Минералы и микроэлементы в ячмене
Минеральный состав ячменя
Калия в ячмене 452 мг на 100 г, фосфора 264 мг, магния 133 мг, кальция 33 мг, натрия 12 мг. Из микроэлементов: селен 37,7 мкг, железо 3,6 мг, цинк 2,77 мг, марганец 1,943 мг и медь 0,498 мг.
Селен здесь — отдельная строка: 37,7 мкг, столько же у перловой и ячневой крупы из этого же зерна; выше только кус-кус (38,9 мкг), овсяные (45,2 мкг) и пшеничные (77,6 мкг) отруби. Но цифра непостоянная: селен растение берёт из почвы, и зерно из бедного селеном региона даст заметно меньше.
Каких минералов в ячмене больше всего
По вкладу в суточную норму впереди марганец — 1,943 мг, 97 %: порция 50–70 г закрывает от половины до двух третей дневной потребности. Рядом селен — 54 % нормы, и медь — 50 %. Дальше фосфор (38 %), магний (33 %), цинк (23 %), железо (20 %) и калий (18 %).
Кальция 33 мг — меньше 4 % нормы; для злака это нормально, но означает, что кальций придётся добирать из других продуктов.
Что мешает и что помогает усвоению
Железо и цинк ячменя связываются фитатами оболочки — той самой, ради которой цельное зерно и берут. Замачивание на 6–8 часов перед варкой распускает часть фитатов и заодно сокращает время приготовления цельного зерна, которое иначе доходит около часа.
Со шлифовкой это работает наоборот: у перловки фитатов меньше, но и минералов меньше — магния 79 мг против 133 мг в цельном зерне. Терять две трети магния ради лучшего усвоения оставшейся трети смысла нет.
Витаминная часть зерна разобрана отдельно — витамины в ячмене, а чем зерно полезно и кому не подходит — в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница о ячмене. Значения приведены на 100 г сухого зерна и носят справочный характер; они не заменяют консультацию специалиста.
Минералы и микроэлементы в ячмене: что важно знать
На 100 г сухого зерна: калий 452 мг, фосфор 264 мг, магний 133 мг, кальций 33 мг, натрий 12 мг. Из микроэлементов — селен 37,7 мкг, железо 3,6 мг, цинк 2,77 мг, марганец 1,943 мг и медь 0,498 мг.
Марганца — 1,943 мг, 97 % суточной нормы. Рядом селен (69 %) и медь (50 %), дальше фосфор (38 %), магний (33 %), цинк (23 %), железо (20 %) и калий (18 %).
37,7 мкг на 100 г — 69 % суточной нормы; столько же у перловой и ячневой крупы из этого же зерна; выше только кус-кус (38,9 мкг), овсяные (45,2 мкг) и пшеничные (77,6 мкг) отруби. Но значение непостоянное: селен растение берёт из почвы.
Да, заметно: магния в перловой крупе 79 мг против 133 мг в цельном зерне. При шлифовке снимают оболочку и зародыш, где минералы и сосредоточены.
Замачивание на 6–8 часов сокращает варку цельного зерна примерно вдвое и распускает часть фитатов оболочки, из-за которых железо и цинк усваиваются хуже.
Нет, 33 мг на 100 г — меньше 4 % суточной нормы. Для злаков это обычная картина, и кальций разумно добирать молочными продуктами, зеленью или кунжутом.
Комментарии