Минералы и микроэлементы в сое
Минеральный состав сои
Соя — минеральный лидер категории: она первая среди цельных бобов каталога по фосфору, магнию, кальцию, железу, меди, сере, кремнию, молибдену, бору, кобальту и хрому. Обойти её по фосфору, магнию и калию способен только соевый текстурат — но это не боб, а концентрат из той же сои с удалённым жиром, и высокие числа там получены не составом растения, а переработкой. Фосфора в сухих соевых бобах 704 мг на 100 г — 101 % суточной нормы, магния 280 мг (70 %), кальция 277 мг (28 %), железа 15,7 мг (87 %), меди 1,658 мг (166 %). Калия 1797 мг — 51 % нормы при 2 мг натрия: здесь соя идёт вровень с белой фасолью (1795 мг), разница в два миллиграмма местом не считается.
Дальше идут марганец 2,517 мг (126 % нормы), цинк 4,89 мг (41 %), сера 244 мг, кремний 177 мг, молибден 99 мкг (141 %), хлор 64 мг, селен 17,8 мкг (32 %), бор 750 мкг, кобальт 31,2 мкг, хром 16 мкг и йод 8,2 мкг. Все значения относятся к сухим бобам.
Железо, кальций и фосфор: чем соя отличается от остальных бобовых
Железа 15,7 мг — 87 % суточной нормы, посчитанной по женской (18 мг); у мужчин норма ниже и доля выше. Это в полтора раза больше, чем у белой фасоли (10,44 мг), и втрое больше, чем у чёрной (5,02 мг). Железо негемовое: усвоение снижают фитаты, повышает витамин C.
Кальция 277 мг — 28 % нормы и максимум категории: у ближайшего соевого текстурата 270 мг, у белой фасоли 240 мг, у красной всего 83 мг. Фосфор 704 мг перекрывает суточную норму: он идёт на минерализацию костей и энергетический обмен, но при болезнях почек это ограничение, а не плюс.
Медь, марганец и молибден
Три микроэлемента у сои перекрывают суточную норму: медь 1,658 мг — 166 %, молибден 99 мкг — 141 %, марганец 2,517 мг — 126 %. Все три работают в ферментных системах: медь в кроветворении и обмене железа, марганец в формировании соединительной ткани, молибден в обезвреживании серосодержащих соединений.
Порция в 50–70 г сухих бобов даёт 899–1258 мг калия, 7,9–11 мг железа, 139–194 мг кальция и 352–493 мг фосфора.
Значения приведены для сухих бобов; в готовом блюде минералов на 100 г меньше, потому что соя вбирает воду. Какие витамины несут те же бобы — в разделе витамины сои, полная карточка продукта — на странице о сое. Минералы из бобов усваиваются не полностью: фитиновая кислота оболочки связывает часть железа и цинка, и это одна из причин, по которым сою замачивают — механизм разобран в материале польза и вред сои.
Минералы и микроэлементы в сое: что важно знать
На 100 г сухих бобов: фосфор 704 мг (101 % суточной нормы), калий 1797 мг (72 %), магний 280 мг (70 %), кальций 277 мг (28 %), железо 15,7 мг (87 %), медь 1,658 мг (166 %), марганец 2,517 мг (126 %), цинк 4,89 мг (41 %), молибден 99 мкг (141 %), селен 17,8 мкг (32 %). Натрия почти нет — 2 мг.
Да, если сравнивать с цельными бобами. Среди них соя первая по фосфору, магнию, кальцию, железу, меди, сере, кремнию, молибдену, бору, кобальту и хрому. Обойти её по фосфору, магнию и калию способен только соевый текстурат — концентрат из той же сои с удалённым жиром, где числа выросли за счёт переработки, а не состава растения. По калию идёт вровень с белой фасолью — 1797 мг против 1795 мг, разница в два миллиграмма местом не считается. По цинку и марганцу вторая: у адзуки 5,04 мг цинка, у нута 4,15 мг марганца.
15,7 мг на 100 г сухих бобов — 87 % суточной нормы, посчитанной по женской (18 мг); у мужчин норма ниже, а доля выше. Это максимум категории: в полтора раза больше, чем у белой фасоли (10,44 мг), и втрое больше, чем у чёрной (5,02 мг). Железо негемовое — витамин C в блюде повышает его усвоение.
277 мг на 100 г — 28 % суточной нормы и максимум среди бобовых каталога: у соевого текстурата 270 мг, у белой фасоли 240 мг, у чёрной 123 мг, у красной 83 мг. Усвоение кальция из бобов частично снижают фитаты оболочки, поэтому замачивание и ферментация работают в плюс.
Числа приведены для сухих бобов. При варке соя вбирает воду и тяжелеет примерно в два с половиной раза, поэтому в 100 г готового блюда минералов меньше. Часть калия, магния и фосфора уходит в воду — если отвар идёт в суп, они остаются в тарелке.
Комментарии