Пищевые дрожжи
Что такое пищевые дрожжи
Пищевые неактивные дрожжи — это грибки Saccharomyces cerevisiae, которых выращивают на мелассе из сахарной свёклы или тростника, а потом прогревают, чтобы клетки погибли, промывают и высушивают в хлопья или порошок. В отличие от сухих хлебопекарных дрожжей они не бродят и тесто не поднимают, а от пивных дрожжей отличаются вкусом: в них нет горечи хмеля.
В магазинах их называют по-разному: пищевые неактивные дрожжи, дрожжевые хлопья, нутришенал ист или нутричес — от английского nutritional yeast. Это одно и то же.
Для чего нужны пищевые дрожжи
На кухне пищевые дрожжи используют как приправу со вкусом сыра: хлопья жёлтые, сухие, с ореховым и солоноватым сырным вкусом, который дают глутаминовая кислота и другие вещества распавшихся клеток. Веганы делают из них «сырный» соус и растительный пармезан, посыпают пасту, попкорн, салаты и тушёные овощи.
Вторая причина — витамины группы B и белок: хлопья называют витаминной приправой, хотя вклад зависит от того, обогащены ли они.
Калорийность пищевых дрожжей на 100 грамм
334 ккал на 100 г — калорийность сухих хлопьев, но ими посыпают блюда, а не едят тарелками: 5 г — это 16,7 ккал, 10 г — 33,4 ккал.
| Сколько дрожжей | Калорийность и КБЖУ |
|---|---|
| 100 г | 334 ккал; белки 40,4 г, жиры 4,5 г, углеводы 44,3 г |
| 5 г | 16,7 ккал; белки 2,02 г, жиры 0,23 г, углеводы 2,22 г |
| 10 г | 33,4 ккал; белки 4,04 г, жиры 0,45 г, углеводы 4,43 г |
КБЖУ пищевых дрожжей
Белка в пищевых дрожжах 40,4 г на 100 г — полноценного, со всеми незаменимыми аминокислотами. Углеводов 44,3 г, но половина из них — 22,5 г — пищевые волокна клеточных оболочек, в том числе бета-глюканы; жиров всего 4,5 г, воды 5 г. Гликемический индекс хлопьев не измеряли: в порции 10 г усвояемых углеводов около 2 г, на сахар крови это почти не влияет.
Витамины в пищевых дрожжах
Тиамина в неактивных пищевых дрожжах 11,6 мг на 100 г — почти восемь суточных норм; по нему они вторые в каталоге после пивных дрожжей. Фолатов 697 мкг, ниацина 18,5 мг, пантотеновой кислоты 5,14 мг — это больше суточной нормы каждого, рибофлавина 1 мг, пиридоксина 0,88 мг, витамина B12 — 0,34 мкг.
| Витамин | На 100 г и доля нормы |
|---|---|
| Тиамин (B1) | 11,6 мг — 773 % |
| Фолаты (B9) | 697 мкг — 174 % |
| Ниацин (B3) | 18,5 мг — 116 % |
| Пантотеновая кислота (B5) | 5,14 мг — 103 % |
| Рибофлавин (B2) | 1 мг — 56 % |
| Пиридоксин (B6) | 0,88 мг — 44 % |
| Кобаламин (B12) | 0,34 мкг — 11 % |
В порции 10 г — 77 % нормы тиамина, 17 % фолатов, 12 % ниацина, 10 % пантотеновой кислоты и около процента B12. Это числа для необогащённых хлопьев. Многие производители добавляют витамины группы B, особенно B12, — тогда их в разы больше, и доза указана на упаковке.
Минералы в пищевых дрожжах
Калия в пищевых дрожжах 1700 мг на 100 г, цинка 8,4 мг — по обоим больше, чем у любого другого суперфуда каталога. Фосфора 1100 мг, магния 150 мг, кальция 130 мг, железа 4,1 мг, есть марганец и медь.
| Минерал | На 100 г и доля нормы |
|---|---|
| Фосфор | 1100 мг — 157 % |
| Цинк | 8,4 мг — 70 % |
| Калий | 1700 мг — 68 % |
| Марганец | 0,89 мг — 45 % |
| Медь | 0,39 мг — 39 % |
| Магний | 150 мг — 38 % |
| Железо | 4,1 мг — 23 % |
| Кальций | 130 мг — 13 % |
| Натрий | 141 мг — 11 % |
В порции 10 г — 16 % нормы фосфора и по 7 % цинка и калия; остальные минералы добавляют по несколько процентов.
Польза пищевых дрожжей
Пищевые дрожжи полезны прежде всего как вкусная приправа, которая заменяет сыр и соль и заодно добавляет белок и витамины группы B.
Витамины группы B и белок
Даже необогащённые хлопья в порции 10 г закрывают три четверти нормы тиамина и заметную часть фолатов и ниацина, а 4 г белка — приятная прибавка к растительному рациону. Для веганов обогащённые хлопья — один из самых простых способов получать витамин B12, если он указан на этикетке.
Кишечник и иммунитет
Бета-глюканы клеточных оболочек дрожжей служат пищей полезным бактериям, а в исследованиях дрожжевые бета-глюканы немного снижали частоту простуд. Эффект небольшой и относится к регулярному приёму.
