Калорийность и БЖУ киви
Калорийность киви — 61 ккал на 100 г мякоти, а один средний плод весит около 70 г без кожуры и даёт примерно 42 ккал. Почти всё это — углеводы: 14,7 г на 100 г, из них 9 г сахаров и 3 г клетчатки, белка и жира в киви меньше грамма. Ниже — сколько калорий в одном киви и в порции, сколько весит киви, БЖУ, сахар и клетчатка, гликемический индекс, калорийность киви с кожурой и без, сушёного и золотого киви и что калорийнее — киви или другие фрукты. Все числа — по USDA FoodData Central для зелёного киви. Общая карточка — о киви.
Калорийность киви на 100 грамм
В 100 г мякоти зелёного киви — 61 ккал. Это средний уровень для фруктов: калорийнее апельсина (47 ккал) и яблока (52 ккал), но легче банана (89 ккал) и винограда (69 ккал). Калории киви почти целиком дают углеводы — сахара и немного крахмала, а 83 % веса плода составляет вода, поэтому 100 г киви — это объёмная порция: полтора средних плода. Золотой киви (SunGold) по калориям почти такой же — 63 ккал на 100 г. Спелый мягкий киви не калорийнее твёрдого: при дозревании крахмал переходит в сахара, но общее количество углеводов не растёт.
Сколько калорий в одном киви и в порции
В одном среднем киви (69 г мякоти, плод диаметром около 5 см) — около 42 ккал, в половинке — 21 ккал, в двух плодах — 84 ккал, в чашке нарезанного киви (180 г) — 110 ккал. Крупный киви с 100 г мякоти — 61 ккал, маленький (50 г) — около 30. В таблице ниже — калории, углеводы, хлебные единицы и гликемическая нагрузка на стандартные порции по бытовым мерам USDA.
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ | ГН |
|---|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 61 | 14,66 г | 1,22 | 5,83 |
| ½ шт. среднего размера (мякоть) | 35 г | 21 | 5,13 г | 0,43 | 2,04 |
| 1 шт. среднего размера (Ø ≈ 5 см, мякоть) | 69 г | 42 | 10,12 г | 0,84 | 4,02 |
| 2 шт. среднего размера (мякоть) | 138 г | 84 | 20,23 г | 1,69 | 8,05 |
| 1 чашка (240 мл) (нарезка) | 180 г | 110 | 26,39 г | 2,2 | 10,49 |
Вес порции — съедобная часть, по данным USDA 168153. 1 ХЕ = 12 г углеводов; ГН — гликемическая нагрузка: до 10 низкая, 11–19 средняя, от 20 высокая.
Сколько весит один киви
Средний киви диаметром около 5 см весит 75–90 г целиком и даёт около 70 г мякоти (по USDA — 69 г); кожура — это 10–15 % веса. Крупный плод весит 110–130 г и даёт 90–110 г мякоти, маленький — 50–60 г. Золотой киви в среднем чуть тяжелее — около 81 г мякоти. В одном килограмме — 11–13 средних киви или 8–9 крупных. Для подсчёта калорий удобнее взвешивать очищенную мякоть или брать за основу «1 средний киви = 70 г = 42 ккал».
БЖУ киви
БЖУ киви на 100 г: белки — 1,1 г, жиры — 0,5 г, углеводы — 14,7 г. По калориям это около 90 % углеводов, 7 % жиров и 3 % белка. Жир в киви почти весь сосредоточен в мелких чёрных семечках, поэтому его немного больше, чем в яблоке или груше. Белок присутствует в следовых количествах, но среди него — фермент актинидин, из-за которого киви щиплет язык и размягчает мясо. Источником белка или жиров киви не считают: это фрукт-углевод с большой долей воды и клетчатки.
Сколько сахара в киви
В 100 г киви — 9 г сахаров, в одном среднем плоде — около 6 г. Это примерно поровну глюкоза (4,1 г) и фруктоза (4,4 г), сахарозы почти нет — 0,15 г. По сахару киви близок к апельсину и слаще грейпфрута, но заметно уступает банану и винограду. Золотой киви слаще: 12 г сахаров на 100 г. Сахар киви — не «свободный»: он заключён в клетках мякоти вместе с клетчаткой, поэтому ВОЗ не включает его в лимит 50 г свободных сахаров в день. Это правило не касается сока и сушёного киви в сиропе.
Клетчатка и вода в киви
Клетчатки в киви 3 г на 100 г, в среднем плоде — около 2 г, в двух — 4 г, это 17 % дневной нормы. Для сочного фрукта это много: больше, чем в яблоке и апельсине (по 2,4 г), и почти как в груше (3,1 г). Треть клетчатки киви — растворимая, пектиновая, она удерживает воду и делает стул мягче, поэтому киви и помогает при запорах. Золотой киви беднее — 1,4 г. Волокна распределены неравномерно: больше всего их в кожуре и в зоне мелких семян, меньше — в сочной мякоти, поэтому целый плод с кожурой даёт больше клетчатки. Если раньше вы ели мало клетчатки, увеличивайте порцию киви постепенно и пейте воду — так меньше вздутия. Воды в киви 83 г на 100 г — отсюда умеренная калорийность при заметной сытости.
