Кефаль
Что такое кефаль
Кефаль — морская стайная рыба семейства кефалевых. Это не один вид, а группа: в Чёрном и Азовском морях ловят лобана Mugil cephalus, сингиля и остроноса, а с 1970-х годов из Японского моря сюда переселили дальневосточную кефаль — пиленгаса, который сегодня составляет большую часть улова. Кефаль — символ черноморской кухни, её жарят, коптят и вялят от Одессы до Сочи. Другие виды рыбы — в разделе рыба.
У кефали вытянутое серебристое тело с тёмными продольными полосками, крупная чешуя и широкая приплюснутая голова. В продаже обычно рыба 300 г–1,5 кг. Мясо белое, плотное, сочное, с умеренной жирностью и мягким сладковатым вкусом; мелких костей в нём мало. Кефаль питается илом и водорослями со дна, поэтому свежесть и чистота места лова для неё особенно важны.
Калорийность кефали на 100 грамм
Калорийность кефали — 117 ккал на 100 грамм сырого мяса. Это рыба средней жирности, почти как кета: сытнее трески и хека, но легче скумбрии. Порция 150 г даёт около 176 ккал.
Запечённая и приготовленная на гриле кефаль остаётся лёгкой, жареная в муке — впитывает масло и становится калорийнее. Копчёная и вяленая кефаль калорийнее свежей за счёт потери воды.
| Показатель | На 100 г сырой кефали |
|---|---|
| Калорийность | 117 ккал |
| Белки | 19,35 г |
| Жиры | 3,79 г |
| Углеводы | 0 г |
| Вода | 77,01 г |
КБЖУ кефали и гликемический индекс
КБЖУ кефали: белки 19,35 г, жиры 3,79 г, углеводы 0 г на 100 г. Около двух третей энергии даёт белок, треть — жир с омега-3 жирными кислотами. Порция 150 г закрывает 39 % суточной нормы белка и 8 % нормы жира.
| Порция | Калорийность и БЖУ |
|---|---|
| 100 г | 117 ккал, белки 19,35 г, жиры 3,79 г |
| Порция, 150 г | 176 ккал, белки 29,03 г, жиры 5,69 г |
Гликемический индекс кефали нулевой: углеводов в рыбе нет, и уровень сахара в крови она не поднимает.
Витамины в кефали
Больше всего кефаль даёт ниацина — треть суточной нормы на 100 г и почти половину на порцию 150 г. На втором месте витамин B6 — пятая часть нормы, затем холин и пантотеновая кислота. Витамина B12 в кефали немного по сравнению с другой морской рыбой.
| Витамин | На 100 г и доля суточной нормы |
|---|---|
| B3 (ниацин) | 5,2 мг — 33 % |
| B6 (пиридоксин) | 0,425 мг — 21 % |
| B5 (пантотеновая кислота) | 0,76 мг — 15 % |
| Холин | 70,2 мг — 14 % |
| D (кальциферол) | 1,5 мкг — 10 % |
| B12 (кобаламин) | 0,22 мкг — 7 % |
| E (токоферол) | 1 мг — 7 % |
| B1 (тиамин) | 0,09 мг — 6 % |
| A (ретинол) | 37 мкг — 4 % |
| B2 (рибофлавин) | 0,08 мг — 4 % |
| B9 (фолаты) | 9 мкг — 2 % |
| C (аскорбиновая кислота) | 1,2 мг — 1 % |
Минералы в кефали
Кефаль богата селеном и фосфором: 100 г закрывают две трети суточной нормы селена и треть нормы фосфора, а порция 150 г — всю норму селена. Калия в кефали 14 % нормы, железа — 6 %: для белой морской рыбы железа немало.
| Минерал | На 100 г и доля суточной нормы |
|---|---|
| Селен | 36,5 мкг — 66 % |
| Фосфор | 221 мг — 32 % |
| Калий | 357 мг — 14 % |
| Магний | 29 мг — 7 % |
| Железо | 1,02 мг — 6 % |
| Натрий | 65 мг — 5 % |
| Медь | 0,051 мг — 5 % |
| Кальций | 41 мг — 4 % |
| Цинк | 0,52 мг — 4 % |
| Марганец | 0,016 мг — 1 % |
Польза кефали
Польза кефали — в лёгком полноценном белке, селене, фосфоре и витаминах группы B при умеренной калорийности.
Обмен веществ и нервная система
Ниацин и витамин B6 участвуют в получении энергии из пищи и в работе нервной системы, холин нужен печени и памяти.
Защита клеток
Селен входит в антиоксидантные ферменты и нужен щитовидной железе; порция кефали закрывает суточную норму.
Кости и сосуды
Фосфор и витамин D поддерживают кости, калий и омега-3 — сердце и сосуды.
