Калорийность и БЖУ ячменя
Калорийность ячменя
Калорийность ячменя — 354 ккал на 100 грамм сухого зерна. Порция 50–70 г даёт 177–248 ккал; цельное зерно вбирает воду и разваривается в 170–250 г готового гарнира, так что в 100 г отварного ячменя на воде остаётся 100–110 ккал.
Цифра относится к цельному зерну, из которого делают и перловую, и ячневую крупу. У всех трёх калорийность близка, а различаются они не энергией, а тем, что осталось от оболочки: перловку шлифуют, ячку дробят, цельное зерно не трогают.
БЖУ ячменя
На 100 г сухого зерна приходится 12,48 г белка, 2,3 г жира и 73,48 г углеводов. Из этих углеводов почти четверть — пищевые волокна, которые организм как источник энергии не использует, поэтому реальная отдача тарелки ниже, чем подсказывает цифра калорийности.
Белок ячменя содержит гордеины — родственники пшеничного глютена, так что при целиакии зерно исключается. Клейковины для выпечки в нём мало, поэтому ячменную муку в хлебе используют как добавку к пшеничной, а не саму по себе.
Клетчатка и вода в ячмене
Клетчатки в ячмене 17,3 г на 100 г — 69 % суточной нормы, один из самых высоких показателей категории: среди круп больше только у фрике (19,3 г), а ячневая крупа, которую из этого же зерна и дробят, идёт вровень. Порция 50–70 г даёт 8,7–12,1 г волокон.
Заметная часть этих волокон — бета-глюканы, растворимая клетчатка, которая в воде превращается в вязкий гель. Именно она отвечает и за характерную клейкость ячменного отвара, и за медленное усвоение крахмала.
Воды в сухом зерне 9,44 г на 100 г — ниже, чем у большинства круп категории, и это плюс для хранения.
Гликемический индекс ячменя
Гликемический индекс цельного ячменя — 28, второй снизу среди круп: ниже только у перловой крупы с её 25. Ячневая крупа из того же зерна даёт уже 35, а рис — 73.
Разница между 28 у цельного зерна и 35 у дроблёного показательна: состав тот же, а измельчение облегчает ферментам доступ к крахмалу. Чем целее зерно в тарелке, тем ровнее подъём глюкозы после еды.
Сколько ячменя уместно за раз — в разделе Норма в день, а чем зерно полезно и кому не подходит — в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница о ячмене.
Калорийность и БЖУ ячменя: что важно знать
354 ккал на 100 г сухого зерна. Порция 50–70 г — это 177–248 ккал, а в готовом виде на воде остаётся 100–110 ккал на 100 г: зерно вбирает воду и увеличивается примерно втрое.
На 100 г сухого зерна: 354 ккал, белки 12,48 г, жиры 2,3 г, углеводы 73,48 г. Клетчатки 17,3 г, воды 9,44 г.
17,3 г на 100 г — 69 % суточной нормы, один из самых высоких показателей категории: среди круп больше только у фрике (19,3 г), ячневая крупа идёт вровень. Порция 50–70 г даёт 8,7–12,1 г волокон.
У цельного зерна 28 — второй снизу показатель среди круп, ниже только у перловой крупы (25). Ячневая крупа из того же зерна даёт уже 35: измельчение облегчает ферментам доступ к крахмалу.
Потому что шестая часть сухого веса — пищевые волокна: 17,3 г на 100 г. Организм их как источник энергии не использует, а вязкие бета-глюканы замедляют усвоение остального крахмала, поэтому отдача тарелки ниже, чем подсказывает цифра калорийности.
Незначительно: у перловой крупы 352 ккал, у ячневой 354, у цельного зерна 354. Различаются они не энергией, а тем, что осталось от оболочки — перловку шлифуют, ячку дробят, цельное зерно не трогают.
Комментарии