Калорийность и БЖУ ячменя
Ячмень — цельный злак с заметной калорийностью: в 100 г сухого зерна около 350–355 ккал. Энергию дают сложные углеводы, а ещё ячмень выделяется очень высоким содержанием клетчатки.
Ниже разберём КБЖУ ячменя по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс, — и чем сухое зерно отличается от готовой каши. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность ячменя
Сухой ячмень калориен — около 350–355 ккал на 100 грамм, как и большинство злаков. Но это калорийность сухого зерна: при варке оно впитывает воду и разбухает, поэтому готовая каша на воде получается заметно легче — примерно 120–130 ккал на 100 г. За счёт клетчатки и белка порция надолго насыщает.
БЖУ ячменя
Пищевая ценность ячменя держится на сложных углеводах. На 100 г сухого зерна приходится примерно: белки — 12,5 г, жиры — около 2,3 г, углеводы — 73,5 г. Углеводы (крахмал) дают основную энергию, белка довольно много, а жира немного. Цельное зерно богато оболочкой, а значит, и пищевыми волокнами.
Клетчатка в ячмене
Клетчатки в ячмене очень много — около 15–17 г пищевых волокон на 100 г цельного зерна, в том числе растворимые бета-глюканы. Они сильно замедляют усвоение крахмала, поэтому ячмень даёт плавный сахар крови и долгую сытость. В шлифованной крупе часть оболочки теряется, и волокон в ней меньше, чем в цельном зерне.
Гликемический индекс ячменя
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы поднимают уровень глюкозы в крови. У цельного ячменя он низкий — примерно 25–30. Обилие клетчатки, особенно растворимой, и плотная структура зерна замедляют усвоение крахмала, поэтому сахар крови растёт очень плавно. Шлифованная и разваренная крупа усваивается быстрее.
Калорийность и БЖУ ячменя: что важно знать
В 100 г сухого ячменя около 350–355 ккал — типично для злака. Это калорийность сухого зерна: при варке оно впитывает воду и разбухает, поэтому готовая каша на воде получается легче — примерно 120–130 ккал на 100 г. Масло и заправки повышают калорийность блюда.
На 100 г сухого ячменя приходится примерно 12,5 г белка, около 2,3 г жира и 73 г углеводов. Энергетическую ценность держат сложные углеводы (крахмал), белка довольно много, жира немного. Цельное зерно богато оболочкой, а значит, и клетчаткой.
Очень много — около 15–17 г пищевых волокон на 100 г цельного зерна, включая растворимые бета-глюканы. Клетчатка сильно замедляет усвоение крахмала, поэтому ячмень даёт плавный сахар крови и долгую сытость. В шлифованной крупе волокон меньше, чем в цельном зерне.
У цельного ячменя ГИ низкий — примерно 25–30. Обилие клетчатки, особенно растворимой, и плотная структура зерна замедляют усвоение крахмала, поэтому сахар крови растёт очень плавно. Шлифованная и сильно разваренная крупа усваивается быстрее цельного зерна.
В каше из ячменя на воде около 120–130 ккал на 100 г — примерно втрое меньше, чем в сухом зерне. При варке зерно вбирает воду и увеличивается в объёме. Каша на молоке, с маслом или сахаром заметно калорийнее, чем приготовленная на воде.
Да, отварной ячмень (около 120–130 ккал на 100 г) хорошо вписывается в рацион при снижении веса: очень много клетчатки, низкий гликемический индекс и долгая сытость. Растворимые волокна помогают дольше не чувствовать голод. Важна порция и количество масла в блюде.
Комментарии