Калорийность и БЖУ риса
Калорийность риса
Калорийность белого риса — 365 ккал на 100 грамм сухой крупы. Порция 50–70 г даёт 183–256 ккал и превращается при варке в 150–210 г готового гарнира, то есть в 100 г отварного риса на воде остаётся 120–130 ккал.
КБЖУ риса устроено проще, чем у любой другой крупы категории: 80 % сухого веса — крахмал, и почти вся энергия приходит из него. Ни жир, ни белок в калораж заметного вклада не вносят, поэтому цифру блюда определяет то, с чем рис подан: ложка масла добавляет к порции 120 ккал, что почти вдвое больше, чем весь жир самой крупы.
БЖУ риса
На 100 г сухой крупы приходится 7,13 г белка, 0,66 г жира и 79,95 г углеводов. Углеводов здесь больше, чем у любой другой зерновой крупы категории (вровень идёт только басмати — тот же длиннозёрный шлифованный рис; выше только саго, крахмальная крупа, и кукурузные хлопья, готовый завтрак), а белка — меньше: 7,13 г против 16,89 г у овса и 14,57 г у полбы. Рис — самый «чистый» углевод среди круп, и в этом одновременно его слабость как источника питательных веществ и сила как нейтрального гарнира.
Жира 0,66 г — практически ноль, и вместе с зародышем при шлифовке уходит и он. Именно поэтому белый рис хранится годами, не приобретая горечи, в отличие от жирных овсяных хлопьев.
Клетчатка и вода в рисе
Клетчатки в белом рисе 1,3 г на 100 г — 5 % суточной нормы и минимум по категории вместе с басмати: в манке её втрое больше, в ячневой крупе — в тринадцать раз. Оболочки зерна, где живут пищевые волокна, при шлифовке снимаются полностью, и порция риса даёт всего 0,7–0,9 г клетчатки.
Воды в сухой крупе 11,62 г на 100 г — обычная зерновая влажность. Вся вода в тарелке появляется при варке: рис вбирает её примерно втрое больше собственного веса.
Гликемический индекс риса
Гликемический индекс белого риса — 73, и в категории выше только у амаранта (97) и кукурузных хлопьев (80). Причина прямая: крахмал без оболочек и без клетчатки, тормозить его усвоение нечему. Отсюда и репутация риса как гарнира, после которого быстро хочется есть.
Отклик заметно смягчают два приёма. Первый — овощи, бобовые, рыба или мясо в том же блюде: белок и волокна замедляют усвоение крахмала. Второй — остывание: в охлаждённом рисе часть крахмала переходит в устойчивую форму, которая ведёт себя ближе к клетчатке, поэтому холодный рис в салате поднимает глюкозу мягче горячего гарнира.
Сколько такого гарнира уместно за раз — в разделе Норма в день, а чем рис хорош, в чём его слабость и что известно про мышьяк — в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница о рисе.
Калорийность и БЖУ риса: что важно знать
365 ккал на 100 г сухой белой крупы. Порция 50–70 г даёт 183–256 ккал; после варки она превращается в 150–210 г гарнира, и в 100 г отварного риса на воде остаётся 120–130 ккал.
На 100 г сухой крупы — 7,13 г белка, 0,66 г жира и 79,95 г углеводов при 365 ккал. Углеводов в рисе больше, чем в любой другой зерновой крупе каталога — выше только саго и кукурузные хлопья, — а белка меньше: у овса его 16,89 г.
1,3 г на 100 г — 5 % суточной нормы и минимум по категории вместе с басмати. Порция даёт 0,7–0,9 г. Оболочки зерна, где живут волокна, при шлифовке снимаются полностью.
73 у белого шлифованного — второй показатель в категории после амаранта. Крахмал без оболочек и клетчатки усваивается быстро. Овощи и белок в том же блюде отклик смягчают, как и остывание риса.
Калорийность почти не меняется, а вот усвояемость — да: при охлаждении часть крахмала переходит в устойчивую форму, которая переваривается хуже и ведёт себя ближе к клетчатке. Поэтому холодный рис в салате поднимает сахар мягче горячего гарнира.
120–130 ккал на 100 г при варке на воде без масла. Крупа вбирает примерно втрое больше своего веса воды, поэтому калорийность на ту же сотню граммов падает втрое.
Комментарии