Минералы и микроэлементы в киви
Из минералов в киви больше всего калия — 312 мг на 100 г мякоти, в одном среднем плоде около 215 мг, это 6 % суточной нормы. По доле нормы заметна ещё медь, а кальция (34 мг) и магния (17 мг) в киви больше, чем в большинстве сочных фруктов. Железа мало — 0,3 мг на 100 г, натрия почти нет. Ниже — какие минералы и микроэлементы есть в киви, сколько их в одном плоде, сколько калия в киви по сравнению с бананом и можно ли рассчитывать на киви как на источник железа и магния. Витамины — на странице витамины в киви.
Какие минералы есть в киви
В киви определено больше двух десятков минеральных веществ. Макроэлементы, которых в продукте десятки и сотни миллиграммов, — калий, кальций, фосфор, магний, хлор, сера и кремний. Микроэлементы, которых доли миллиграмма и микрограммы, — медь, железо, цинк, марганец, бор, молибден, фтор, йод, хром и селен. Заметный вклад в суточную норму киви даёт только по калию и меди, остальные минералы — в фоновых количествах. Точные значения на 100 г — в карточках ниже.
Каких минералов в киви больше всего
По весу первое место — у калия, по доле нормы в одном плоде — у меди и калия. В таблице — минералы на 100 г мякоти и в одном среднем киви (69 г) с долей суточной нормы взрослого по МР 2.3.1.0253-21.
| Минерал | На 100 г | В 1 киви | Доля нормы в 1 киви | Для чего нужен |
|---|---|---|---|---|
| Калий | 312 мг | 215 мг | 6 % | работа сердца и мышц, водный баланс, давление |
| Медь | 0,13 мг | 0,09 мг | 9 % | кроветворение, усвоение железа, антиоксидантные ферменты |
| Магний | 17 мг | 12 мг | 3 % | нервы и мышцы, сотни ферментных реакций |
| Кальций | 34 мг | 23 мг | 2 % | кости и зубы, свёртывание крови |
| Фосфор | 34 мг | 23 мг | 3 % | кости, энергетический обмен |
| Марганец | 0,1 мг | 0,07 мг | 3 % | ферменты обмена и антиоксидантной защиты |
| Железо | 0,31 мг | 0,21 мг | 1 % | перенос кислорода |
| Цинк | 0,14 мг | 0,1 мг | 0,8 % | иммунитет, заживление ран |
Калий в киви
Калия в киви 312 мг на 100 г, в одном среднем плоде — около 215 мг, это 6 % нормы. По калию киви немного уступает банану (358 мг на 100 г), но обгоняет апельсин (181 мг) и яблоко. Натрия в киви всего 3 мг на 100 г, и такое соотношение калия и натрия полезно для давления: в исследовании 3 киви в день немного снижали систолическое давление у людей с умеренной гипертонией. Калий нужен для работы сердца, мышц и нервной системы. При болезнях почек и приёме препаратов, задерживающих калий, врач может ограничить калий в рационе — тогда 215 мг в каждом киви учитывают в дневном лимите.
Магний, кальций и железо в киви
Магния в киви 17 мг на 100 г, кальция — 34 мг: для фрукта это выше среднего, но один плод даёт лишь 3 % нормы магния и 2 % кальция. Источником этих минералов киви считать нельзя — за магнием идут к орехам, крупам и бобовым, за кальцием — к молочным продуктам. Железа в киви мало: 0,31 мг на 100 г, в плоде — около 0,2 мг, это 1 % нормы. Польза киви для железа в другом: витамин C помогает усваивать железо из гречки, бобовых и зелени, если киви съесть в тот же приём пищи. Поднять гемоглобин одним киви не получится.
Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 168153 «Kiwifruit, green, raw», 173944 «Bananas, raw», 169097 «Oranges, raw»; МР 2.3.1.0253-21; Svendsen M. et al., Blood Pressure 2015.
Минералы и микроэлементы в киви: что важно знать
Йод в киви есть лишь в следовых количествах — около 2 мкг на 100 г, это считаные проценты суточной нормы взрослого (150 мкг). Источником йода киви не считают: йод дают йодированная соль, морская рыба и морепродукты. Количество йода во фруктах зависит от почвы, на которой они выросли.
Медь в киви есть: примерно 0,13 мг на 100 г продукта, в одном плоде — около 0,09 мг, это 9 % суточной нормы. Доза небольшая, но по доле нормы медь — второй минерал киви после калия. Медь входит в ферменты антиоксидантной защиты и помогает организму усваивать железо.
Натрия в киви почти нет — 3 мг на 100 г, при этом калия — 312 мг. Такое соотношение калия и натрия считают полезным для давления, поэтому киви подходит при питании с ограничением соли. Если врач ограничил калий, это соотношение, наоборот, нужно учитывать.
Нет: минералы, в отличие от витамина C, не разрушаются от нагрева и холода. В сушёном киви их даже больше на 100 г, потому что уходит вода. Теряются они только при варке в воде — часть калия переходит в отвар или сироп.
Комментарии