Гликемический индекс киви и гликемическая нагрузка
Гликемический индекс киви — 50, это низкий ГИ: низким считается индекс до 55 включительно (International Tables of Glycemic Index, 2021). Сахар крови киви поднимает умеренно — медленнее, чем банан (60) и ананас (59), но быстрее, чем яблоко (36) и апельсин (35). Гликемическая нагрузка, которая учитывает размер порции, у киви низкая: 6 на 100 г, 4 — на средний плод, 8 — на два. У спелого мягкого плода ГИ чуть выше, чем у твёрдого. Хлебные единицы на 100 г показаны ниже; как считать киви при диабете — на странице киви при диабете.
Калорийность киви с кожурой и без
Калорийность киви с кожурой и без почти одинаковая — около 61 ккал на 100 г. Кожура почти не содержит сахаров и добавляет к плоду в основном клетчатку, поэтому калорийность съеденного целиком киви остаётся на том же уровне. Разница в другом: целый плод весит на 10–15 % больше очищенной мякоти, поэтому средний киви с кожурой — около 46–50 ккал, без кожуры — 42 ккал. Таблицы USDA, по которым считаются числа на сайте, даны для мякоти без кожуры. Если едите киви с кожурой, считайте калории по весу целого плода — погрешность будет в пару калорий. Можно ли есть кожуру киви и кому её лучше срезать — на странице о киви.
Свежий, золотой и сушёный киви: сравнение калорийности
Свежий зелёный и золотой киви по калориям почти одинаковы, а вот сушёный киви — совсем другой продукт. Магазинные сушёные кружочки обычно вымочены в сахарном сиропе, и по этикеткам в базе USDA Branded Foods калорийность у них 357–375 ккал на 100 г.
| Киви, 100 г | Ккал | Углеводы | Сахара | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|
| Зелёный, свежий | 61 | 14,7 г | 9 г | 3 г |
| Золотой (SunGold), свежий | 63 | 15,8 г | 12,3 г | 1,4 г |
| Сушёный, магазинный | 357–375 | около 85–90 г | — | — |
Почему сушёный киви — сладость, а не фрукт, — на странице польза и вред киви.
Что калорийнее: киви или другие фрукты
Киви по калорийности — в середине списка популярных фруктов: легче банана, винограда и актинидии-аргуты, тяжелее цитрусовых и ягод. По клетчатке он среди лидеров, а по ГИ — в группе низких.
| Фрукт, 100 г | Ккал | Углеводы | Клетчатка | ГИ |
|---|---|---|---|---|
| Клубника | 32 | 7,7 г | 2 г | 40 |
| Апельсин | 47 | 11,8 г | 2,4 г | 35 |
| Яблоко | 52 | 13,8 г | 2,4 г | 36 |
| Груша | 57 | 15,2 г | 3,1 г | 38 |
| Киви | 61 | 14,7 г | 3 г | 50 |
| Актинидия аргута (мини-киви) | 67 | 16,6 г | 1,3 г | — |
| Виноград | 69 | 18,1 г | 0,9 г | 53 |
| Банан | 89 | 22,8 г | 2,6 г | 60 |
Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 168153 «Kiwifruit, green, raw» (бытовые меры: 1 плод Ø 5 см — 69 г, 1 чашка нарезки — 180 г), 168211 «Kiwifruit, ZESPRI SunGold, raw», Branded Foods «Dried kiwi»; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 (Atkinson et al.); ВОЗ, «Потребление сахаров взрослыми и детьми» (2015).
Калорийность и БЖУ киви: что важно знать
100 г мякоти — это примерно полтора средних киви: в одном среднем плоде около 70 г мякоти. Если взвешивать киви с кожурой, 100 г — это один крупный плод или один средний с небольшим. В 100 г мякоти — 61 ккал и 14,7 г углеводов.
В одном среднем киви — около 10 г углеводов, из них 6 г сахаров и 2 г клетчатки. Это 0,8 хлебной единицы. В 100 г мякоти — 14,7 г углеводов. Для сравнения: в среднем банане углеводов почти втрое больше, около 27 г.
Можно: средний киви — всего 42 ккал, он сочный, с клетчаткой и низким ГИ, поэтому хорошо заменяет сладкие перекусы. Норма на диете та же — 2–3 плода в день. Сушёный киви в сиропе при похудении не подходит. Подробно — на странице <a href="/p/kivi/pri-pohudenii">киви при похудении</a>.
По сахару киви — умеренный фрукт: 9 г сахаров на 100 г, меньше, чем в банане, винограде и манго, и примерно как в апельсине. Кажется он менее сладким из-за кислот. Золотой киви слаще зелёного — 12 г сахаров на 100 г.
Комментарии