Меньше соли и сыра
Благодаря насыщенному вкусу хлопья позволяют меньше солить и заменять ими тёртый сыр — это снижает количество натрия и насыщенного жира в блюде.
Вред и противопоказания пищевых дрожжей
- Подагра. Дрожжи богаты пуринами, при подагре их ограничивают.
- Антидепрессанты — ингибиторы МАО. В дрожжевых продуктах есть тирамин, который вместе с ними может поднять давление.
- Болезнь Крона и воспалительные болезни кишечника. Часть больных реагирует на дрожжи Saccharomyces усилением воспаления.
- Аллергия и непереносимость дрожжей. Бывают сыпь, вздутие и головная боль.
- Обогащённые хлопья. Синтетические витамины в них дозированы высоко; при приёме витаминных комплексов дозы складывают.
Сколько пищевых дрожжей можно в день
Как приправы взрослому хватает 5–15 г пищевых дрожжей в день — от чайной до столовой ложки хлопьев с горкой, точнее скажут весы. Больше 15 г ежедневно есть незачем: пуринов и витаминов становится много. Детям хлопья можно давать щепоткой в блюдах, а обогащённые витаминами — по согласованию с педиатром; беременным — как обычную приправу, но с учётом фолиевой кислоты из витаминных комплексов.
Как выбрать пищевые дрожжи
Первое, что выясняют у пищевых дрожжей, — обогащены ли хлопья: список добавленных витаминов с дозами в миллиграммах значит, что это уже витаминная добавка. Для веганов это плюс — ищите в списке B12, — а тем, кто пьёт витамины, иногда лучше выбрать необогащённые. Хорошие хлопья ярко-жёлтые, сухие и рассыпчатые, пахнут орехами и сыром, в составе только дрожжи.
Как хранить пищевые дрожжи
Влага делает хлопья пищевых дрожжей комковатыми, а свет разрушает рибофлавин и другие витамины, поэтому хлопья держат в банке с плотной крышкой в сухом тёмном шкафу. Закрытая упаковка хранится до даты производителя, обычно год-два, открытую используют за несколько месяцев. Холодильник не обязателен, но в жаркой кухне он продлевает свежесть.
Как готовить с пищевыми дрожжами
Хлопья добавляют в готовые блюда: посыпают пасту, ризотто, салаты, печёный картофель, суп-пюре и попкорн, смешивают с орехами и чесноком в «веганский пармезан», варят на них «сырный» соус на растительном молоке. В горячее их кладут в конце: долгий нагрев разрушает часть витаминов. Тесто с ними не поднимется — для выпечки нужны живые дрожжи.
Что ещё спрашивают о пищевых дрожжах
Оба продукта — неактивные дрожжи Saccharomyces cerevisiae, но выращивают их по-разному. Пивные растут в пивном сусле, поэтому горчат от хмеля, и их продают в основном таблетками. Пищевые выращивают на мелассе, они без горечи, с сырным ореховым вкусом, и продаются хлопьями как приправа. По витаминам группы B они близки, особенно по тиамину.
Нутричес, или нутришенал ист, — это английское название пищевых неактивных дрожжей (nutritional yeast), закрепившееся в веганских рецептах. По сути это жёлтые сухие хлопья из дрожжей, выращенных на мелассе, со вкусом сыра и орехов. Их используют как приправу и основу «сырных» соусов без молока. На полках магазинов их чаще называют «пищевые неактивные дрожжи».
В необогащённых хлопьях витамина B12 немного — 0,34 мкг на 100 г, и в порции 10 г это около процента нормы. Сами дрожжи B12 не производят. Много B12 только в обогащённых пищевых дрожжах, куда его добавляет производитель; доза указана на упаковке. Веганам нужно выбирать именно такие хлопья или отдельную добавку с B12.
Нет. Пищевые дрожжи неактивные: грибки в них убиты нагреванием, и поднять тесто они не могут. Для хлеба и пирогов нужны живые хлебопекарные дрожжи — свежие прессованные или сухие активные. Хлопья пищевых дрожжей можно добавить в тесто только ради вкуса: они придадут выпечке сырный ореховый оттенок и немного витаминов группы B.
Ближе всего по сырному вкусу — тёртый пармезан или другой выдержанный сыр, если блюдо не веганское. В веганских рецептах пищевые дрожжи частично заменяют мисо-пастой, молотыми кешью или подсолнечными семечками с солью и чесноком, а для умами — щепоткой порошка сушёных грибов. Точного аналога нет: особый вкус хлопьям дают вещества распавшихся дрожжевых клеток.
Для здорового человека в кулинарных порциях 5–15 г в день пищевые дрожжи безопасны. Ограничивают их при подагре из-за пуринов, при приёме антидепрессантов из группы ингибиторов МАО из-за тирамина, при болезни Крона и аллергии на дрожжи. Обогащённые хлопья содержат высокие дозы синтетических витаминов, поэтому их учитывают вместе с витаминными комплексами.
Открытые хлопья пищевых дрожжей хранят в банке с плотной крышкой в сухом тёмном шкафу и используют за несколько месяцев. Влага делает их комковатыми, а свет разрушает часть витаминов, особенно рибофлавин. Если хлопья слиплись, потемнели или появился затхлый запах, их лучше выбросить. В жарком климате банку можно держать в холодильнике.
Комментарии