Мака перуанская
Что такое мака перуанская
Мака перуанская (Lepidium meyenii) — корнеплод из высокогорья Анд, который растёт на плато Хунин и Паско на высоте 4000 метров и выше, где мало что вообще может выжить. Растение относится к крестоцветным, как репа и редис, и сам корень похож на небольшую приплюснутую репку жёлтого, красного или чёрного цвета.
В Перу маку едят как овощ уже несколько тысяч лет: печёной, варёной, в кашах и сладких напитках. К нам она попадает в виде порошка — высушенного и смолотого корня, реже в капсулах. С маком, из которого делают начинку для булочек, у маки общего только созвучие.
Для чего принимают маку перуанскую
Маку перуанскую покупают прежде всего ради либидо и бодрости: у неё репутация природного «средства для мужчин», а женщины принимают её при усталости и в менопаузе. В еде порошок работает как необычная добавка со сливочно-ореховым, чуть солодовым вкусом — его вмешивают в какао, каши и смузи. Что из обещаний подтверждено исследованиями, а что нет, разобрано ниже.
Калорийность перуанской маки на 100 грамм
Порошок маки перуанской даёт 328 ккал на 100 г, потому что это сухой корень, из которого ушла почти вся вода. Но в день его берут несколько граммов: 3 г — это 9,8 ккал, 5 г — 16,4 ккал.
| Сколько маки | Калорийность и КБЖУ |
|---|---|
| 100 г | 328 ккал; белки 8,7 г, жиры 4,1 г, углеводы 78,9 г |
| 3 г | 9,8 ккал; белки 0,26 г, жиры 0,12 г, углеводы 2,37 г |
| 5 г | 16,4 ккал; белки 0,44 г, жиры 0,21 г, углеводы 3,95 г |
КБЖУ и состав маки
Основа перуанской маки — углеводы: 78,9 г на 100 г, из них 8,6 г клетчатки, остальное — в основном крахмал и сахара корнеплода. Белков 8,7 г, жиров 4,1 г, воды 6,6 г. По составу порошок ближе к сушёным корнеплодам, чем к белковым водорослям вроде спирулины или хлореллы.
Ценят маку не за КБЖУ, а за особые вещества: макамиды и макаены, которых нет больше ни в одном растении, и глюкозинолаты, как у других крестоцветных. Гликемический индекс порошка не измеряли; в порции 5 г углеводов 3,95 г, и на сахар крови это почти не влияет.
Минералы в перуанской маке
Железа в порошке маки 7,97 мг на 100 г — 44 % суточной нормы для женщин, калия 609 мг, фосфора 250 мг, цинка 2 мг. Натрия почти нет — 3 мг. Данных о витаминах в порошке нет.
| Минерал | На 100 г и доля нормы |
|---|---|
| Железо | 7,97 мг — 44 % |
| Фосфор | 250 мг — 36 % |
| Калий | 609 мг — 24 % |
| Цинк | 2 мг — 17 % |
| Кальций | 61 мг — 6 % |
| Натрий | 3 мг — меньше 1 % |
В порции 5 г железа 0,4 мг — 2 % нормы, фосфора и калия — по 1–2 %, цинка — меньше процента. Минералами маку не восполнить: это приправа к рациону, а не его основа.
Польза перуанской маки
Исследований маки немного, большинство — небольшие, часть проведена в Перу. Выводы осторожные: заметнее всего мака влияет на самочувствие и влечение, а не на гормоны.
Для мужчин
В клинических работах 1,5–3 г маки в день в течение нескольких недель усиливали половое влечение у мужчин, при этом уровень тестостерона не менялся. В небольших исследованиях отмечали улучшение подвижности и количества сперматозоидов, но для уверенных выводов этого недостаточно. Мака не лечит эректильную дисфункцию и не заменяет препараты, назначенные врачом.
Для женщин
У женщин в менопаузе мака в небольших исследованиях уменьшала тревожность и перепады настроения и слегка сглаживала приливы, а у женщин на антидепрессантах — снижала сексуальные побочные эффекты. Уровень эстрогенов при этом не менялся, то есть «растительным гормоном» мака не является.
Вред и противопоказания перуанской маки
В кулинарных количествах мака безопасна — в Андах её едят как картошку. Сложности появляются при добавках и чувствительности.
- Щитовидная железа. Глюкозинолаты маки, как у капусты и репы, в больших количествах мешают усвоению йода; при гипотиреозе и узловом зобе маку согласуют с эндокринологом.
- Гормонозависимые состояния. Хотя гормоны мака не меняет, при раке груди, матки, простаты, эндометриозе и миоме её не принимают без врача — безопасность здесь не изучена.
- Желудок. Сырой, негелатинизированный порошок у части людей вызывает вздутие и тяжесть — в Перу маку всегда варят.
- Бессонница и возбудимость. Бодрящий эффект у чувствительных людей мешает сну, если принимать порошок вечером.
