Соя
Что такое соя
Соя — это однолетнее бобовое растение Glycine max из семейства Бобовых, родственница фасоли, гороха и чечевицы. Это одна из важнейших мировых сельхозкультур, которую широко используют в питании и переработке по всему миру.
Растение образует невысокие опушённые кусты со стручками, в каждом из которых созревает по 2–4 округлых боба. Из всех бобовых соя перерабатывается, пожалуй, в самое большое число разных продуктов.
Как выглядит и какой на вкус
Спелые соевые бобы — округлые или слегка овальные семена размером с горошину, чаще светло-жёлтые, но бывают зелёными, коричневыми и почти чёрными. Стручки покрыты заметным пушком.
Вкус у сырой сои невыразительный, бобовый, с лёгкой травянистой ноткой; в переработанном виде он сильно меняется. Тофу почти нейтрален, темпе и мисо дают грибной и солёный вкус умами, а эдамаме — нежно-сладковатые.
Виды и разновидности
Соя редко попадает на стол цельным бобом — чаще её едят в переработанном виде. Из одного боба получают целый ряд самостоятельных продуктов.
| Форма | Описание и применение |
|---|---|
| Соевые бобы (сухие) | Замачивают и отваривают, основа для молока и других продуктов. |
| Эдамаме | Незрелые зелёные бобы. Отваривают в стручках как закуску. |
| Тофу | Соевый «творог» из свернувшегося соевого молока. |
| Темпе | Ферментированные спрессованные бобы плотным бруском. |
| Соевая мука | Тонкий помол бобов для выпечки и соусов. |
| Мисо | Ферментированная паста для супов и маринадов. |
| Соевый соус | Солёная жидкость брожения бобов, приправа умами. |
Сезон и где растёт
Соя — теплолюбивая культура: её сеют весной, а убирают осенью, когда стручки подсыхают. Растению нужны тепло и достаточно влаги в период налива бобов.
Крупнейшие производители — США, Бразилия, Аргентина и Китай. В России основные посевы сосредоточены на Дальнем Востоке (Амурская область, Приморье) и на юге страны.
Соя в кулинарии
Соя — основа множества блюд азиатской кухни и растительного питания. Тофу жарят, тушат и кладут в супы, темпе обжаривают и маринуют, мисо разводят в бульоне, а соевым соусом заправляют и приправляют почти всё.
Эдамаме подают как закуску, из соевых бобов варят молоко, а соевую муку добавляют в выпечку и соусы. Соя хорошо сочетается с имбирём, чесноком, кунжутом, рисом и овощами.
Как варить сою
Соя варится дольше любой фасоли. Сухие бобы заливают холодной водой в три-четыре объёма и оставляют на 8–12 часов, лучше в холодильнике. Воду сливают и варят в свежей: даже после замачивания на полную мягкость уходит 2–3 часа, без замачивания — до четырёх.
Причина такой варки не только в плотной кожуре. В сырых бобах есть ингибиторы трипсина — белки, мешающие переваривать белок, и лектины; разрушаются они только при длительном нагреве. Готовность проверяют по бобу: он должен свободно разминаться пальцами, без твёрдой сердцевины.
Стакан сухих бобов — около 190 г, после варки это примерно 500 г готовой сои. Солят в конце. При варке образуется обильная пена с сапонинами — её снимают, а первую воду после закипания можно слить: газообразование от этого заметно меньше.
Что в составе сои
В 100 г сухих бобов — 446 ккал, 36,49 г белка, 19,94 г жира, 30,16 г углеводов и 9,3 г клетчатки. Гликемический индекс — 16, самое низкое значение среди сухих бобовых каталога.
По белку, железу, кальцию, фосфору, магнию, меди и биотину соя занимает первое место среди бобовых каталога, а по калорийности и жиру ей вообще нет равных в категории. Подробные цифры разнесены по разделам: калорийность и БЖУ, витамины и минералы.
История и происхождение
Сою одомашнили в Восточной Азии, в Китае, более трёх тысяч лет назад, где она стала одной из священных культур и основой питания. В Европу и Америку соя попала лишь в XVIII–XIX веках, а в XX веке превратилась в одну из главных сельхозкультур мира.
Что стоит знать о сое
После замачивания на 8–12 часов — 2–3 часа, без замачивания до четырёх. Соя варится дольше любой фасоли, и дело не только в плотной кожуре: длительный нагрев нужен, чтобы разрушились ингибиторы трипсина и лектины сырых бобов. Готовность проверяют по бобу — он должен разминаться пальцами без твёрдой сердцевины.
36,49 г на 100 г сухих бобов — 49 % суточной нормы и первое место среди бобовых каталога с большим отрывом: у садовых бобов 26,12 г, у зелёной чечевицы 24,63 г, у нута 20,47 г. Набор незаменимых аминокислот у соевого белка полный, а по усвояемости его обычно ставят вровень с животным.
Изофлавоны сои — генистеин и дайдзеин — по строению похожи на эстрадиол и могут связываться с эстрогеновыми рецепторами, но действуют в сотни раз слабее собственных гормонов человека. В обычных пищевых количествах влияние сои на уровень тестостерона у мужчин в исследованиях не подтверждается. Отдельная история — концентрированные добавки с изофлавонами: их дозируют иначе. Подробный разбор — в разделе <a href="/p/soya/polza-i-vred">польза и вред сои</a>.
Боб. Соя (Glycine max) — бобовая культура, родственница фасоли, гороха и чечевицы; её плоды — опушённые стручки с двумя-четырьмя округлыми семенами. В сельском хозяйстве её относят к зернобобовым, отсюда и путаница в формулировках.
Из одного боба получают целый ряд самостоятельных продуктов: тофу (соевый «творог»), темпе (ферментированные спрессованные бобы), мисо, соевый соус, соевое молоко и муку, а также масло. Молодые зелёные бобы едят под названием эдамаме.
Тофу — соевый «творог» из свернувшегося соевого молока: нейтральный, мягкий, почти без клетчатки. Темпе — цельные бобы, ферментированные грибковой культурой и спрессованные в плотный брусок, с грибным ароматом. По составу разница тоже заметная: в темпе 20,29 г белка и 192 ккал на 100 г при 59,65 г воды.
Комментарии