Витамины в нуте
Какие витамины содержатся в нуте
Фолата в нуте, он же турецкий горох, 557 мкг на 100 г — 139 % суточной нормы взрослого, и это главный витамин продукта. Рядом почти вся группа B: пантотеновая кислота 1,588 мг, ниацин 1,541 мг, пиридоксин 0,535 мг, тиамин 0,477 мг, рибофлавин 0,212 мг, а также холин — 99,3 мг.
Из жирорастворимых есть витамин E (0,82 мг) и витамин K (9 мкг), из прочего — 4 мг витамина C и 40 мкг бета-каротина. Витамина B12 в нуте нет, как и в любой растительной пище. Точные значения на 100 г сухих зёрен — в плашках ниже.
Каких витаминов в нуте больше всего
Фолиевая кислота с большим отрывом: 557 мкг — больше дневной нормы в одной стограммовой мерке, а в реальной порции 50–70 г сухого зерна это 279–390 мкг, то есть от 70 до 97 % нормы. Фолат нужен для деления клеток и кроветворения, и растительных продуктов с такой концентрацией немного.
Среди бобовых каталога фолата больше только у фасоли «чёрный глаз» (633 мкг), маша (625 мкг), адзуки (622 мкг) и борлотти (604 мкг) — то есть нут в этой компании крепкий середняк, а не рекордсмен, но на фоне остальной растительной еды выделяется резко.
Второй эшелон — пантотеновая кислота (1,588 мг, 32 % нормы), тиамин (0,477 мг, тоже 32 %) и пиридоксин (0,535 мг, 27 %). Витамины и микроэлементы нута в целом типичны для зерновых бобовых: группа B на первом плане, жирорастворимые — фоном.
Что меняется при варке и проращивании нута
Все числа относятся к сухим зёрнам. Фолат, тиамин и пантотеновая кислота водорастворимы: при замачивании и варке часть их уходит в воду, и чем дольше кипит нут, тем ощутимее потери. Отвар в супе эту потерю возвращает, слитая вода — нет.
Проращивание работает в обратную сторону: в проростках растёт витамин C, которого в сухом зерне всего 4 мг. Это единственный витамин нута, который можно заметно прибавить домашними средствами.
Содержание витаминов зависит от сорта, условий выращивания и сроков хранения, поэтому конкретная партия может отличаться от средних значений. Полная карточка продукта — на странице о нуте, а сколько его есть в день, разобрано в разделе норма нута.
Витамины в нуте: что важно знать
Прежде всего группа B: фолат 557 мкг, пантотеновая кислота 1,588 мг, ниацин 1,541 мг, пиридоксин 0,535 мг, тиамин 0,477 мг, рибофлавин 0,212 мг, плюс холин 99,3 мг. Есть также витамин E 0,82 мг, витамин K 9 мкг, витамин C 4 мг и бета-каротин. Витамина B12 нет.
Фолиевой кислоты — 557 мкг на 100 г, то есть 139 % суточной нормы. В порции 50–70 г сухого зерна набирается 279–390 мкг, от 70 до 97 % нормы. Среди бобовых каталога выше только «чёрный глаз», маш, адзуки и борлотти.
557 мкг на 100 г сухих зёрен — больше суточной нормы взрослого, которая составляет 400 мкг. Часть фолата водорастворима и уходит в воду при варке, поэтому в отварном нуте его меньше, чем в сухом.
Да, водорастворимые: фолат, тиамин и пантотеновая кислота частично переходят в отвар и разрушаются при долгом нагреве. В супе они остаются в тарелке, при варке на гарнир со сливом воды — теряются.
Немного, 4 мг на 100 г — около четырёх процентов нормы. Зато при проращивании его содержание заметно растёт: это единственный витамин нута, который можно прибавить домашними средствами.
0,82 мг на 100 г — около пяти процентов суточной нормы, для бобовых показатель хороший. Витамин E жирорастворим, поэтому из хумуса с тахини и оливковым маслом он усваивается полнее, чем из отварного зерна.
Комментарии