Рис

Что такое рис

Рис — крупа из зёрен культурного злака Oryza sativa, одной из древнейших возделываемых культур планеты. Растёт он на затопляемых полях-чеках, а зерно сидит в плотной несъедобной плёнке. После обмолота плёнку снимают, и дальше либо оставляют отрубную оболочку — так получается бурый, красный и чёрный рис, — либо шлифуют зерно до белого крахмалистого ядра.

Эта страница — сводная карточка риса. Состав у риса не один: калорийность, белок, клетчатка, витамины и минералы заметно различаются от вида к виду. Ниже — общий ответ на каждый вопрос и ссылки на карточки видов, где всё разобрано подробно.

Виды риса

В мире выведены тысячи сортов риса, а на полке магазина обычно встречается семь-десять типов. Различаются они формой зерна, обработкой и цветом, и от этого зависят и вкус, и состав.

Калорийность риса на 100 грамм

Калорийность сухого риса — от 353 до 374 ккал на 100 грамм, и разница между видами невелика: у жасмина 353 ккал, у круглозёрного 358, у бурого 367, у пропаренного 374 — после пропаривания и сушки в зерне меньше воды. Вопреки распространённому мнению, бурый рис не легче белого — зато он сытнее за счёт клетчатки.

Калорийность варёного риса в три раза ниже: при варке зерно впитывает воду и прибавляет в весе примерно втрое, поэтому 100 г отварного риса на воде — это около 110–130 ккал. Порция в 50–70 г сухой крупы превращается в 150–210 г гарнира и даёт 180–255 ккал. Точные числа для каждого вида — в таблице и в его карточке.

КБЖУ и состав риса

КБЖУ риса почти целиком держится на углеводах: на 100 г сухой крупы их 75–81 г, и почти всё это крахмал. Белка в белом рисе 6–7 г, в нешлифованном — 7,5–8,5 г, больше всех у басмати среди белых сортов (9,2 г) и у дикого риса (14,73 г). Жира в белом рисе меньше грамма, в нешлифованном — около 3 г: он сосредоточен в зародыше, который при шлифовке снимают.

Клетчатка в рисе — главная разница между белым и нешлифованным зерном. В белом рисе её 0,5–0,8 г на 100 г, почти ничего, в пропаренном — 1,8 г, а в буром, красном и чёрном — 3,6–4,2 г, в дикой цицании — 6,2 г. Пищевые волокна живут в оболочке зерна, и шлифовка снимает их полностью.

Гликемический индекс риса

Гликемический индекс риса зависит от сорта сильнее, чем калорийность: у басмати он 60, у чёрного и пропаренного 64, у бурого и красного 68, у обычного белого около 73, а у жасмина — 89, один из самых высоких среди круп. Решает тип крахмала: длинное зерно с большой долей амилозы усваивается медленнее, мягкие клейкие сорта с амилопектином — быстрее.

Гликемический индекс варёного риса снижают остывание и компания на тарелке: в охлаждённом рисе часть крахмала становится устойчивой, а овощи, рыба, мясо и бобовые в том же блюде замедляют подъём сахара.

Витамины в рисе

Витамины риса — это прежде всего группа B: тиамин, ниацин, пиридоксин, фолаты. Сосредоточены они в оболочке и зародыше зерна, поэтому какие витамины в рисе останутся, решает шлифовка. В белом круглозёрном рисе тиамина 0,07 мг на 100 г — 5 % нормы, в буром — 0,541 мг, 36 %. Витаминов A, C и D в рисе нет ни в каком виде.

Минералы в рисе

Главный минерал риса — марганец: даже белый круглозёрный рис даёт 52 % нормы на 100 г, а чёрный — 196 %. Дальше идут фосфор, магний и цинк, и здесь разрыв между белым и нешлифованным зерном ещё заметнее: магния в круглозёрном рисе 23 мг, в красном — 126 мг, в дикой цицании — 177 мг. Железа в любом рисе мало, от 0,4 до 2 мг на 100 г.

Польза и вред риса

Польза риса для организма — в лёгкой переносимости и безопасности для большинства людей: глютена в нём нет, поэтому рис подходит при целиакии, а отварной белый рис не раздражает кишечник и выручает при его расстройствах. Нешлифованные сорта добавляют к этому клетчатку, магний и витамины группы B, которые поддерживают пищеварение и нервную систему.

Вред риса связан с тремя вещами. Белый рис быстро поднимает сахар и почти не содержит клетчатки, а при склонности к запорам его закрепляющее действие ощутимо. Кроме того, рис сильнее других злаков накапливает из почвы неорганический мышьяк — больше всего его в оболочке, то есть в буром рисе; промывание и варка в большом объёме воды со сливом заметно снижают его количество. Свойства каждого вида и кому он не подходит — в разделах «Польза и вред» карточек видов.

Сколько риса можно есть в день

Норма риса для взрослого — 50–70 г сухой крупы, это 150–210 г готового гарнира. Одной такой порции в день достаточно: рис легко занимает в тарелке место, которое полезнее отдать овощам и белку, и при большем количестве рацион становится однообразным. Детям 5–6 лет подходит 30–40 г сухой крупы, школьникам — 40–50 г.

Если рис в меню каждый день, лучше чередовать виды: белый — с бурым, красным или чёрным, а сам рис — с гречкой и другими крупами. Так в рационе будет больше клетчатки и меньше однообразного крахмала.

Как выбрать рис

Какой рис выбрать, зависит от блюда. Для плова и гарнира берут длиннозёрный рис — басмати или пропаренный: он остаётся рассыпчатым. Для каши, ризотто и суши нужен круглозёрный, клейкость которого здесь работает на блюдо. Для тайской и китайской кухни подходит жасмин, а если важен состав, выбирают нешлифованный — бурый, красный или чёрный.

Хорошая крупа — это целые зёрна одного размера, без мучной пыли, битых и тёмных зёрен и без комков. Много дроблёных зёрен означает клейкий гарнир при любом способе варки. Подробная таблица «блюдо → рис» — в статье какой рис для чего.

Как хранить рис

Белый шлифованный рис — один из самых долгоживущих продуктов на кухне: жира в нём меньше грамма, окисляться почти нечему, и в банке с плотной крышкой он хранится 18–24 месяца. Нешлифованный рис с оболочкой и зародышем хранится 6–12 месяцев: его жиры со временем горкнут, поэтому бурый, красный и чёрный рис покупают небольшими пачками.

Варёный рис остужают быстро и убирают в холодильник; хранить его там стоит не больше одного-двух дней. Готовый рис хорошо переносит заморозку — порциями он лежит в морозилке месяц-два, а разогревают его сразу из морозилки.

Рис в кулинарии

Рис — основа кухонь половины мира: гарниры, плов, ризотто, паэлья, суши, каши, начинки и десерты. Он нейтрален и сочетается почти со всем — овощами, мясом, рыбой, морепродуктами, бобовыми и специями, а из зерна делают ещё рисовую лапшу, хлопья и уксус.

История и происхождение риса

Рис одомашнили в долине реки Янцзы около 9 000 лет назад, оттуда он распространился по Азии и стал основой питания миллиардов людей. В Европу рис попал через арабов и Средиземноморье, а на юг России — в XIX–XX веках, когда на Кубани освоили орошаемое рисоводство. Сегодня основные производители риса — Китай, Индия, Бангладеш, Индонезия и Вьетнам, а в России его выращивают в Краснодарском крае, Приморье, Ростовской области и Дагестане.