Минералы и микроэлементы в сое
Соя — абсолютный рекордсмен по минералам среди бобовых: в сухих бобах калия около 1797 мг на 100 г, фосфора 704 мг, магния 280 мг и кальция 277 мг. Особенно выделяется очень высокое железо — порядка 15,7 мг. Ниже — полный минеральный состав сухой сои на 100 граммов.
Минеральный состав сои
По насыщенности минералами соя превосходит большинство растительных продуктов: рекордный калий сочетается с высоким уровнем фосфора, магния, кальция, а также железа, цинка, марганца и меди. Значения приведены на сухие бобы.
Калий, фосфор, магний и железо в сое
Калий доминирует — около 1797 мг на 100 г, это рекорд среди бобовых. Фосфор (704 мг) и магний (280 мг) участвуют в энергетическом обмене и минерализации костей, а железа в сое исключительно много — порядка 15,7 мг, хотя это негемовая форма.
Остальные минералы
Цинка в сухой сое около 4,9 мг на 100 г, марганца — порядка 2,5 мг, меди около 1,66 мг. Кальций представлен высоко для растения — около 277 мг. Среди микроэлементов заметен селен.
Сухие бобы и переработка
Значения выше даны на сухие бобы. При варке соя впитывает воду, масса растёт, и на 100 г готового продукта минералов меньше; часть калия переходит в воду. Ферментированные продукты содержат меньше фитатов.
Данные о минеральном составе сои носят справочный характер и не заменяют индивидуальную консультацию специалиста по питанию или врача.
Минералы и микроэлементы в сое: что важно знать
Соя — рекордсмен среди бобовых по минералам: калия около 1797 мг на 100 г, фосфора 704 мг, магния 280 мг, кальция 277 мг. Очень много железа — порядка 15,7 мг, а также цинка, марганца и меди. По насыщенности макро- и микроэлементами сухие соевые бобы превосходят большинство растительных продуктов.
В 100 г сухой сои около 15,7 мг железа — один из самых высоких показателей среди растительных продуктов. Это негемовое железо, усвоение которого снижают фитаты бобов. Сочетание сои с источником витамина C улучшает доступность железа, а замачивание, проращивание и ферментация (например, в темпе и мисо) уменьшают долю фитатов.
Да, калий — доминирующий минерал сои: около 1797 мг на 100 г сухих бобов, что является рекордным значением среди бобовых. Калий относится к электролитам и поддерживает водно-солевой баланс, работу мышц и нервной системы. При варке часть калия переходит в воду, поэтому в готовой сое его на 100 г меньше.
В 100 г сухой сои около 277 мг кальция и 280 мг магния — высокие значения для растительного продукта. Магний и кальций участвуют в минерализации костей и работе мышц. Часть этих минералов связана фитатами бобов, поэтому замачивание и ферментация повышают их доступность для организма.
Да, в 100 г сухой сои около 4,9 мг цинка — заметное количество для бобовых. Цинк входит в состав множества ферментов и участвует в обмене веществ. Усвоение цинка из сои снижают фитаты, поэтому замачивание, проращивание и ферментация бобов повышают его биодоступность для организма.
Да. Значения даны на сухие бобы; при варке соя впитывает воду, масса растёт, и на 100 г готового продукта минералов меньше, часть калия переходит в отвар. Ферментированные продукты из сои — темпе, мисо, натто — содержат меньше фитатов, поэтому железо, цинк и магний из них усваиваются лучше, чем из необработанных бобов.
Комментарии