Минералы в ячмене
Какие минералы в ячмене
Ячмень богат минералами, сосредоточенными в оболочке и зародыше зерна. В нём много калия (около 452 мг на 100 г), фосфора и магния, а также есть железо, цинк и заметное количество селена.
Калий и другие макроэлементы
| Минерал | Ориентир на 100 г | Ориентир % нормы | За что отвечает |
|---|---|---|---|
| Калий | ≈ 452 мг | ≈ 15% | Давление, водный баланс |
| Фосфор | ≈ 264 мг | ≈ 33% | Кости, энергообмен |
| Магний | ≈ 133 мг | ≈ 33% | Нервы, мышцы, ферменты |
Микроэлементы
Из микроэлементов в ячмене выделяются селен (около 37,7 мкг на 100 г, что близко к суточной норме), железо (около 3,6 мг) и цинк (около 2,8 мг). Селен участвует в работе антиоксидантных ферментов и щитовидной железы, железо — в переносе кислорода, цинк — в иммунитете. Усвоение растительного железа повышает витамин C.
Минералы в цельном зерне и перловке
Больше всего минералов в цельном ячменном зерне. При шлифовке в перловку оболочку и зародыш удаляют, поэтому минералов в ней меньше. При варке минералы почти не разрушаются, но в пересчёте на 100 г готового зерна их меньше из-за впитанной воды.
Вопросы и ответы
В сухом ячмене около 37,7 мкг селена на 100 г, что близко к суточной норме взрослого. Это нехарактерно высокое для крупы количество, хотя оно зависит от состава почвы, где выращено зерно. Селен участвует в работе антиоксидантных ферментов и щитовидной железы. Поэтому ячмень — удобный растительный источник этого микроэлемента, который часто остаётся в дефиците.
В сухом ячмене около 133 мг магния на 100 г, что покрывает примерно треть суточной нормы взрослого. Магний нужен для работы нервов и мышц, поддержания нормального сердечного ритма и участвует во множестве ферментных реакций. Цельное ячменное зерно содержит больше магния, чем полированная перловка, потому что минерал сосредоточен в оболочке и зародыше.
Калий поддерживает нормальное давление и водно-солевой баланс, фосфор нужен костям и энергетическому обмену, магний участвует в работе нервов и мышц, а селен — в антиоксидантной защите. Железо вносит вклад в кроветворение, цинк — в иммунитет. Такое сочетание делает цельное ячменное зерно удобным и разносторонним источником минералов в повседневном рационе.
Минералы устойчивее витаминов и при варке почти не разрушаются, хотя часть может перейти в воду. В пересчёте на 100 г готового зерна минералов меньше из-за впитанной жидкости. Предварительное замачивание снижает содержание фитиновой кислоты, которая связывает магний, железо и цинк, и тем самым улучшает усвоение этих минералов организмом.
Комментарии по продукту: Ячмень