Минералы и микроэлементы в луке-порее
Минеральный состав лука-порея
Минеральный профиль порея широкий — 25 элементов, из них у 20 есть суточные нормы, остальные пять встречаются в следовых количествах. Самый заметный — марганец: 0,48 мг на 100 г, 24 % нормы, один из самых высоких показателей среди овощей каталога. Железа 2,1 мг — 12 % нормы, больше только у сушёных помидоров, топинамбура и зелёной спаржи. Меди 0,12 мг — 12 %, магния 28 мг и кальция 59 мг — по 6–7 % нормы, по обоим порей в верхней части списка овощей.
Калия в порее для овоща немного — 180 мг, 5 % нормы, цинка и натрия — следы. Зато по российским справочникам в нём 35 мг кремния — больше условной суточной нормы, 2,6 мкг кобальта — 26 % и 37 мг серы — по ней больше только у кукурузы, репчатого лука и чеснока, вровень белокочанная капуста.
Каких минералов в луке-порее больше всего
Порция 150 г даёт 0,72 мг марганца — 36 % суточной нормы, 3,2 мг железа — 18 %, 0,18 мг меди — 18 %, 42 мг магния — около 11 % и 89 мг кальция — около 9 %. Марганец участвует в работе ферментов-антиоксидантов и в образовании хрящевой и костной ткани, железо и медь нужны для кроветворения, кремний — для соединительной ткани.
Железо в порее растительное и усваивается хуже, чем из мяса, но витамин C самого овоща этому помогает. Поэтому порей хорошо работает в паре с говядиной, курицей или яйцом.
Для костей порей не главный источник кальция, но вместе с витамином K и марганцем он хорошо вписывается в рацион, где кальций дают молочные продукты.
Витамины K, A и фолаты порея разобраны в разделе витамины в луке-порее, а кому порей стоит ограничить — в разделе польза и вред лука-порея. Железо и марганец порея удобнее всего получать из супов и рагу, где бульон съедают вместе с луком. Всё о самом овоще — на странице о луке-порее.
Минералы и микроэлементы в луке-порее: что важно знать
Больше всего марганца — 24 % нормы на 100 г, железа и меди — по 12 %. Дальше идут магний и кальций (по 6–7 %), фосфор (5 %) и калий (7 %). Среди микроэлементов заметен кобальт — около четверти нормы на 100 г, есть кремний и никель. Натрия в порее мало, около 2 % нормы.
Для овоща много: 2,1 мг на 100 г, 12 % нормы, — это один из самых высоких показателей среди овощей каталога. Порция 150 г даёт около 3,2 мг, или 18 % суточной нормы. Растительное железо усваивается хуже, чем из мяса, но витамин C самого порея — 12 % нормы — немного помогает его усвоению.
180 мг на 100 г — около 7 % нормы, порция 150 г даёт около 270 мг, 8 % нормы. По калию порей в нижней части списка овощей: у картофеля или шпината его в разы больше. Зато натрия в порее всего 20 мг на 100 г. При варке часть калия переходит в бульон, поэтому в супе он сохраняется.
59 мг на 100 г — около 6 % нормы, для овоща это заметный показатель. Порция 150 г даёт около 89 мг кальция, почти 9 % нормы. Основу потребности всё равно закрывают молочные продукты, но в супе-пюре из порея со сливками или сыром кальций складывается из обоих источников.
Есть: 28 мг на 100 г, 7 % нормы. Порция 150 г даёт около 42 мг, или 10 % нормы. Магний нужен для нервов, мышц и обмена энергии. Порей добавляет его в рацион, но не закрывает потребность: основные источники магния — орехи, семена, крупы и бобовые, с которыми порей хорошо сочетается в супах.
Комментарии