Калорийность и БЖУ сои
Калорийность сои
Калорийность сои — 446 ккал на 100 г сухих соевых бобов, и это самый калорийный продукт среди бобовых каталога: у ближайшего нута 378 ккал, у гороха 364. Причина не в углеводах, а в жире — соя единственная в категории, где его почти двадцать граммов.
Порция в 50–70 г сухих бобов — это 223–312 ккал, 18,2–25,5 г белка и 10–14 г жира. При варке бобы вбирают воду и тяжелеют примерно в два с половиной раза, так что на тарелке выходит 130–180 г готовой сои.
БЖУ сои
На 100 г сухих бобов приходится 36,49 г белка — 49 % суточной нормы и первое место среди цельных бобов каталога с большим отрывом: у садовых бобов 26,12 г, у зелёной чечевицы 24,63 г. Жира 19,94 г (28 % нормы), углеводов 30,16 г (10 %), воды 8,54 г.
Соевый белок содержит весь набор незаменимых аминокислот, и по усвояемости его обычно ставят вровень с животным — этим соя и выделяется среди растительных источников. Лимитирующей у неё, как и у остальных бобовых, остаётся метионин, поэтому сочетание с крупами всё равно улучшает аминокислотный профиль блюда. Порция в 50–70 г даёт 18,2–25,5 г белка.
Клетчатка в сое
Клетчатки 9,3 г на 100 г — 37 % суточной нормы в 25 г. Для бобовых это немного: у гороха 22,2 г, у фасоли лима 19 г, у чечевицы 10,7–10,8 г. Место клетчатки в сое занял жир, и по этому показателю она уступает почти всей категории.
Порция в 50–70 г сухих бобов закрывает 4,7–6,5 г клетчатки — около четверти дневной нормы. Как отличить свежие бобы от лежалых, которые не разварятся, — в разделе как выбрать и хранить сою.
Гликемический индекс сои
Гликемический индекс сои — 16, самое низкое значение среди сухих бобовых каталога: у гороха 25, у красной фасоли 24, у нута 28. Объяснение простое — углеводов в сое всего 30,16 г против 60–63 г у фасоли, а жир и 36,49 г белка дополнительно замедляют усвоение.
Сколько сои безопасно есть в день — в разделе норма сои, а полная карточка продукта с варкой и замачиванием — на странице о сое.
Калорийность и БЖУ сои: что важно знать
446 ккал на 100 г сухих бобов — самый калорийный продукт среди бобовых каталога: у нута 378 ккал, у гороха 364. Причина в жире: его в сое 19,94 г, столько нет больше ни у одного бобового каталога. Порция в 50–70 г сухих бобов даёт 223–312 ккал.
На 100 г сухих бобов — 36,49 г белка (49 % суточной нормы), 19,94 г жира (28 %) и 30,16 г углеводов (10 %), воды 8,54 г. По белку это первое место среди цельных бобов каталога с большим отрывом: у садовых бобов 26,12 г, у зелёной чечевицы 24,63 г.
Соевый белок содержит весь набор незаменимых аминокислот, и по усвояемости его обычно ставят вровень с животным — этим соя и выделяется среди растительных источников. Лимитирующей аминокислотой у неё, как и у прочих бобовых, остаётся метионин, поэтому сочетание с крупами профиль блюда всё равно улучшает.
9,3 г на 100 г — 37 % суточной нормы. Для бобовых это немного: у гороха 22,2 г, у фасоли лима 19 г, у чечевицы 10,7–10,8 г. Место клетчатки в сое занял жир. Порция в 50–70 г сухих бобов закрывает 4,7–6,5 г.
16 — самое низкое значение среди сухих бобовых каталога: у красной фасоли 24, у гороха 25, у нута 28. Углеводов в сое всего 30,16 г против 60–63 г у фасоли, а жир и 36,49 г белка дополнительно замедляют усвоение.
Скорее как источник белка, чем как низкокалорийный продукт: 446 ккал на 100 г сухих бобов — максимум категории. Работает связка «белок плюс низкий гликемический индекс»: 18,2–25,5 г белка в порции и ГИ 16 держат сытость, но порцию нужно считать по сухому весу и не увеличивать по привычке от фасоли.
Комментарии