Витамины в рисе
Какие витамины содержатся в рисе
Витаминов в белом рисе меньше, чем в любой другой крупе каталога, и список короткий: пантотеновая кислота 1,014 мг, ниацин 1,6 мг, пиридоксин 0,164 мг, тиамин 0,07 мг, рибофлавин 0,049 мг и фолаты 8 мкг на 100 г. К ним холин 5,8 мг, витамин E 0,11 мг и следовые 0,1 мкг витамина K. Витаминов C, D, A и B12 нет вовсе.
Тиамина здесь 0,07 мг — последнее место в категории; в овсе его в одиннадцать раз больше. Фолатов 8 мкг против 184 мкг у киноа. Причина всё та же: витамины группы B сосредоточены в оболочках и зародыше зерна, а шлифованный рис — это голый эндосперм. Значения даны на сухую крупу.
Каких витаминов в рисе больше всего
По вкладу в суточную норму впереди пантотеновая кислота — 1,014 мг, 20 % нормы. Она входит в кофермент A, без которого не идёт ни одна реакция получения энергии из пищи. Следом ниацин — 1,6 мг, 10 % нормы, и пиридоксин — 8 %. Порция 50–70 г даёт 10–14 % нормы пантотеновой кислоты.
Остальное — доли процента, и рассчитывать на рис как на источник витаминов не стоит. Историческая иллюстрация тут нагляднее любых чисел: массовый переход на шлифованный рис в Азии в конце XIX века вызвал эпидемию бери-бери — болезни дефицита тиамина, и именно на этом рисе витамин B1 был впервые обнаружен.
Что меняется при варке
Числа выше относятся к сухой крупе. При варке рис вбирает примерно втрое больше своего веса воды, поэтому в 100 г готового гарнира витаминов приходится втрое меньше. Часть водорастворимых витаминов уходит в отвар — если его сливают, потери добавляются к тем, что уже случились при шлифовке.
Нешлифованный бурый рис сохраняет оболочку и зародыш, поэтому витаминов группы B в нём заметно больше. Отдельной строкой в нашем каталоге он пока не разобран, но при выборе крупы это разница существенная.
Минеральная часть риса разобрана отдельно — минералы в рисе, а чем крупа полезна и в чём её слабость — в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница о рисе. Содержание витаминов зависит от сорта и степени обработки зерна; справочные значения — ориентир, они не заменяют рекомендации врача или диетолога.
Витамины в рисе: что важно знать
Пантотеновая кислота (1,014 мг), ниацин (1,6 мг), пиридоксин (0,164 мг), тиамин (0,07 мг), рибофлавин (0,049 мг) и фолаты (8 мкг) на 100 г, плюс холин 5,8 мг и витамин E 0,11 мг. Витаминов C, D, A и B12 в нём нет.
Пантотеновой кислоты — 1,014 мг, 20 % суточной нормы; порция даёт 10–14 %. Следом ниацин (10 % нормы) и пиридоксин (8 %). Остальные витамины присутствуют в долях процента.
Витамины группы B сосредоточены в оболочках и зародыше зерна, а шлифованный рис — это чистый эндосперм. Тиамина в нём 0,07 мг, последнее место в категории: в овсе его в одиннадцать раз больше.
Это болезнь дефицита тиамина. Массовый переход на шлифованный рис в Азии в конце XIX века вызвал её эпидемию — и именно на этом материале витамин B1 был впервые обнаружен. Сегодня в странах, где рис основа рациона, крупу для этого дополнительно обогащают.
Да, заметно: нешлифованное зерно сохраняет оболочку и зародыш, где витамины группы B и находятся. При выборе крупы это одно из главных различий между белым и бурым рисом.
Часть — да, водорастворимая группа B уходит в отвар. Поэтому рис лучше варить в том объёме воды, который он вберёт целиком, а не откидывать на дуршлаг.
Комментарии