Хлорелла
Что такое хлорелла
Хлорелла — одноклеточная зелёная водоросль рода Chlorella; в добавках это чаще всего виды C. vulgaris и C. pyrenoidosa. Каждая клетка — крошечный шарик в несколько микрометров с плотной оболочкой, набитый хлорофиллом, поэтому порошок у неё тёмно-изумрудный, а вкус травянистый, с оттенком свежескошенной травы и пруда.
Хлореллу часто путают со спирулиной, но это разные организмы: спирулина — цианобактерия из тёплых щелочных озёр, а хлорелла — настоящая водоросль пресных водоёмов. На продажу её выращивают в бассейнах и закрытых резервуарах, отфильтровывают, механически разрушают клеточную оболочку, чтобы содержимое усваивалось, и высушивают в порошок или прессуют в таблетки. Больше всего хлореллы производят Япония, Тайвань и Китай.
Калорийность хлореллы на 100 грамм
В 100 г сухой хлореллы 349 ккал — число большое, потому что это порошок, из которого ушла почти вся вода. Принимают его граммами: порция 3 г даёт 10,5 ккал, 5 г — 17,5 ккал, так что на калорийность дневного рациона добавка не влияет.
| Сколько хлореллы | Калорийность и КБЖУ |
|---|---|
| 100 г | 349 ккал; белки 45,3 г, жиры 7,2 г, углеводы 25,7 г |
| 3 г | 10,5 ккал; белки 1,36 г, жиры 0,22 г, углеводы 0,77 г |
| 5 г | 17,5 ккал; белки 2,27 г, жиры 0,36 г, углеводы 1,29 г |
КБЖУ хлореллы
Почти половина массы хлореллы — белок: 45,3 г на 100 г, и он же даёт около половины её калорий. Жиров 7,2 г, углеводов 25,7 г, воды 10,3 г. У спирулины белка больше — 57,47 г, а калорийность ниже — 290 ккал; в порции 5 г разница между ними меньше грамма белка.
Сколько в хлорелле клетчатки, в данных нет, хотя грубая оболочка клетки по сути и работает как волокно — именно из-за неё цельные клетки плохо перевариваются. Гликемический индекс хлореллы не измеряли; углеводов в порции 5 г всего 1,29 г, и заметно поднять сахар крови такое количество не может.
Витамины в хлорелле
Пантотеновой кислоты в хлорелле 0,85 мг на 100 г — 17 % суточной нормы, витамина B6 — 0,25 мг, 13 %. В порции 5 г это меньше процента нормы каждого, поэтому источником витаминов группы B хлореллу считать не стоит.
| Витамин | На 100 г и доля нормы |
|---|---|
| Пантотеновая кислота (B5) | 0,85 мг — 17 % |
| Пиридоксин (B6) | 0,25 мг — 13 % |
Отдельный вопрос — витамин B12. В части образцов хлореллы находят его активную форму, в отличие от спирулины, где он почти весь неактивный. Но содержание сильно зависит от штамма и условий выращивания, и надёжным источником B12 для вегетарианцев и веганов хлореллу не считают.
Минералы в хлорелле
Железа в хлорелле 73,4 мг на 100 г — больше, чем у любого другого суперфуда каталога, и в два с половиной раза больше, чем у спирулины. Фосфора 1536 мг, кальция 117 мг.
| Минерал | На 100 г и доля нормы |
|---|---|
| Железо | 73,4 мг — 408 % |
| Фосфор | 1536 мг — 219 % |
| Кальций | 117 мг — 12 % |
В порции 5 г железа 3,67 мг — 20 % нормы для женщин (у мужчин норма ниже, и доля выше), фосфора 76,8 мг — 11 %, кальция — меньше процента. Железо водоросли растительное, негемовое: усваивается хуже, чем из мяса, и лучше всего — вместе с едой, где есть витамин C.
Хлорелла растёт в пресной воде, и йода, как у морской капусты, от неё ждать не стоит.
