 450 мг на 100 г, и поступает он из поваренной соли. Хлеб входит в число основных источников соли в рационе, поэтому при гипертонии и склонности к отёкам стоит выбирать менее солёные сорта. Точное количество натрия сильно зависит от рецептуры конкретного производителя.

Есть ли в цельнозерновом хлебе железо?

Да, в цельнозерновом хлебе около 2,5 мг железа на 100 г — больше, чем в белом, благодаря сохранённым оболочкам зерна. Однако растительное железо усваивается хуже, чем из мяса, и его всасыванию мешает фитиновая кислота злаков. Сочетание хлеба с продуктами, богатыми витамином C, помогает усвоению, но при анемии хлеб не может быть основным источником железа.

Сохраняются ли минералы при выпечке хлеба?

Да, минералы очень устойчивы к нагреву и при выпечке сохраняются практически полностью — в отличие от термочувствительных витаминов группы B. Калий, фосфор, магний и железо остаются в готовом хлебе. Поэтому цельнозерновой хлеб служит надёжным источником минералов, а их количество в основном зависит от качества муки и степени её помола, а не от способа выпечки.