4 июня 2026 г. // КРУПЫ, БОБЫ И ЗЁРНА

Калорийность и КБЖУ ячменя

Сколько калорий в ячмене

Сухое цельное ячменное зерно содержит около 354 ккал на 100 г. После варки зерно впитывает воду и увеличивается в объёме, поэтому калорийность готового гарнира снижается до ≈123 ккал на 100 г. Порция весом 180 г даёт примерно 220 ккал.

КБЖУ ячменя

Ячмень выделяется очень высоким содержанием клетчатки — около 17,3 г на 100 г, включая бета-глюкан. Белка в зерне около 12,5 г, жиров мало, углеводов — около 73,5 г, значительная доля которых приходится на пищевые волокна.

Показатель	Сухое (на 100 г)	Варёное (на 100 г)
Калорийность	≈ 354 ккал	≈ 123 ккал
Белки	≈ 12,5 г	≈ 4,3 г
Жиры	≈ 2,3 г	≈ 0,8 г
Углеводы	≈ 73,5 г	≈ 25 г
Клетчатка	≈ 17,3 г	≈ 6 г

Гликемический индекс и сахара

Гликемический индекс варёного цельного ячменя очень низкий — ориентировочно 28, один из самых низких среди зерновых. Это заслуга бета-глюкана и обилия клетчатки, которые замедляют усвоение крахмала. У перловки и ячневой каши ГИ выше, чем у цельного зерна, потому что часть оболочки снята.

Цельное ячменное зерно даёт более ровный отклик глюкозы, чем перловка и ячневая каша, поэтому при контроле сахара выбирайте нешлифованное зерно.

Как калорийность зависит от формы и порции

Ячменная мука и сухая крупа в пересчёте на 100 г калорийнее варёного зерна, потому что в них почти нет воды. Удобнее отмерять сухое зерно до варки: 60–70 г сухого ячменя дают полноценную порцию гарнира.

Сколько ячменя есть в день — в разделе Норма в день, о пользе — в разделе Польза и вред.

Пищевая ценность и показатели

Содержание указано на 100 г продукта.

Ккал • 354.00 ккал

Белки • 12.50 г

Жиры • 2.30 г

Углеводы • 73.50 г

Клетчатка • 17.30 г

Гликемический индекс • 28

Примечание:

Показатели рассчитаны для 100 г сырого продукта и являются ориентировочными. Значения могут изменяться при приготовлении и комбинировании с другими продуктами. Данные приведены на основе справочной информации из открытых источников, включая Скурихин/Тутельян (health-diet) и USDA FoodData Central, и предназначены для ознакомления.

Вопросы и ответы

Сколько калорий в варёном ячмене?

В варёном цельном ячмене около 123 ккал на 100 г — заметно меньше, чем в сухом зерне, потому что при варке зерно впитывает воду и увеличивается в объёме. Стандартная порция гарнира весом 180 г содержит примерно 220 ккал. Если варить ячмень на воде без масла, калорийность готового блюда остаётся умеренной и подходит для сбалансированного рациона.

Почему ячмень полезен при контроле веса?

Цельный ячмень умеренно калориен в варёном виде и исключительно богат клетчаткой, включая бета-глюкан, который образует вязкий гель и даёт долгую сытость. Это помогает контролировать аппетит и есть меньше в течение дня. Кроме того, очень низкий гликемический индекс ячменя обеспечивает ровный уровень энергии без резких скачков сахара и быстрого возвращения голода.

Можно ли есть ячмень при похудении?

Да, ячмень — удобный продукт для снижения веса: варёное зерно умеренно калорийно и очень богато клетчаткой, дающей долгую сытость, а его низкий гликемический индекс помогает избегать резких скачков сахара. Цельное зерно предпочтительнее перловки и ячневой каши. Важно следить за порцией и не заливать гарнир маслом или жирными соусами.

Какой гликемический индекс у ячменя?

У варёного цельного ячменя гликемический индекс очень низкий — ориентировочно 28, один из самых низких среди зерновых. Это заслуга бета-глюкана и обилия клетчатки, замедляющих усвоение крахмала. У перловки и ячневой каши индекс выше из-за снятой оболочки. При диабете цельный ячмень — удобный гарнир в умеренной порции, согласованной с врачом.