Польза и вред ячменя
Чем ячмень полезен для организма
Ячмень — один из самых богатых клетчаткой продуктов категории: 17,3 г на 100 г, 69 % суточной нормы; среди круп больше только у фрике (19,3 г), а ячневая крупа, которую из этого зерна и дробят, идёт вровень. Порция даёт 8,7–12,1 г волокон.
Ключевую роль играет их тип. Значительная часть волокон ячменя — бета-глюканы, те же, что в овсе. В воде они образуют вязкий гель, который замедляет усвоение крахмала и связывает часть желчных кислот, а на синтез новых организм тратит собственный холестерин.
Отсюда и гликемический индекс 28 — второй снизу среди круп после перловой крупы (25). Из минералов ячмень закрывает марганец (97 % нормы), селен (69 %), медь (50 %), фосфор (38 %) и магний (33 %), а из витаминов выделяется тиамин — 43 % нормы.
Цельное зерно, перловка или ячка
Все три — один ячмень, разница только в обработке, и она видна по числам. Перловку шлифуют: клетчатки в ней 15,6 г против 17,3 г, белка 9,91 г против 12,48 г, магния 79 мг против 133 мг, тиамина 0,191 мг против 0,646 мг.
Ячневую крупу дробят без шлифовки, поэтому состав у неё тот же, что у цельного зерна, а варится она вчетверо быстрее. Цельное зерно выигрывает в другом: гликемический индекс 28 против 35 у дроблёного и рассыпчатая текстура готового гарнира.
Кому ячмень не подходит
Первое — целиакия и аллергия на злаковые белки: здесь запрет полный, включая солод в составе напитков и хлеба.
Второе — непривычка к волокнам. 8,7–12,1 г клетчатки за порцию — одна из самых больших нагрузок в категории, больше даёт только фрике, и при резком переходе она отзывается вздутием и тяжестью. Решается постепенностью: начинать с половины порции.
Третье — фитаты оболочки, связывающие железо и цинк. В смешанном рационе это некритично, но если крупы составляют его основу, зерно стоит замачивать перед варкой.
Сколько ячменя уместно за раз — в разделе норма в день, а полный минеральный состав — в разделе минералы в ячмене. Полная карточка продукта — страница о ячмене. Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.
Польза и вред ячменя: что важно знать
Клетчаткой: 17,3 г на 100 г — 69 % суточной нормы, один из самых высоких показателей категории: среди круп больше только у фрике, ячневая крупа идёт вровень. Значительная часть волокон — бета-глюканы, отсюда и гликемический индекс 28. Из минералов ячмень закрывает марганец (97 % нормы), селен (69 %), медь (50 %), из витаминов — тиамин (43 %).
Это растворимые волокна ячменя и овса. В воде они образуют вязкий гель, который замедляет усвоение крахмала и связывает часть желчных кислот — на синтез новых организм расходует собственный холестерин. Они же дают ячменному отвару характерную клейкость.
По составу цельное зерно и ячка равны: клетчатки 17,3 г, белка 12,48 г, тиамина 0,646 мг. Перловка после шлифовки беднее: 15,6 г клетчатки, 9,91 г белка, 0,191 мг тиамина. Цельное зерно варится около часа, ячка — 20–25 минут.
Есть: белок ячменя гордеин родствен пшеничному глютену. При целиакии исключаются зерно, перловка, ячневая крупа и ячменный солод, в том числе как добавка в готовых продуктах.
При целиакии и аллергии на злаковые белки — полностью. С осторожностью тем, кто не привык к волокнам: 8,7–12,1 г клетчатки за порцию — одна из самых больших нагрузок в категории, больше даёт только фрике, и резкий переход даёт вздутие и тяжесть.
Из-за объёма волокон и их вязкости: бета-глюканы задерживают содержимое в желудке, а остальную клетчатку сбраживает микрофлора кишечника. Помогает постепенное введение и половинная порция в первые дни.
Комментарии