Польза хлореллы
Полезные свойства хлореллы связывают с хлорофиллом, каротиноидами (прежде всего лютеином), белком и железом. Клинические исследования есть, но небольшие, и эффекты в них скромные, поэтому честнее говорить о поддержке рациона, а не о лечении.
| В чём польза | Что известно |
|---|---|
| Гемоглобин | В японском исследовании у беременных, принимавших хлореллу, реже развивалась анемия |
| Холестерин и сахар крови | В небольших исследованиях несколько граммов в день слегка снижали общий холестерин, триглицериды и глюкозу натощак |
| Антиоксиданты | Лютеин и хлорофилл снижали маркёры окислительного стресса |
| Иммунитет | У здоровых добровольцев повышалась активность естественных клеток-киллеров |
| Белок | 45,3 г на 100 г, со всеми незаменимыми аминокислотами |
Популярное обещание, что хлорелла «выводит тяжёлые металлы и токсины», на людях убедительно не подтверждено: в опытах на животных водоросль связывала часть металлов в кишечнике, но это не повод заменять ею лечение.
Вред и противопоказания хлореллы
Первые дни приёма у многих сопровождаются вздутием, газами, тошнотой и зелёным стулом — кишечник привыкает к плотным клеточным оболочкам. Серьёзные ограничения касаются нескольких групп людей.
- Варфарин и другие антикоагулянты. Хлорелла, как и зелень, содержит витамин K и может ослабить действие лекарства.
- Светочувствительность. При плохой обработке и хранении в порошке копится феофорбид — продукт распада хлорофилла; в 1970-х в Японии описаны ожоги и сыпь на солнце после таблеток хлореллы с его избытком.
- Иммунодефицит и иммунодепрессанты. Водоросль стимулирует иммунитет, поэтому при приёме таких препаратов и после пересадки органов её не пьют без врача.
- Аллергия. Сыпь, зуд, реже приступы удушья — признак прекратить приём.
- Загрязнённое сырьё. Хлорелла накапливает металлы из воды, поэтому важна проверка партии.
Сколько хлореллы можно в день
Для хлореллы ориентир — 2–5 г в день; официальной нормы у неё нет. Приём начинают с 1 г и доводят до рабочей дозы за одну-две недели. В 5 г — 17,5 ккал, 2,27 г белка и 20 % нормы железа.
Дозу считают в граммах, а не в штуках: таблетки бывают по 200, 250 и 500 мг, и 2 г — это четыре таблетки по 500 мг или десять по 200 мг. Дневную порцию удобно делить на два-три приёма во время еды.
Хлорелла детям
Исследований безопасности хлореллы у детей мало, поэтому ребёнку её дают только по совету педиатра, а железо, белок и витамины он получает из обычной еды — мяса, печени, гречки и бобовых. Добавлять порошок в детские каши «для здоровья» по совету из рекламы не стоит.
При беременности и кормлении
Одно японское исследование хлореллы у беременных было обнадёживающим, но для уверенных выводов этого мало, поэтому беременным и кормящим её принимают только с согласия врача, а при анемии врач назначает препараты железа с точной дозой.
Как выбрать хлореллу
На упаковке ищут пометку о разрушенной клеточной оболочке (broken cell wall): без этой обработки содержимое клеток усваивается плохо. Вторая проверка — документ о контроле на тяжёлые металлы и микробиологию; третья — состав: в хорошем продукте нет ничего, кроме хлореллы, иногда с небольшим количеством вспомогательного вещества для прессования таблеток.
Качественный порошок насыщенно-тёмно-зелёный, мелкий, пахнет свежей травой. Желтоватый или бурый оттенок, затхлый запах и комки — признаки старого или отсыревшего продукта.
Хлорелла или спирулина: что выбрать
Если нужна добавка ради железа, логичнее хлорелла: 73,4 мг на 100 г против 28,5 мг у спирулины. Если ради белка — спирулина: 57,47 г против 45,3 г, к тому же её тонкая клеточная стенка переваривается без обработки. Вкус тоже разный: у спирулины он морской, с рыбными нотками, у хлореллы — травянистый, и тем, кого отталкивает спирулина, хлорелла часто заходит легче.
