Витамины в сое
Какие витамины содержатся в сое
Биотина (B7) в сухих соевых бобах 60 мкг на 100 г — 120 % суточной нормы и первое место среди бобовых каталога с большим отрывом: у ближайшего сухого гороха 19 мкг. Фолата (B9) 375 мкг — 94 % нормы, тиамина (B1) 0,874 мг — 58 %, рибофлавина (B2) 0,87 мг — 48 % и тоже первое место в категории (у темпе 0,358 мг, у садовых бобов 0,333 мг).
Дальше идут витамин K 47 мкг — 39 % нормы, пиридоксин (B6) 0,377 мг — 19 %, пантотеновая кислота (B5) 0,793 мг — 16 %, ниацин (B3) 1,623 мг — 10 %. Из витаминоподобных веществ холин 115,9 мг — 23 % нормы. Витамина C 6 мг, витамина E 0,85 мг, бета-каротина 13 мкг; витаминов D и B12 в сухих бобах нет.
Биотин и рибофлавин: два первых места сои
Биотин (витамин B7) участвует в обмене жиров, углеводов и аминокислот, а также в состоянии кожи и волос. В растительной пище его обычно немного, и 60 мкг на 100 г — редкое для этой категории значение: порция в 50–70 г сухих бобов даёт 30–42 мкг, то есть 60–84 % дневной нормы.
Рибофлавин (B2) отвечает за клеточное дыхание и работу зрения. Его 0,87 мг — в два с половиной раза больше, чем у идущего следом темпе (0,358 мг). Витамина K в сое 47 мкг — тоже максимум категории, следом идёт стручковая фасоль с 43 мкг.
Как меняются витамины при варке
Все числа относятся к сухим бобам — сырую сою есть нельзя. При варке водорастворимые витамины группы B частично переходят в отвар, сильнее всего теряются тиамин и фолат. Плюс бобы вбирают воду и тяжелеют примерно в два с половиной раза, поэтому в 100 г готового блюда витаминов меньше, чем в сухом продукте.
Отдельная история — ферментация. При производстве темпе, мисо и натто микроорганизмы синтезируют витамины группы B, которых в исходных бобах не было: в натто, например, появляется менахинон (витамин K2).
Какие минералы несут те же бобы — в разделе минералы сои, а полная карточка продукта — на странице о сое.
Витамины в сое: что важно знать
На 100 г сухих бобов: биотин (B7) 60 мкг — 120 % суточной нормы, фолат (B9) 375 мкг — 94 %, тиамин (B1) 0,874 мг — 58 %, рибофлавин (B2) 0,87 мг — 48 %, витамин K 47 мкг — 39 %, пиридоксин (B6) 0,377 мг — 19 %, пантотеновая кислота (B5) 0,793 мг — 16 %, ниацин (B3) 1,623 мг — 10 %. Плюс холин 115,9 мг, витамин C 6 мг и витамин E 0,85 мг.
Биотина: 60 мкг на 100 г — 120 % суточной нормы и первое место среди бобовых каталога с большим отрывом, у ближайшего сухого гороха 19 мкг. Первая соя и по рибофлавину — 0,87 мг, в два с половиной раза больше, чем у идущего следом темпе (0,358 мг), и по витамину K — 47 мкг против 43 мкг у стручковой фасоли.
В сухих бобах нет: B12 синтезируют бактерии, и в питании человека он встречается практически только в животных продуктах. Но ферментированные соевые продукты — исключение, о котором стоит знать: в натто и темпе микроорганизмы производят часть витаминов группы B, которых в исходном сырье не было.
Частично. Витамины группы B водорастворимы и чувствительны к нагреву, часть их уходит в отвар — сильнее всего теряются тиамин и фолат. Плюс бобы вбирают воду и тяжелеют примерно в два с половиной раза, поэтому в 100 г готового блюда витаминов меньше. Варка в небольшом объёме воды сохраняет больше.
Порция в 50–70 г сухих бобов даёт 30–42 мкг биотина — 60–84 % суточной нормы в 50 мкг. Биотин участвует в обмене жиров, углеводов и аминокислот, а в растительной пище встречается в заметных количествах редко.
Комментарии