Масло чиа
Что такое масло чиа
Масло чиа — растительное масло из семян чиа, мелких семян шалфея испанского (Salvia hispanica, семейство яснотковых). Родина растения — Мексика и Гватемала, а сегодня чиа выращивают в Аргентине, Боливии, Парагвае и Перу. В продаже встречается как масло чиа или масло семян чиа — это одно масло.
Масло ценят за омега-3: среди его жирных кислот альфа-линоленовой больше всего. По этому признаку ближайший его родственник на полке — льняное масло. Место масла чиа среди других — на странице о растительных маслах.
Масло холодного отжима светло-жёлтое, прозрачное, с мягким травянистым запахом. Горечи, как у льняного, у свежего масла чиа почти нет.
Калорийность масла чиа на 100 грамм
Калорийность масла чиа — 899 ккал на 100 грамм: это почти чистый жир. Семена чиа — продукт совсем другой, в них много клетчатки и белка, и от масла они отличаются так же, как орехи от орехового масла.
Масло чиа обычно отмеряют ложками: в столовой 17 г и 153 ккал, в чайной — 5 г и 45 ккал. Официальных таблиц состава для масла чиа нет, поэтому калорийность рассчитана для чистого растительного масла.
| Сколько масла | Калорийность и жир |
|---|---|
| 100 г | 899 ккал, 99,9 г жира |
| Столовая ложка, 17 г | 153 ккал, 17 г жира |
| Чайная ложка, 5 г | 45 ккал, 5 г жира |
КБЖУ и состав масла чиа
КБЖУ масла чиа на 100 г: белки 0 г, жиры 99,9 г, углеводы 0 г, клетчатки нет — вся клетчатка семян остаётся в жмыхе. Холестерина нет. Столовая ложка даёт 17 г жира, около четверти дневной нормы.
Состав жира у масла чиа необычный: почти весь он полиненасыщенный. На первом месте альфа-линоленовая кислота омега-3, на втором — линолевая омега-6, а олеиновой и насыщенных жиров совсем немного. Такой жир полезен, но очень быстро окисляется на воздухе и при нагреве.
Гликемический индекс
Гликемический индекс масла чиа — 0: углеводов в масле нет.
Витамины в масле чиа
Витамина E, который засчитывают в норму, в масле чиа немного: 1,09 мг на 100 г, 7 % суточной нормы, а в столовой ложке — 0,19 мг, около процента. Это одно из самых скромных значений среди масел; у подсолнечного — 41,08 мг.
| Витамин | Сколько в масле |
|---|---|
| Витамин E на 100 г | 1,09 мг — 7 % нормы |
| Витамин E в столовой ложке, 17 г | 0,19 мг — около 1 % нормы |
Зато токоферолов в масле чиа много в другой, гамма-форме: они защищают сам жир от прогоркания, но в норму витамина E не входят. Минеральных веществ — кальция, магния, фосфора, которыми славятся семена, — в масле нет: они остаются в жмыхе.
Польза масла чиа
Польза масла чиа — в омега-3. Это растительная альфа-линоленовая кислота, которой в обычном рационе с подсолнечным маслом и мясом почти нет.
Баланс омега-3 и омега-6
Ложка масла чиа в салате сдвигает соотношение жирных кислот в сторону омега-3. Это полезно для сосудов: такая замена части привычных жиров помогает снижать уровень триглицеридов и «плохого» холестерина.
Растительная омега-3 и рыбная — не одно и то же
Альфа-линоленовая кислота превращается в организме в «рыбные» омега-3 — EPA и DHA, но лишь в малой части. Поэтому масло чиа хорошо дополняет рацион, но не заменяет жирную рыбу два раза в неделю.
Вред и противопоказания масла чиа
Вред масла чиа связан в основном с его нестойкостью и с тем, что его пьют ложками как добавку.
Окисление
Омега-3 окисляется быстрее других жиров. Прогорклое масло чиа горчит, а продукты окисления вредны, поэтому на сковороду его не льют и открытую бутылку долго не держат.
Кровь и лекарства
Омега-3 в больших количествах немного снижает свёртываемость крови. При приёме антикоагулянтов и перед операцией масло чиа ложками «для здоровья» не пьют без врача, а в обычной заправке салата оно безопасно.