Взаимоисключающими их не считают: многие производители выпускают смеси, и принимать обе водоросли в разумной общей дозе можно.
Как хранить хлореллу
На свету и в тепле хлорофилл хлореллы распадается: порошок буреет, теряет свежий запах, а продукты распада как раз и отвечают за светочувствительность. Поэтому её держат в плотно закрытой непрозрачной упаковке, в сухом, тёмном и прохладном месте и набирают только сухой ложкой, чтобы в банку не попала влага.
Закрытая упаковка хранится до даты производителя, открытую банку порошка лучше использовать за 2–3 месяца; таблетки в плотно закрытом флаконе держатся дольше. В холодильник хлореллу убирают только в герметичной таре — иначе она набирает влагу и комкуется.
Как принимать хлореллу
Порошок размешивают в воде или соке, добавляют в смузи с бананом, ягодами и шпинатом, в заправки, гуакамоле и соус песто — там травянистый вкус почти незаметен. Таблетки запивают водой во время еды: на пустой желудок водоросль чаще вызывает тошноту.
Хлореллу не кипятят и не запекают — нагрев разрушает хлорофилл, и порошок буреет. В горячие блюда её вмешивают уже на тарелке.
Что ещё спрашивают о хлорелле
Да, здоровому взрослому хлореллу можно пить ежедневно в дозе 2–5 г, но лучше курсами по один-два месяца с перерывом. Начинают с 1 г, чтобы кишечник привык к плотным клеточным оболочкам. Если постоянно беспокоят вздутие, тошнота, сыпь или покраснение кожи на солнце, приём прекращают. При приёме варфарина и иммунодепрессантов ежедневная хлорелла возможна только после разговора с врачом.
Зелёный цвет стула после хлореллы — нормальная реакция: хлорофилл водоросли проходит через кишечник и окрашивает его содержимое. Это не признак вреда и не значит, что добавка не усваивается. Обычно окраска слабеет, когда организм привыкает, и проходит через день-два после отмены. Настораживать должны другие симптомы: боль в животе, упорная диарея, кровь в стуле — тогда нужен врач.
Заметного количества йода в хлорелле нет: это пресноводная водоросль, и йода в ней несравнимо меньше, чем в морских — ламинарии, нори, фукусе. Поэтому хлорелла не поможет восполнить дефицит йода, но и её приём при болезнях щитовидной железы обычно не так опасен, как у морских водорослей. Для йода в рационе подходят морская рыба, морская капуста и йодированная соль.
Можно: эти водоросли не мешают друг другу, и многие производители выпускают готовые смеси. Главное — считать общую дозу, а не по отдельности: вместе обе водоросли укладывают в ориентир 3–5 г в день для здорового взрослого. Сочетание даёт железо хлореллы и белок спирулины, но при приёме лекарств, особенно антикоагулянтов и иммунодепрессантов, такую смесь согласуют с врачом.
Хлорелла быстро размножается, на свету поглощает углекислый газ и выделяет кислород, а её биомасса наполовину состоит из белка. Поэтому в 1960–1970-х её изучали как основу систем жизнеобеспечения: культуры хлореллы летали на советских космических аппаратах, а в красноярском эксперименте «БИОС» водоросль очищала воздух в замкнутом помещении, где жили люди.
Строгого правила нет: хлореллу принимают в любое время, но во время еды — на пустой желудок она чаще вызывает тошноту. Дневную дозу удобно разделить на два-три приёма, например с завтраком и обедом. Вечером водоросль не бодрит и сну не мешает. Если вы пьёте препараты железа или другие лекарства, между ними и хлореллой лучше держать перерыв в пару часов.
Нет, хлорелла — не клетчатка, а водоросль, почти наполовину состоящая из белка. Грубые волокна в ней есть только в оболочке клеток, но работать как псиллиум или отруби хлорелла не будет: её принимают по несколько граммов, и волокон в такой порции мало. Для стула и сытости нужна настоящая клетчатка — овощи, цельные злаки, бобовые или шелуха подорожника.
Комментарии