Рыба

Что такое рыба

Рыба в питании — мясо морских и пресноводных рыб: трески, минтая, сельди, скумбрии, лососей, карповых, сиговых и многих других. Это один из главных источников полноценного белка, а морская рыба — ещё и йода, витамина D и жирных кислот омега-3. Икра и молоки — отдельные продукты, для них есть свои карточки: икра рыбы и молоки.

Эта страница — сводная карточка рыбы. Единого состава у рыбы нет: постный пангасиус, лемонема и пикша дают меньше 80 ккал на 100 г, сёмга, скумбрия и сайра — больше 200, а шпроты в масле — 363. Ниже — общий ответ на каждый вопрос и ссылки на карточки видов, где всё разобрано подробно.

Виды рыбы

В кулинарии рыбу делят по жирности и происхождению. Тощая морская рыба — треска, минтай, хек, пикша, путассу, навага, лемонема, камбала, морской окунь, тунец — содержит меньше 2 г жира на 100 г. Жирная — сёмга, скумбрия, сайра, палтус, килька, сельдь, сардина, нототения, омуль — от 8 до 14 г. Средней жирности — тихоокеанские лососи (горбуша, кета, кижуч, нерка), форель, кефаль, салака, корюшка и средиземноморские садковые дорадо и сибас. Пресноводная рыба — карповые (сазан, карп, толстолобик, карась, лещ), сом, сиговые (муксун, омуль, сиг), речные хищники щука, окунь и судак, садковые тилапия и пангасиус — беднее йодом, чем морская. Отдельно разобраны рыбные продукты, чей состав изменили посол и консервирование: солёная сельдь, шпроты и консервированный тунец.

Калорийность рыбы на 100 грамм

Калорийность свежей рыбы — от 65 ккал на 100 грамм у пангасиуса до 208 ккал у сёмги. Самые лёгкие — пангасиус (65 ккал), лемонема (67), камбала (70), пикша (74), минтай (76), морской окунь (79), треска и путассу (по 82): это постная рыба с белком почти без жира. Речные хищники — щука, окунь, судак — дают 88–93 ккал, тилапия — 96, тунец — 109. Рыба средней жирности — карповые, сом, тихоокеанские лососи, сиговые, форель, кефаль, салака, корюшка, дорадо и сибас — 97–146 ккал, а жирная — нототения, омуль, сельдь, сардина, палтус, килька, скумбрия, сайра, сёмга — 148–208 ккал. Посол и консервирование меняют цифры: консервированный тунец в собственном соку — 86 ккал, солёная сельдь — 145, шпроты в масле — 363.

Углеводов в рыбе нет ни в одном виде, поэтому калорийность складывается из белка и жира. Жарка в муке и кляре, масло в консервах, копчение и вяление делают рыбу заметно калорийнее, а варка, пар и запекание в фольге почти не меняют её калорийность.

КБЖУ и состав рыбы

Белка в рыбе — от 12,41 г на 100 г у камбалы до 24,4 г у тунца; у большинства видов 17–21 г. Порция 150 г рыбы даёт от четверти до почти половины суточной нормы белка. Жира — от 0,4 г у лемонемы до 14,1 г у сайры среди свежей рыбы и 32,4 г у шпрот в масле, и именно жир определяет разницу в калорийности. Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, больше всего их в жирной морской рыбе.

Воды в свежей рыбе 63–85 г на 100 г: больше всего у камбалы, пангасиуса и пикши, меньше всего у скумбрии, сёмги и сайры. Посол и копчение забирают воду: в солёной сельди её 63 г, в шпротах — 47 г. Клетчатки в рыбе нет.

Гликемический индекс рыбы

Гликемический индекс рыбы нулевой — у всех видов: углеводов в ней нет, и уровень сахара в крови она не поднимает. Гликемическую нагрузку рыбному блюду дают панировка, кляр, хлеб, рис и картофель.

Витамины в рыбе

Рыба — один из главных пищевых источников витаминов B12 и D. B12 больше всего в сельди, сардине и гольце — по три-четыре с половиной суточные нормы на 100 г. Витамином D выделяются палтус — почти две суточные нормы на 100 г, — карп, нототения, форель, скумбрия, сиговые и лососи. Постная тресковая рыба беднее жирорастворимыми витаминами: они копятся у неё в печени, а не в филе.

Минералы в рыбе

Из минералов в рыбе больше всего калия, фосфора и серы, а морская рыба — ещё и один из лучших источников йода и селена. Больше всего йода в хеке, наваге, пикше и минтае — по суточной норме на 100 г; в речной рыбе йода в десятки раз меньше. Мелкая рыба, которую едят с костями — анчоус, сардина, мойва, — даёт кальций, а в шпротах, где кости размягчаются при стерилизации, его 30 % нормы на 100 г. Речные хищники судак и окунь выделяются марганцем. Солёная и консервированная рыба — главный источник натрия в разделе: в 100 г солёной сельди 4800 мг натрия, почти четыре суточные нормы.

Польза и вред рыбы

Польза рыбы — в легкоусвояемом белке, омега-3 жирных кислотах, витаминах D и B12, йоде и селене. Рыбу советуют есть 2–3 раза в неделю, чередуя постную и жирную: так рацион получает и белок, и полезные жиры. Постная рыба подходит для диеты и детского питания, жирная — источник омега-3 и витамина D.

Вред рыбы связан в основном со способом приготовления и происхождением. Сырая, вяленая и слабосолёная речная рыба может передать паразитов — у карповых это описторхоз, у сиговых, щуки, окуня и судака — широкий лентец. Крупная старая хищная рыба может накапливать ртуть. Солёная, копчёная и консервированная рыба содержит много соли: 50 г солёной сельди уже перекрывают дневной лимит соли ВОЗ. А ещё рыба — один из частых пищевых аллергенов.

Сколько рыбы можно есть в день

Взрослому подходит порция 100–150 г рыбы за приём, 2–3 раза в неделю. Рыбу вводят в прикорм с 8–10 месяцев, начиная с постной белой — хека, трески, минтая, пикши; жирную и красную рыбу — позже и понемногу. Детям 1–3 лет дают 30–50 г за приём, 3–6 лет — 50–70 г, школьникам — 70–100 г. При беременности рыба полезна, но едят её только полностью приготовленной и выбирают некрупные виды с низким содержанием ртути.

Как выбрать рыбу

У свежей рыбы прозрачные выпуклые глаза, ярко-красные жабры, блестящая плотная чешуя и упругое тело: ямка от пальца сразу выравнивается. Запах — морской или речной, без аммиака и кислого оттенка. Замороженную рыбу выбирают с тонкой прозрачной глазурью, без снега в упаковке и жёлтых пятен у брюшка — желтизна у жирной рыбы означает окислившийся жир.

Как хранить рыбу

Охлаждённую рыбу потрошат сразу после покупки и хранят в холодильнике при 0–2 °C 1–2 суток. В морозилке при −18 °C постная рыба хранится до 6 месяцев, жирная — 2–4 месяца: её жир со временем горчит. Размораживают рыбу медленно, в холодильнике, и повторно не замораживают.

Рыба в кулинарии

Рыбу варят, запекают в духовке и фольге, тушат, жарят, готовят на пару и на гриле, солят, коптят, вялят. Постная белая рыба быстро пересыхает — её запекают в соусе или фольге, жирную удобно жарить на гриле и запекать без масла. Филе готовится за 10–20 минут, целая тушка около килограмма — за 30–45 минут в духовке.