Калории
153 ккал в ложке — много для «добавки». Если масло пьют по ложке натощак, эти калории стоит учитывать в рационе.
Сколько масла чиа можно в день
Взрослому хватает 1–2 столовых ложек растительного масла в сумме за день. Масло чиа удобно брать как часть этой нормы — чайную-столовую ложку в салат или кашу, а остальное добирать привычными маслами. Больше не нужно: польза омега-3 от лишних ложек не растёт.
Детям, беременным и кормящим
Детям масло чиа дают не первым, а после знакомства с подсолнечным и оливковым маслом, по нескольку капель в готовое блюдо. Беременным и кормящим пищевое масло можно в обычной норме, а капсулы с маслом чиа и другие добавки с омега-3 в это время согласуют с врачом.
Как выбрать масло чиа
Берите пищевое нерафинированное масло холодного отжима: в составе — только масло семян чиа. Оно должно быть в тёмном стекле, с датой розлива и сроком годности не больше нескольких месяцев — долгий срок у масла с омега-3 настораживает. Косметическое масло чиа для еды не подходит.
Свежее масло прозрачное, пахнет травой и семенами, без горечи. Покупайте маленький объём: открытая бутылка быстро теряет свежесть.
Как хранить масло чиа
Масло чиа хранят как льняное: только в холодильнике и в темноте. Тепло, свет и воздух быстро окисляют омега-3.
| Условия | Сколько хранить |
|---|---|
| Закрытая бутылка в холодильнике | До даты на этикетке |
| Открытая бутылка в холодильнике | До месяца |
| Открытая бутылка на кухне в тепле | Не хранят: масло быстро прогоркает |
Если масло стало горьким и пахнет олифой, его выбрасывают.
Масло чиа в кулинарии
Масло чиа используют только холодным: заправляют салаты из свежих овощей и зелени, добавляют в готовую кашу, творог, смузи, соусы и заправки к рыбе. Его мягкий травянистый вкус не спорит с продуктами, поэтому масло чиа легко смешивать с оливковым в любой заправке.
Что стоит знать о масле чиа
Главное в масле чиа — омега-3: альфа-линоленовой кислоты в нём больше, чем любых других жирных кислот. Ложка масла в салате заметно улучшает соотношение омега-3 и омега-6 в рационе, что полезно для сосудов. Витамина E в масле мало, 1,09 мг на 100 г, а минералы и клетчатка семян в масло не переходят.
По составу они похожи: в обоих масло богато омега-3, и оба быстро окисляются. Льняное дешевле и продаётся в любом магазине, но у него заметная горчинка. Масло чиа мягче на вкус, почти без горечи, зато дороже и встречается реже. Для рациона они взаимозаменяемы, выбирайте то, которое вам нравится и которое свежее.
Нет. Почти весь жир масла чиа полиненасыщенный, а омега-3 при нагреве быстро окисляется: масло горчит, теряет пользу и накапливает вредные продукты окисления. Масло чиа используют только холодным — в салатах, кашах, соусах и смузи. Для жарки подходят рафинированные подсолнечное, оливковое или рапсовое масла.
Проще всего — в еде: чайную-столовую ложку масла добавляют в салат, кашу или творог. Пить масло натощак не обязательно: омега-3 усваивается так же хорошо и в блюде. Масло чиа входит в общую норму растительных масел — 1–2 столовые ложки в день на все масла вместе. При приёме антикоагулянтов курс «по ложке» согласуют с врачом.
Частично. Семена дают ту же омега-3, но вместе с клетчаткой, белком, кальцием и магнием, которых в масле нет. Чтобы получить из семян омега-3, их лучше молоть или замачивать: целые семена часто проходят кишечник не переварившись. Масло удобнее как заправка, семена — как основа пудингов, каш и выпечки.
В 100 г масла чиа 899 ккал и 99,9 г жира, белков и углеводов нет. В столовой ложке 17 г масла и 153 ккал, в чайной — 5 г и 45 ккал. Это столько же, сколько у других растительных масел. Официальных таблиц состава для масла чиа нет, поэтому калорийность рассчитана для чистого масла.
Комментарии