4 июня 2026 г. // КРУПЫ, БОБЫ И ЗЁРНА

Калорийность и КБЖУ сои

Сколько калорий в сое

Сухие соевые бобы достаточно калорийны: около 446 ккал на 100 г. Это объясняется одновременно высоким содержанием белка (примерно 36 г) и жира (около 20 г) — по последнему показателю соя заметно опережает фасоль и чечевицу, у которых жира почти нет. По данным USDA FoodData Central и справочнику Скурихина и Тутельяна, именно жир делает сою самой энергоёмкой среди обычных бобовых культур, при этом значительная часть её калорий приходится на качественный растительный белок.

Калорийность сухой и варёной сои

При варке бобы впитывают воду, набухают и увеличиваются в объёме примерно вдвое, поэтому калорийность в пересчёте на 100 г готового продукта снижается примерно до 170 ккал. Важно понимать, что реальная порция варёной сои на тарелке весит ощутимо больше сухой навески, из которой её приготовили. Именно поэтому при подсчёте рациона удобнее ориентироваться на вес уже готового продукта, а не сухих бобов, иначе калорийность блюда легко переоценить или недооценить.

Форма	Ориентировочно на 100 г
Сухие бобы	около 446 ккал
Варёная соя	около 170 ккал
Тофу	около 76 ккал
Соевое молоко	около 45 ккал

Гликемический индекс и сахара

Гликемический индекс сои очень низкий — ориентировочно 15–18, один из самых низких среди продуктов, содержащих углеводы. Свободных сахаров в сое почти нет, зато много белка и клетчатки, которые существенно замедляют усвоение углеводов. Благодаря этому соя очень мягко влияет на уровень глюкозы в крови и нередко включается в рационы с контролем сахара по согласованию со специалистом.

Как калорийность зависит от формы и порции

Энергоёмкость продуктов из сои сильно различается между собой: тофу и соевое молоко заметно легче сухих бобов, а вот жареные соевые орешки и снеки, наоборот, очень калорийны из-за добавленного масла. Поэтому в подсчётах опирайтесь не на сами бобы, а на конкретную форму продукта на тарелке и её реальный вес.

Сколько сои разумно есть в день — в разделе Норма в день, а о пользе и рисках — в разделе Польза и вред.

Пищевая ценность и показатели

Содержание указано на 100 г продукта.

Ккал • 446.00 ккал

Белки • 36.50 г

Жиры • 19.90 г

Углеводы • 30.20 г

Клетчатка • 9.30 г

Гликемический индекс • 16

Примечание:

Показатели рассчитаны для 100 г сырого продукта и являются ориентировочными. Значения могут изменяться при приготовлении и комбинировании с другими продуктами. Данные приведены на основе справочной информации из открытых источников, включая Скурихин/Тутельян (health-diet) и USDA FoodData Central, и предназначены для ознакомления.

Вопросы и ответы

Сколько калорий в варёной сое?

В варёных соевых бобах ориентировочно 170 ккал на 100 г против примерно 446 ккал у сухих. Такая разница возникает потому, что при варке бобы впитывают воду и заметно увеличиваются в массе. При этом тарелка готовой сои весит больше сухой навески, поэтому реальную калорийность порции правильнее считать именно по варёному весу, а не по исходному сухому продукту.

Почему соя калорийнее фасоли и чечевицы?

Главная причина — жир: в сое около 20 г жира на 100 г, тогда как в фасоли и чечевице его меньше грамма. Дополнительно у сои выше содержание белка. В сумме это даёт примерно 446 ккал в сухих бобах, что заметно больше, чем у других бобовых культур. Именно из-за высокой жирности из сои промышленно отжимают растительное масло.

Можно ли есть сою при похудении?

Да, продукты из сои хорошо вписываются в рацион для снижения веса, особенно тофу и соевое молоко: они дают много белка при умеренной калорийности и надолго насыщают. Сами сухие бобы калорийны, поэтому их порции отмеряют аккуратно и считают по готовому весу. Жареные соевые орешки и снеки при похудении лучше ограничивать из-за высокой энергоёмкости.

Какой гликемический индекс у сои?

У сои очень низкий гликемический индекс — ориентировочно 15–18, один из самых низких среди продуктов с углеводами. Свободных сахаров в ней почти нет, а белок и клетчатка ощутимо замедляют всасывание. Благодаря этому соя слабо повышает уровень глюкозы в крови, поэтому её часто включают в рационы при контроле сахара, однако порцию всё равно стоит согласовать с лечащим врачом.