Витамины в луке-порее
Какие витамины содержатся в луке-порее
Порей — хороший источник витамина K: 47 мкг на 100 г, 39 % суточной нормы, это высокий показатель для овощей каталога. За ним идут бета-каротин — 1000 мкг, 20 % нормы, и витамин A в пересчёте — 83 мкг, 9 %; фолаты — 64 мкг, 16 %; витамин C — 12 мг, 13 %; витамин B6 — 0,23 мг, 12 %. Витамина E в порее 0,9 мг — 6 % нормы, по нему он в верхней части списка овощей.
Остальные витамины группы B — тиамин, пантотеновая кислота, ниацин, рибофлавин и холин — дают по 2–4 % нормы. Биотина по российским справочникам 1,4 мкг — третье место среди овощей, для которых он измерен. Всего в луке-порее определено 13 витаминов и витаминоподобных веществ.
Каких витаминов в луке-порее больше всего
Порция 150 г даёт 70 мкг витамина K — 59 % суточной нормы, 96 мкг фолатов — 24 %, 1,5 мг бета-каротина — 30 %, 18 мг витамина C — 20 % и 0,35 мг витамина B6 — 17 %. Витамин K нужен для свёртываемости крови и минерализации костей, фолаты — для деления клеток и кроветворения, B6 — для обмена белков.
Бета-каротин и витамин K жирорастворимы, поэтому порей выгодно тушить с маслом или заправлять сметаной. Витамин C и фолаты, наоборот, частично разрушаются при долгой варке — в супе их меньше, чем в коротко тушёном порее.
Каротином богаче зелёная часть порея, а белая нежнее на вкус: для полного набора витаминов в блюдо идут обе.
Марганец, железо и кремний порея разобраны в разделе минералы в луке-порее, а как сохранить стебли свежими — в разделе как выбрать и хранить лук-порей. Порей добавляет витамины K, A и фолаты, но не закрывает потребность во всех витаминах; при беременности и в детском питании витамины подбирают вместе с врачом. Всё о самом овоще — на странице о луке-порее.
Витамины в луке-порее: что важно знать
Больше всего витамина K — 39 % нормы на 100 г, бета-каротина — 20 %, фолатов — 16 %, витамина C — 13 % и B6 — 12 %. Есть витамин E (6 %), тиамин и другие витамины группы B в небольших количествах. Порей богаче репчатого лука по витаминам K, A и фолатам.
47 мкг на 100 г — 39 % суточной нормы. Порция 150 г даёт около 71 мкг, или 59 % нормы. Больше всего витамина K в зелёных листьях. Он нужен для свёртывания крови и прочности костей и лучше усваивается с жиром, поэтому порей хорошо тушить на масле. При приёме варфарина его количество держат постоянным.
64 мкг фолатов на 100 г — 16 % нормы, это высокий показатель для овощей каталога. Порция 150 г даёт около 96 мкг, почти четверть суточной нормы. Фолаты чувствительны к нагреву и уходят в воду, поэтому при варке супа часть из них переходит в бульон — его стоит съедать вместе с пореем.
Есть: 12 мг на 100 г, 13 % нормы; порция 150 г даёт около 18 мг, пятую часть суточной нормы. При долгой варке часть витамина C разрушается, поэтому больше всего его в сыром порее и при коротком тушении. Для витамина C порей лучше добавлять в суп за 5–10 минут до готовности.
Каротина и витамина K больше в зелёных листьях, а белая часть нежнее и слаще, но беднее витаминами. Лучше использовать обе: белую — в салаты, тушение и пироги, зелёную — в суп, бульон и рагу. Светло-зелёная середина — компромисс: она ещё мягкая и уже заметно богаче витаминами, чем белое основание.
Комментарии