Сколько маки перуанской можно в день
В исследованиях маки давали 1,5–3 г порошка в день — это и есть разумный ориентир для здорового взрослого; официальной нормы у маки нет, а верхняя граница — около 5 г. Начинают с меньшей дозы и принимают курсами по 6–12 недель с перерывом.
Порошок удобнее отмерять весами, а не ложкой: вес ложки зависит от помола и того, желатинизирован ли порошок. В 3 г — 9,8 ккал и 0,24 мг железа.
При беременности и кормлении
Беременным и кормящим мака перуанская как добавка не рекомендуется: исследований безопасности нет. Если корень встречается в блюде в кулинарном количестве, это не опасно, но пить порошок курсами в этот период не стоит. Детям маку как добавку тоже не дают.
Как выбрать перуанскую маку
У порошка маки решают три вещи: страна (лучше Перу — Хунин или Паско), вид обработки и цвет корня. Желатинизированная мака — не с желатином, а прошедшая варку под давлением: крахмал в ней уже расщеплён, она легче переваривается и мягче на вкус. Сырой порошок (raw) острее и чаще вызывает дискомфорт в желудке.
| Цвет корня | Чем отличается |
|---|---|
| Жёлтая | Самая распространённая и доступная, мягкий вкус, «универсальная» мака |
| Красная | Более сладкая, с фруктовыми нотками; её чаще выбирают женщины |
| Чёрная | Самая редкая и терпкая; её связывают с мужским либидо и выносливостью |
Хороший порошок сухой, сыпучий, светло-бежевого или кремового цвета без серых пятен, пахнет ирисом и орехами. Затхлый запах и комки — признак отсыревшего продукта.
Как хранить маку
Мака боится влаги больше, чем света: порошок легко её впитывает, слёживается и может заплесневеть. Поэтому его пересыпают в банку с плотной крышкой или пакет с застёжкой и ставят в сухой прохладный шкаф вдали от плиты и чайника. Закрытая упаковка хранится до даты производителя, открытую лучше израсходовать за несколько месяцев, набирая порошок сухой ложкой.
Как принимать и готовить маку
Ореховый, ирисочный вкус маки хорошо сочетается с шоколадом, бананом, корицей и молоком. Порошок размешивают в утреннем какао или «мака-латте» на растительном молоке, добавляют в овсянку, смузи, энергетические шарики, гранолу, блины и печенье. Желатинизированную маку можно запекать, сырую лучше добавлять в уже тёплые, а не кипящие блюда.
Принимают её в первой половине дня, вместе с завтраком или обедом: вечерняя порция у чувствительных людей мешает уснуть.
Мака перуанская: ответы на частые вопросы
Нет, это совсем разные растения. Мака перуанская — корнеплод из семейства крестоцветных, родственник репы и редиса, который растёт высоко в Андах; в продаже это порошок из высушенного корня. Мак — однолетний цветок, у которого едят семена: их кладут в выпечку и делают из них масло. Общего у них только созвучие названий, по составу и вкусу это разные продукты.
Нет. В клинических исследованиях мужчины принимали по 1,5–3 г маки в день несколько недель, и половое влечение у многих усиливалось, но уровень тестостерона и других половых гормонов в крови не менялся. Поэтому маку нельзя считать заменой гормональной терапии. Если есть признаки дефицита тестостерона — слабость, снижение либидо, потеря мышц, — нужны анализы и врач, а не добавка.
Быстрого эффекта ждать не стоит. В исследованиях изменения влечения и самочувствия замечали не раньше чем через две-шесть недель ежедневного приёма, а курсы длились до трёх месяцев. Если после двух-трёх месяцев регулярного приёма разницы нет, продолжать смысла мало. Ощущение бодрости в первые дни чаще связано с самой привычкой завтракать с тёплым напитком.
Для ежедневного приёма удобнее желатинизированная мака: перед сушкой её варят под давлением, крахмал расщепляется, и порошок легче переваривается, реже даёт вздутие и лучше подходит для выпечки. Сырая мака (raw) сохраняет больше исходных веществ, но у многих вызывает тяжесть в желудке. Традиционно в Перу маку всегда готовят, сырой её там не едят.
Да, здоровым женщинам маку перуанскую можно, обычно по 1,5–3 г в день курсами. В исследованиях у женщин в менопаузе она смягчала тревожность и приливы, не меняя уровень эстрогенов. Не принимают маку при беременности и кормлении, при эндометриозе, миоме, раке груди и матки без разрешения врача, а при гипотиреозе — только после консультации эндокринолога.
У порошка маки мягкий сладковато-ореховый вкус с нотами ириса, солода и лёгкой землистостью, как у корнеплодов. Сырая мака чуть острее и горчит, желатинизированная — мягче и слаще. Лучше всего вкус раскрывается с какао, бананом, корицей, мёдом и молоком. В чистой воде порошок кажется пресным и мучнистым, поэтому его редко пьют просто разведённым.
Комментарии