Польза и вред киви

Польза киви для организма держится на трёх вещах: витамине C, клетчатке и ферменте актинидине. Один средний плод (около 70 г мякоти) даёт 64 мг витамина C — это 64 % суточной нормы, 2 г клетчатки и всего 42 ккал. Вред киви связан в основном с аллергией, кислотами и перебором: пять плодов за раз дают вздутие и послабление, а кому-то хватает одного, чтобы защипало язык. Ниже — чем киви полезен для организма, для женщин и мужчин, для сердца и пищеварения, почему щиплет язык, чем опасна аллергия, кому киви нельзя и что с сушёным киви. Сколько киви съедать в день — на странице норма киви в день, общая карточка плода — киви: состав, сорта, как едят.

Чем полезен киви для организма человека

Главное, что даёт киви, — витамин C: по нему плод обгоняет апельсин и лимон почти вдвое (92,7 мг на 100 г против 53 мг). Вторая сильная сторона — клетчатка, которая мягко помогает кишечнику, третья — актинидин, фермент, расщепляющий белки. Остальное — калий, витамины K и E — киви даёт в заметных, но не рекордных количествах. Числа ниже — на один средний плод, 69 г мякоти, по USDA.

Подробные числа по каждому нутриенту — на страницах витамины в киви и минералы в киви.

Киви для иммунитета: помогает ли от простуды

Для иммунитета киви полезен тем, что закрывает потребность в витамине C: одного плода хватает на 64 % нормы, двух — на суточную норму с запасом. Витамин C нужен иммунным клеткам и защищает их от окислительного повреждения, а при его нехватке ослабевает сопротивляемость инфекциям. Но «лечить» простуду киви не может. По обзору Кокрейна (2013), регулярный приём витамина C не снижает число простуд у большинства людей, а лишь немного сокращает их длительность — у взрослых примерно на 8 %. Эффект даёт регулярность, а не ударная порция во время болезни. Что есть при простуде и температуре — на странице киви при заболеваниях.

Киви для пищеварения: как работает актинидин

Киви помогает пищеварению двумя способами. Первый — клетчатка: она удерживает воду и делает стул мягче и регулярнее, поэтому киви слабит, а не крепит. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA, 2021) официально признало: 200 г мякоти зелёного киви в день способствуют нормальной работе кишечника. Второй — актинидин, фермент, расщепляющий белки. В лабораторных опытах и на животных он ускорял переваривание мяса, молочных белков и сои, поэтому киви уместен на десерт после белкового блюда; на людях таких данных пока мало. Как есть киви при запоре и сколько — на странице киви при запоре и других заболеваниях.

Киви для сердца и давления

Киви не повышает давление, а в исследованиях скорее его немного снижал. В рандомизированном исследовании (Svendsen и соавт., 2015) люди с умеренно повышенным давлением 8 недель ели по 3 киви в день, и их систолическое давление оказалось в среднем на 3,6 мм рт. ст. ниже, чем у тех, кто ел одно яблоко. Объяснений два: калий — 215 мг в плоде при 3 мг натрия на 100 г — и полифенолы, влияющие на тонус сосудов. Это полезный вклад в питание при гипертонии, но не замена лечению: таблетки от давления киви не отменяет. Если врач ограничил калий (болезни почек, некоторые препараты), три киви в день — это около 650 мг калия, их учитывают.

Польза киви для женщин

Для женщин киви полезен тем же, чем всем, но несколько свойств особенно к месту. Витамин C участвует в синтезе коллагена — белка кожи, сосудов и связок — и помогает усваивать железо из круп, бобовых и зелени, что важно при обильных менструациях. Клетчатка работает при запорах, которые часто беспокоят при беременности. Калорий мало — 42 в плоде, поэтому киви легко вписать в рацион при контроле веса. Чего киви не делает: не «выравнивает гормоны» и не омолаживает кожу изнутри — таких данных нет, а фолатов в нём немного (около 17 мкг в плоде), при планировании беременности их берут из зелени, бобовых и по назначению врача. Порции при беременности — на странице сколько киви можно в день.

Польза киви для мужчин

Для мужчин специфической «мужской» пользы у киви нет — ни на потенцию, ни на гормоны он в исследованиях не влиял. Реальная польза та же, что у всех: витамин C, калий и клетчатка. Для мужчин она особенно к месту по двум причинам. Первая — давление: мужчины раньше сталкиваются с гипертонией, а три киви в день в исследовании немного снижали систолическое давление. Вторая — питание при нагрузках: киви быстро восполняет калий и жидкость после тренировки, а 2 плода дают 84 ккал и 20 г углеводов. Мужчинам, принимающим варфарин, важно не столько ограничивать киви, сколько есть его в одинаковом количестве изо дня в день — из-за витамина K.

