Витамины в киви
Главный витамин киви — C: в 100 г мякоти его 92,7 мг, в одном среднем плоде — около 64 мг, это 64 % суточной нормы. Кроме него в киви заметны витамин K (40,3 мкг на 100 г) и витамин E (1,46 мг), остальные витамины — в небольших количествах, а витаминов D и B12 нет совсем. Ниже — какие витамины есть в киви и сколько их в одном плоде, сколько витамина C в киви по сравнению с лимоном и апельсином, чем полезны витамины K и E и как сохранить витамины при хранении и готовке. Числа — по USDA FoodData Central для зелёного киви. Минералы — на странице минералы в киви.
Какие витамины содержатся в киви
В киви есть витамин C, витамины K и E, фолаты (B9), холин, бета-каротин и витамины группы B — B1, B2, B3, B5, B6. По доле суточной нормы заметны только три: C, K и E. Фолатов и витаминов группы B в киви немного, бета-каротина — 52 мкг на 100 г, это на порядок меньше, чем в абрикосе или моркови; лютеина и зеаксантина — каротиноидов, которые накапливаются в сетчатке, — 122 мкг. Витаминов D и B12, как во всех растениях, в киви нет. Точные значения по каждому витамину на 100 г — в карточках ниже, с переключением «USDA / Скурихин».
Каких витаминов в киви больше всего
Больше всего в киви витамина C: один плод даёт 64 % нормы, и это главный повод есть киви. На втором месте — витамин K, на третьем — витамин E; оба киви даёт в заметных количествах, но не в рекордных. В таблице — витамины на 100 г мякоти и в одном среднем плоде (69 г) с долей суточной нормы взрослого по МР 2.3.1.0253-21.
| Витамин | На 100 г | В 1 киви | Доля нормы в 1 киви |
|---|---|---|---|
| C | 92,7 мг | 64 мг | 64 % |
| K | 40,3 мкг | 28 мкг | 23 % |
| E | 1,46 мг | 1 мг | 7 % |
| B9 (фолаты) | 25 мкг | 17 мкг | 4 % |
| B6 | 0,063 мг | 0,04 мг | 2 % |
| B3 (ниацин, PP) | 0,341 мг | 0,24 мг | 1 % |
| B1 (тиамин) | 0,027 мг | 0,02 мг | 1 % |
| B2 (рибофлавин) | 0,025 мг | 0,02 мг | 1 % |
| Холин | 7,8 мг | 5,4 мг | 1 % |
Витамин C в киви: сколько в одном плоде
В одном среднем киви — около 64 мг витамина C, это 64 % суточной нормы взрослого (100 мг). Два плода дают 128 мг — норму с запасом. В 100 г мякоти зелёного киви — 92,7 мг, в золотом (SunGold) — 161 мг, так что один золотой плод закрывает норму целиком. Содержание витамина C зависит от сорта, спелости и хранения: в свежесобранном плоде его больше, но киви — один из немногих фруктов, который хорошо удерживает витамин C при холодном хранении благодаря кислой среде. Витамин C нужен для синтеза коллагена, работы иммунных клеток и усвоения железа из растительной пищи.
Где больше витамина C: в киви, лимоне или апельсине
Витамина C в киви почти вдвое больше, чем в лимоне и апельсине: 92,7 мг на 100 г против 53 мг у обоих цитрусовых (USDA). Золотой киви обгоняет их втрое. Кислота лимона и витамин C — разные вещества: кислый вкус дают лимонная и яблочная кислоты, а по вкусу количество витамина C не определить. Больше витамина C, чем в киви, из привычной еды — только в шиповнике, чёрной смородине, облепихе и сладком перце. В реальной порции разрыв ещё заметнее: лимон едят дольками, а киви — целиком, по одному-два плода.
| Продукт, 100 г | Витамин C |
|---|---|
| Золотой киви (SunGold) | 161 мг |
| Зелёный киви | 92,7 мг |
| Апельсин | 53,2 мг |
| Лимон без кожуры | 53 мг |
Витамины K и E в киви
Витамина K в киви 40,3 мкг на 100 г, в одном плоде — около 28 мкг, это 23 % нормы. Он нужен для свёртывания крови и обмена кальция в костях. Людям, которые принимают варфарин, киви не запрещён, но есть его стоит в одинаковом количестве изо дня в день, чтобы не менялось действие препарата. Витамина E в киви 1,46 мг на 100 г — для фрукта это много: больше, чем в яблоке, апельсине и банане. Заметная его часть — в масле семечек; витамин E защищает жиры клеточных мембран от окисления. Один плод даёт 7 % нормы витамина E.
Как сохранить витамины в киви
Больше всего витаминов — в свежем целом киви. Витамин C разрушается от нагрева, света и контакта с воздухом, поэтому в варенье, компоте, выпечке и сушёном киви его остаётся мало. Разрезанный киви теряет витамин C за часы, поэтому его режут прямо перед едой. В холодильнике целые плоды хранят витамин C неделями, при комнатной температуре потери выше. Витамины K и E и фолаты более устойчивы, но и они частично теряются при долгой варке. Кожура съедобна, и если есть киви целиком, витаминов и клетчатки получится немного больше.
Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 168153 «Kiwifruit, green, raw», 168211 «Kiwifruit, ZESPRI SunGold, raw», 167746 «Lemons, raw, without peel», 169097 «Oranges, raw»; МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах».
Витамины в киви: что важно знать
Почти нет: в 100 г киви 52 мкг бета-каротина, из которого организм делает витамин A, — это считаные проценты нормы. Готового витамина A в растениях нет. За витамином A лучше идти к моркови, тыкве, абрикосам и печени. Витаминов D и B12 в киви тоже нет.
Витамины группы B в киви есть, но немного: B1, B2, B3, B5, B6 и фолаты (B9) — каждого лишь несколько процентов нормы в плоде. Больше всего фолатов — 25 мкг на 100 г. Источником витаминов группы B киви не считают: за ними идут к крупам, бобовым, мясу и зелени.
В основном да: при быстрой заморозке очищенных кружочков витамин C сохраняется лучше, чем при долгом хранении свежего киви в тепле. Потери появляются при разморозке и долгом стоянии размороженной мякоти. Поэтому замороженный киви лучше сразу класть в смузи, не размораживая.
Мало: при сушке и вымачивании в сиропе витамин C разрушается от нагрева и контакта с воздухом, и в магазинном сушёном киви его остаются доли от исходного. Как источник витамина C сушёный киви не рассматривают — только свежий или быстрозамороженный.
Комментарии