Вред и противопоказания кефали
Качество воды
Кефаль кормится со дна и может накапливать загрязнения прибрежных вод, поэтому её покупают у проверенных продавцов, а не у случайных рыбаков у городских стоков.
Паразиты
В кефали встречаются личинки гельминтов, опасных для человека. Её не едят сырой и недожаренной, а вялят и солят только после заморозки.
Соль и аллергия
Вяленая и копчёная кефаль солёная — при гипертонии и болезнях почек её ограничивают. При аллергии на рыбу кефаль исключают.
Сколько кефали можно съесть в день
Взрослому подходит 100–150 г кефали за приём 2–3 раза в неделю: 117–176 ккал и 19–29 г белка. Вяленой и копчёной кефали хватает 50–70 г.
Детям
Кефаль дают детям после знакомства с треской и хеком, обычно после года, — отварное или запечённое филе без костей: 30–50 г в 1–3 года, 50–70 г в 3–6 лет, 70–100 г школьникам. Вяленую кефаль детям не дают.
Беременным
При беременности кефаль можно в обычной порции, хорошо приготовленной. Вяленую, копчёную и слабосолёную рыбу исключают.
Как выбрать кефаль
Свежая кефаль — с прозрачными глазами, ярко-красными жабрами, плотной блестящей чешуёй и упругим телом, без запаха ила, нефти и аммиака. Брюшко целое, не вздутое. Пиленгас отличается от лобана и сингиля красноватыми глазами и более короткой головой; по вкусу он чуть суше, зато крупнее и дешевле.
Как хранить кефаль
| Где и в каком виде | Сколько |
|---|---|
| Свежая выпотрошенная, 0…+2 °C | 1–2 суток |
| Замороженная, −18 °C | 3–4 месяца |
| Вяленая, в пергаменте в прохладном месте | до 1 месяца |
| Горячего копчения, в холодильнике | до 3 суток |
Кефаль потрошат сразу после покупки: внутренности рыбы, питающейся со дна, быстро портятся и дают горечь. Повторно размороженную рыбу не замораживают.
Как приготовить кефаль
Кефаль жарят на сковороде и гриле, запекают в духовке и фольге, коптят, вялят, солят и варят уху. Самое известное блюдо — жареная черноморская кефаль в муке с лимоном. Перед готовкой рыбу чистят, потрошат и удаляют тёмную плёнку на стенках брюшка — от неё бывает горечь и запах ила.
| Способ | Время |
|---|---|
| Куски или целая рыба 300 г на сковороде | 5–7 минут с каждой стороны |
| Целая рыба в духовке, 190–200 °C | 25–30 минут |
| На гриле или мангале | 7–8 минут с каждой стороны |
| Куски в ухе | 15–20 минут |
Кефаль подают с лимоном, зеленью, печёными овощами, картофелем и белым вином в соусе; копчёную — с чёрным хлебом.
Коротко о кефали: подробности, путаница, факты
Кефаль — морская стайная рыба семейства кефалевых, символ черноморской кухни. Под этим названием продают несколько видов: лобана, сингиля, остроноса и дальневосточного пиленгаса, который сейчас составляет основную часть улова в Чёрном и Азовском морях.
117 ккал на 100 г сырой рыбы: белки 19,35 г, жиры 3,79 г, углеводов нет. Порция 150 г даёт около 176 ккал. Жареная в муке, копчёная и вяленая кефаль калорийнее свежей из-за масла и потери воды.
Классика — жареная кефаль: рыбу чистят, удаляют тёмную плёнку в брюшке, солят, обваливают в муке и жарят 5–7 минут с каждой стороны, подают с лимоном. Не менее хороша кефаль, запечённая целиком с травами при 190–200 °C 25–30 минут.
Пиленгас — тоже кефаль, дальневосточный вид, переселённый в Азовское и Чёрное моря. От лобана и сингиля его отличают красноватые глаза и короткая голова. Он крупнее и дешевле, мясо чуть суше, но готовят его так же.
Кефаль кормится со дна, и запах ила сидит в тёмной плёнке на стенках брюшка и во внутренностях. Их удаляют сразу после покупки, а рыбу промывают холодной водой. Сильный запах нефти или аммиака — признак рыбы из загрязнённой воды или несвежей.
Да: кефаль даёт полноценный белок, две трети нормы селена в 100 г, треть нормы фосфора и ниацина, витамин B6 и омега-3. Вредна она только при аллергии, из-за соли в вяленой и копчёной рыбе и если рыба выловлена у загрязнённых берегов.
Мелких межмышечных костей у кефали мало: хребет и рёбра легко отделяются после жарки или запекания. Поэтому кефаль удобно готовить целиком и подавать детям разобранным филе.
Комментарии