4 июня 2026 г. // КРУПЫ, БОБЫ И ЗЁРНА

Минералы в сое

Какие минералы в сое

Соя — один из самых богатых минералами растительных продуктов. Ведущий минерал — калий (около 1797 мг на 100 г), но особенно выделяется очень высокое содержание железа, а также магния и фосфора. Дополнительно соя даёт кальций, цинк и медь, поэтому по минеральному профилю она ощутимо превосходит большинство круп и многих других бобовых культур. Именно поэтому сою и продукты из неё часто включают в рацион тех, кто отказался от мяса: грамотно приготовленная соя помогает закрыть потребность не только в белке, но и в важных минералах, которых в растительной пище нередко не хватает.

Калий и другие макроэлементы

Минерал	Ориентир на 100 г	% нормы	За что отвечает
Калий	около 1797 мг	около 60%	Сердце, давление, баланс жидкости
Фосфор	около 704 мг	около 88%	Кости, энергообмен
Магний	около 280 мг	около 70%	Нервы, мышцы, ферменты
Кальций	около 277 мг	около 28%	Кости и зубы

Микроэлементы

Соя выделяется высоким содержанием железа — около 15,7 мг на 100 г, что превышает суточную норму, а также даёт цинк, медь и марганец. Важно учитывать, что растительное негемовое железо усваивается хуже животного, поэтому сою полезно сочетать с источниками витамина C, например со свежими овощами и зеленью, которые улучшают его всасывание в кишечнике. Цинк и медь из сои участвуют в работе иммунитета, ферментов и синтезе соединительной ткани, а марганец нужен для обмена углеводов и защиты клеток от окисления, поэтому даже небольшие количества этих микроэлементов вносят вклад в рацион.

Минералы в сухой и варёной сое

Минералы устойчивее витаминов, но часть калия и магния всё же переходит в воду при замачивании и варке. В пересчёте на готовый вес их концентрация снижается ещё и из-за впитанной влаги, делающей бобы тяжелее. Все значения приведены как ориентировочные и сверены по USDA FoodData Central и справочнику Скурихина и Тутельяна.

О витаминах сои — в разделе Витамины, а о разумной порции в день — в разделе Норма в день.

Вопросы и ответы

Много ли в сое железа?

Да, соя — один из самых богатых железом растительных продуктов: около 15,7 мг на 100 г сухих бобов, что превышает суточную норму взрослого. Однако это негемовое железо, которое усваивается хуже животного. Чтобы улучшить его усвоение, сою сочетают с продуктами, богатыми витамином C, например с овощами, зеленью и цитрусами, и не запивают приём кофе или крепким чаем.

Сколько калия в сое?

В сухих соевых бобах около 1797 мг калия на 100 г — это очень высокий показатель, покрывающий значительную часть суточной нормы взрослого. Калий важен для работы сердца, регуляции артериального давления и водно-солевого баланса. В варёной сое концентрация ниже из-за впитанной воды и частичного перехода минерала в отвар, но соя всё равно остаётся хорошим источником калия.

Чем соя полезна для костей?

Соя даёт кальций (около 277 мг на 100 г), фосфор и магний — минералы, участвующие в построении и поддержании костной ткани. Дополнительно изофлавоны изучают в связи с плотностью костей у женщин в период менопаузы. При этом соя — лишь часть рациона: при остеопорозе и повышенных рисках для костей стратегию питания и лечения определяет врач, а не только диета.

Теряются ли минералы сои при варке?

Минералы устойчивее витаминов, но часть калия, магния и фосфора при замачивании и варке всё же переходит в воду. В пересчёте на готовый вес концентрация минералов снижается ещё и потому, что бобы впитывают влагу и становятся тяжелее. Несмотря на это, варёная соя остаётся ценным источником минералов, особенно если отвар используется в самом блюде.