Витамины в сое
Какие витамины в сое
Соя богата витаминами группы B, и прежде всего фолатами (витамином B9) — около 375 мкг на 100 г сухих бобов, что покрывает почти всю суточную норму взрослого. Также в ней есть тиамин (B1), рибофлавин (B2), витамин B6, витамин K, немного витамина E и заметное количество холина — витаминоподобного вещества, важного для печени и нервной системы. По насыщенности витаминами группы B соя выгодно отличается от большинства круп, что делает её ценной основой вегетарианского рациона, где эти витамины приходится особенно внимательно набирать из растительных источников. Чтобы получить максимум пользы от витаминов сои, её лучше готовить дома из качественных бобов или выбирать свежие продукты переработки с коротким сроком хранения, а не сильно обработанные снеки, в которых витаминов остаётся заметно меньше.
Главные витамины и за что отвечают
| Витамин | Ориентир на 100 г | % нормы | За что отвечает |
|---|---|---|---|
| Фолаты (B9) | около 375 мкг | около 94% | Кроветворение, синтез ДНК |
| Тиамин (B1) | около 0,87 мг | около 73% | Энергообмен, нервы |
| Витамин K | около 47 мкг | около 39% | Свёртывание крови |
| Холин | около 116 мг | около 21% | Печень, нервная система |
Витамины в сухой и варёной сое
Часть водорастворимых витаминов группы B при замачивании и варке переходит в воду и частично разрушается, поэтому в варёной сое их в пересчёте на 100 г меньше, чем в сухих бобах. Холин и витамин K устойчивее к нагреву. Все приведённые значения сверены по двум опорным источникам — USDA FoodData Central и справочнику Скурихина и Тутельяна — и приводятся как ориентировочные на 100 граммов продукта.
Сохранение витаминов при хранении и готовке
Чтобы сохранить максимум фолатов и тиамина, сою не переваривают и используют умеренное количество воды, а отвар по возможности применяют в блюде. Продукты из сброженной сои — темпе и мисо — дополнительно обогащаются витаминами, которые образуются в процессе работы микроорганизмов при ферментации, поэтому их витаминный профиль может отличаться от исходных бобов.
Вопросы и ответы
Больше всего в сое фолатов (витамина B9) — около 375 мкг на 100 г сухих бобов, что покрывает почти всю суточную норму взрослого человека. Фолаты особенно важны для кроветворения и при планировании беременности. Помимо них в сое много тиамина (B1) и есть заметное количество холина и витамина K, поэтому её витаминный профиль один из богатых среди бобовых.
Частично. Водорастворимые витамины группы B, включая фолаты и тиамин, при замачивании и варке переходят в воду и частично разрушаются, поэтому в варёной сое их в пересчёте на 100 г меньше, чем в сухих бобах. Витамин K и холин при этом устойчивее к нагреву. Чтобы сберечь больше витаминов, сою не переваривают и не используют слишком много воды.
В обычной сое витамина B12 практически нет: он содержится в основном в продуктах животного происхождения. Однако ферментированные соевые продукты, например темпе, могут содержать небольшое и непостоянное количество B12 за счёт работы микроорганизмов. Вегетарианцам и веганам этот витамин надёжнее получать из специально обогащённых продуктов или добавок по рекомендации врача, а не рассчитывать только на сою.
Фолаты участвуют в синтезе ДНК, делении клеток и кроветворении, а также особенно важны в период планирования и вынашивания беременности для нормального развития нервной трубки плода. Соя — один из лучших растительных источников фолатов, поэтому она особенно ценна в вегетарианском рационе. Точную потребность в фолиевой кислоте при беременности и необходимость добавок определяет наблюдающий врач.
Комментарии по продукту: Соя