Сушёный киви: польза и вред

Сушёный киви из магазина — почти всегда подслащённый: по этикеткам в базе USDA Branded Foods в нём 357–375 ккал на 100 г, в шесть раз больше, чем в свежем (61 ккал). По сути это цукаты: плоды вымачивают в сиропе, а слишком яркий «мармеладный» зелёный цвет обычно даёт краситель — в составе на этикетке должен быть только киви. Витамина C после сушки остаётся мало, клетчатка сохраняется. Поэтому сушёный киви — это сладость, а не замена свежему фрукту: не больше горсти (20–30 г) и не каждый день. При диабете и похудении его не едят. Домашний киви, высушенный без сахара, честнее, но калории и сахар в нём тоже концентрируются в 5–6 раз.

Вред киви и противопоказания

Здоровому человеку киви в обычной порции не вредит. Вред появляется в пяти ситуациях, и в каждой решение своё:

• Аллергия на киви, в том числе перекрёстная с пыльцой берёзы, латексом, бананом и авокадо, — киви исключают.
• Гастрит с повышенной кислотностью, язва, изжога — в обострении нельзя, в ремиссии — только спелый, без кожуры, после еды.
• Понос и острые кишечные инфекции — киви слабит, в острую фазу его не едят.
• Оксалатные камни в почках и ограничение калия — порцию согласуют с врачом.
• Приём варфарина — киви не запрещён, но количество держат одинаковым изо дня в день.

Отдельно — перебор: 5 и больше киви за раз вызывают вздутие, послабление и жжение во рту. Разбор по заболеваниям — на странице киви при заболеваниях.

Почему от киви щиплет язык

Язык и губы после киви щиплет из-за двух вещей, и обычно это не аллергия. Первая — актинидин: фермент расщепляет белки, в том числе белки слизистой рта. Вторая — игольчатые кристаллы оксалата кальция (рафиды), которые микроскопически царапают слизистую. Сильнее всего щиплет недозрелый, твёрдый плод и кожура, меньше — спелая мягкая мякоть. Чтобы щипало меньше, берут спелые киви, срезают кожуру, не едят их на пересохшую после сна слизистую и полощут рот водой после еды. Лёгкое пощипывание, которое проходит за 10–20 минут, обычно не опасно. Если же появились отёк губ или языка, зуд в горле, осиплость, сыпь — это уже аллергическая реакция.

Аллергия на киви: как проявляется и что делать

Киви — один из частых фруктовых аллергенов. Главный аллерген — сам актинидин (Act d 1), а у людей с аллергией на пыльцу берёзы реакцию даёт белок Act d 8, похожий на берёзовый, поэтому весной у них киви часто вызывает зуд во рту. Возможна и перекрёстная аллергия с латексом, бананом и авокадо. У взрослых реакция обычно ограничивается оральным аллергическим синдромом — зуд, покалывание и отёк во рту сразу после еды, а у детей чаще бывают сыпь, рвота и тяжёлые реакции. Отёк лица и горла, затруднённое дыхание — повод сразу вызвать скорую. Подтверждает аллергию аллерголог; при ней киви исключают, в том числе спрятанный в соках, смузи, йогуртах, мороженом и маринадах, а при тяжёлых реакциях врач может назначить средства экстренной помощи.

Можно ли есть семечки киви

Можно: чёрные семечки киви съедобны, их не выбирают — это обычная часть мякоти, как у клубники. Твёрдой оболочки у них почти нет, подавиться ими невозможно, в кишечнике они не задерживаются и аппендицит не вызывают. В семечках сосредоточена основная часть жира плода, но его немного — 0,5 г на 100 г мякоти. Проглоченные целиком семечки выходят непереваренными, поэтому особой пользы от «жевания семечек» нет. Кожура — другое дело: её тоже едят, но не всем. Можно ли есть киви с кожурой и как её почистить — на странице о киви.

Диабет, беременность, дети — коротко

При диабете киви можно: гликемический индекс низкий — 50, в одном плоде 0,8 хлебной единицы; при 2 типе — 1–2 киви за приём вместе с белком. Беременным — обычная норма, 2–3 киви в день, при изжоге — не натощак. Детям киви дают не первым фруктом, обычно ближе к году, с ложки протёртой мякоти. Подробно — на страницах киви при диабете, киви детям и киви при похудении.

Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 168153 «Kiwifruit, green, raw», 167746 (лимон), 169097 (апельсин), Branded Foods «Dried kiwi»; EFSA NDA Panel, EFSA Journal 2021;19(6):6641 (киви и работа кишечника); Svendsen M. et al., Blood Pressure 2015 (киви и давление); Hemilä H., Chalker E., Cochrane Database Syst Rev 2013 (витамин C и простуда); Kaur L. et al., J Agric Food Chem 2010 (актинидин); EAACI Molecular Allergology User's Guide 2.0 (2022).