Сколько киви можно есть в день

Здоровому взрослому можно 2–3 средних киви в день — это 140–210 г мякоти и 84–126 ккал. Уже двух плодов хватает, чтобы закрыть суточную норму витамина C, а три — верхний ориентир для здорового желудка и кишечника: ограничивают киви не калории, а кислоты, актинидин и слабительный эффект. Ниже — можно ли есть киви каждый день, что будет, если съесть много, можно ли киви на ночь и натощак, сколько киви при беременности и кому порцию снижают. Чем киви полезен — на странице польза и вред киви, общая карточка — о киви.

Сколько киви можно есть в день взрослому

Взрослому — 2–3 средних киви в день, то есть 140–210 г мякоти. Отдельной нормы для киви нет, поэтому ориентир — рекомендация ВОЗ: не меньше 400 г овощей и фруктов в сутки, порциями по 80 г. Средний киви — около 70 г мякоти, почти одна такая порция; два плода — 1,7 порции, три — 2,6. Этого достаточно, чтобы получить витамин C с запасом и 4–6 г клетчатки и оставить место другим фруктам и овощам. Считать удобнее по штукам: средний плод диаметром около 5 см весит 75–90 г с кожурой, мякоти в нём около 70 г. Крупный киви тянет на полтора средних.

Можно ли есть киви каждый день

Можно: 2–3 киви каждый день при здоровом желудке укладываются в норму фруктов и не перегружают кишечник. Ежедневная порция даёт стабильный витамин C и клетчатку, а мягкое послабляющее действие большинству только на пользу. Следить стоит за тремя вещами. Первая — эмаль: кислоты киви её размягчают, поэтому после еды рот полощут водой, а зубы чистят не раньше чем через 30 минут. Вторая — слизистая: если после киви появляется изжога или жжение во рту, порцию уменьшают до одного плода и едят его после еды. Третья — разнообразие: киви не заменяет другие фрукты и овощи, каротиноидов и калия в нём меньше, чем кажется.

Что будет, если съесть много киви

Пять и больше киви за раз — это около 210 ккал, 30 г сахаров и 10 г клетчатки, и организм ответит в первую очередь кишечником и ртом. Чаще всего бывают вздутие, урчание и жидкий стул — клетчатка удерживает воду, а в больших количествах работает как слабительное. Язык, губы и нёбо начинает щипать и жечь — это актинидин и кристаллы оксалата кальция в мякоти. У людей с гастритом и рефлюксом возможна изжога. Отравиться киви нельзя: токсичных веществ в нём нет, и витамина C «передозировать» едой не получится. Если съели много, достаточно пить воду и следующие сутки не есть киви.

Сколько киви нужно, чтобы получить норму витамина C

Для нормы витамина C хватает двух средних киви: в одном плоде 64 мг, в двух — 128 мг при суточной норме взрослого 100 мг. Одного киви достаточно на 64 % нормы, и вместе с овощами за день набирается остальное. Курильщикам и людям после болезни нужно больше витамина C, и 2–3 плода закрывают и эту потребность. Золотой киви (SunGold) богаче: в нём 161 мг витамина C на 100 г, и одного плода хватает на всю норму. Есть больше трёх киви «ради витамина» смысла нет — избыток просто выводится с мочой. Числа по всем витаминам — на странице витамины в киви.

Можно ли есть киви на ночь

Можно: 1–2 киви за 1–2 часа до сна — лёгкий перекус на 42–84 ккал, который не перегружает желудок. Нельзя киви на ночь при изжоге, рефлюксе и гастрите с повышенной кислотностью: лёжа кислота легче забрасывается в пищевод. Тем, у кого киви слабит, лучше не есть его прямо перед сном — может разбудить кишечник среди ночи. Про сон есть одно небольшое исследование (Lin и соавт., 2011): 24 взрослых с проблемами сна 4 недели ели по 2 киви за час до сна и стали засыпать примерно на треть быстрее. Контрольной группы не было, так что киви — не снотворное, но и сну не мешает. Про киви вечером при похудении — на странице киви при похудении.

Когда лучше есть киви: натощак, утром или после еды

Лучше всего — после еды или как перекус между приёмами пищи: так кислоты меньше раздражают желудок, а актинидин помогает с белком. Натощак при здоровом желудке съесть один киви можно — это не вредно и не «очищает» организм, это обычный фрукт. При гастрите с повышенной кислотностью, язве и изжоге натощак киви не едят. Утром киви удобно добавлять к творогу, йогурту или каше, но в молочном блюде его режут прямо перед едой: если постоит 20–30 минут, актинидин расщепит белки молока и десерт начнёт горчить. Перед тренировкой — за час, после — сразу, чтобы восполнить калий и жидкость.

Киви при беременности и грудном вскармливании

При беременности киви можно в обычной норме — 2–3 плода в день. Он даёт витамин C, который помогает усваивать железо, и клетчатку: при запорах, частых во второй половине срока, два зелёных киви в день — один из самых мягких способов наладить стул. Фолатов в киви немного (17 мкг в плоде), их источник — зелень, бобовые и витамины по назначению врача. Осторожнее при трёх условиях: изжога — не натощак и не на ночь; аллергия на киви, латекс или пыльцу берёзы — исключить; гестационный диабет — 1 киви за приём, расчёт на странице киви при диабете. Кормящей маме киви вводят позже:

Кому норму киви снижают

Обычная норма рассчитана на здорового взрослого, и в нескольких ситуациях порцию уменьшают. При гастрите с повышенной кислотностью, язве и изжоге — до одного спелого киви без кожуры после еды, в обострении — ничего. При склонности к поносу и синдроме раздражённого кишечника с диареей — не больше одного-двух плодов. При болезнях почек с ограничением калия учитывают 215 мг калия в каждом плоде, при оксалатных камнях порцию согласуют с урологом. При приёме варфарина киви не запрещают, но едят одинаковое количество изо дня в день. При аллергии на киви норма — ноль. Разбор по состояниям — на странице киви при заболеваниях.

При диабете — коротко

При диабете киви не запрещён: гликемический индекс низкий — 50, в одном среднем плоде 0,8 хлебной единицы, а 1 ХЕ — около 80 г мякоти, это один крупный киви. При диабете 2 типа ориентир — 1–2 киви за приём вместе с белком и до 3 в день, сушёный киви исключают. Расчёт хлебных единиц по порциям для 1 типа и правила при гестационном диабете — на странице киви при сахарном диабете.

Ребёнку — коротко

Детям киви можно, но не первым фруктом прикорма — обычно ближе к году, когда ребёнок уже ест несколько привычных фруктов: с ½–1 чайной ложки протёртой мякоти без кожуры. В 1–3 года — до половины киви в день, в 3–7 лет — один плод. Киви — частый аллерген, поэтому при атопическом дерматите время введения решает педиатр. С какого возраста и сколько киви давать ребёнку — на странице киви детям.

Источники: ВОЗ, «Здоровое питание» (2020) — не меньше 400 г овощей и фруктов в день; МР 2.3.1.0253-21 — нормы витамина C; USDA FoodData Central — SR Legacy 168153 «Kiwifruit, green, raw» (бытовая мера: 1 плод Ø 5 см — 69 г), 168211 «Kiwifruit, ZESPRI SunGold, raw»; EFSA Journal 2021;19(6):6641; Lin H.H. et al., Asia Pac J Clin Nutr 2011 (киви и сон); gvpitanie.ru — киви при ГВ.