Соевое масло
Что такое соевое масло
Соевое масло — растительное масло из семян сои (Glycine max), бобового растения, родственника гороха и фасоли. Его ещё называют маслом соевых бобов. По объёму производства в мире оно второе после пальмового: его делают в Китае, США, Бразилии, Аргентине, а в России — на Дальнем Востоке, где сою выращивают больше всего.
В российских магазинах чистое соевое масло встречается нечасто, зато его много в составе майонезов, соусов, маргаринов и готовой еды. Рядом с другими маслами соевое выделяется витамином K: его 183,9 мкг на 100 г — больше, чем в любом другом масле каталога. Как оно выглядит среди остальных масел — на странице о растительных маслах.
Рафинированное соевое масло светло-жёлтое, прозрачное и почти без вкуса. Нерафинированное темнее, с зеленоватым оттенком и заметным бобовым привкусом, который нравится не всем, поэтому почти всё соевое масло продают очищенным.
Калорийность соевого масла на 100 грамм
Калорийность соевого масла — 884 ккал на 100 грамм. Соя — белковый продукт, но в масло белок не переходит: он остаётся в шроте, из которого потом делают соевую муку и соевое мясо. В масле остаётся только жир.
В столовой ложке соевого масла 17 г и 150 ккал, в чайной — 5 г и 44 ккал. Салат, заправленный двумя ложками, получает 301 ккал только от масла.
| Порция | Ккал и жиры |
|---|---|
| 100 г | 884 ккал, 100 г жира |
| Столовая ложка, 17 г | 150 ккал, 17 г жира |
| Чайная ложка, 5 г | 44 ккал, 5 г жира |
КБЖУ и состав соевого масла
КБЖУ соевого масла: на 100 г 100 г жира, 0 г белков и 0 г углеводов. Холестерина нет, воды тоже. Столовая ложка — это 17 г жира, 24 % дневной нормы жиров.
По составу жира соевое масло похоже на подсолнечное: больше всего в нём линолевой кислоты омега-6, на втором месте олеиновая. Но в отличие от подсолнечного, в соевом есть и заметная доля омега-3 — альфа-линоленовой кислоты. Насыщенных жиров в нём немного, поэтому масло жидкое даже в холодильнике.
Гликемический индекс
Гликемический индекс соевого масла равен нулю: углеводов в нём нет. Сахар крови поднимает не масло, а крахмалистые продукты, которые с ним едят.
Витамины в соевом масле
Витамин K — главное, чем соевое масло отличается от других. В 100 г его 183,9 мкг, полторы суточные нормы: в два с половиной раза больше, чем в рапсовом, и втрое больше, чем в оливковом. Столовая ложка даёт 31,3 мкг — четверть нормы (26 %). Витамин K нужен для свёртывания крови и прочности костей.
Витамина E в соевом масле 8,18 мг на 100 г — 55 % нормы, это впятеро меньше, чем в подсолнечном. В ложке его 1,4 мг, 9 % нормы. Есть следы холина, а витаминов группы B и C нет.
| Витамин | 100 г и столовая ложка (17 г) |
|---|---|
| Витамин K | 183,9 мкг — 153 % нормы; в ложке 31,3 мкг — 26 % |
| Витамин E | 8,18 мг — 55 % нормы; в ложке 1,4 мг — 9 % |
| Холин | 0,2 мг — доли процента нормы |
Минералов в масле практически нет: железа 0,05 мг и цинка 0,01 мг на 100 г — следы, которые не дают и процента нормы. Кальций, магний и калий сои остаются в бобах и шроте.
Польза соевого масла
Польза соевого масла — в полиненасыщенных жирах и витамине K. Как и любое растительное масло, оно полезно, когда заменяет животные жиры, а не добавляется к ним.
Омега-6 и омега-3 вместе
В соевом масле есть обе незаменимые жирные кислоты, которые организм сам не производит. Линолевая кислота вместо насыщенных жиров снижает «плохой» холестерин, а альфа-линоленовая дополняет её — в подсолнечном масле её почти нет.
Витамин K для крови и костей
Витамин K участвует в свёртывании крови и в работе белков костной ткани. Ложка соевого масла в салате закрывает четверть его суточной нормы, а вместе с листовой зеленью салат даёт витамина K с запасом.
Усвоение овощей
Жирорастворимые вещества овощей — бета-каротин, витамин K зелени, ликопин томатов — лучше всасываются, когда в салате есть масло. Нейтральное соевое для этого подходит не хуже любого другого.
Вред и противопоказания соевого масла
Вред соевого масла для здоровья чаще преувеличивают. Реальных пунктов немного, и они касаются конкретных людей и способов готовки.
Варфарин и витамин K
Тем, кто принимает варфарин или другие антагонисты витамина K, важно, чтобы количество этого витамина в еде было стабильным. Соевое масло — один из самых богатых им продуктов, поэтому резко начинать или бросать заправлять им салаты не стоит без разговора с врачом.
Аллергия на сою
Соя — сильный аллерген, но аллергия вызывается белком. В рафинированном масле белка почти не остаётся, и большинство людей с аллергией на сою переносят его спокойно. Нерафинированное масло холодного отжима при аллергии на сою не едят.
Жарка и окисление
Полиненасыщенные жиры при сильном и долгом нагреве окисляются быстрее насыщенных. Для обычной жарки рафинированное соевое масло годится, но во фритюре его не используют повторно и не перегревают до дыма.
Про страхи вокруг сои: фитоэстрогены (изофлавоны) содержатся в соевом белке, а не в масле, так что гормонального действия у масла нет. Большая часть мировой сои генно-модифицированная, но в рафинированном масле ни белка, ни ДНК растения практически не остаётся.
Сколько соевого масла можно в день
Взрослому хватает 1–2 столовых ложек растительного масла в сумме за день — 17–34 г и 150–301 ккал. Соевое масло входит в эти ложки вместе с остальными, а ещё оно часто прячется в майонезе и соусах, их тоже стоит учитывать.
Детям
Соевое масло входит в состав многих детских смесей как источник омега-6 и омега-3. В прикорм первым его обычно не вводят — начинают с подсолнечного или оливкового. Детям, у которых аллергия на сою, нерафинированное соевое масло не дают.
Беременным и кормящим
Беременным соевое масло можно в той же норме, что и другим взрослым. Кормящей маме его вводят осторожнее: соя — возможный аллерген для малыша, поэтому начинают с небольшой порции в блюде и смотрят на реакцию.
Соевое масло кормящей маме лучше пробовать не раньше второго месяца: соевый белок иногда вызывает у малышей аллергию, хотя колик от масла почти не бывает. Как вводить его в рацион и на что смотреть у ребёнка — на проекте о питании при ГВ.
- Вердикт: осторожно
- Ввод: со 2-го месяца
- Аллергенность: средняя
- Риск колик: низкий
Как выбрать соевое масло
Для жарки и выпечки берите рафинированное дезодорированное масло, для салатов подойдёт и оно, и нерафинированное, если вам нравится бобовый вкус. В названии должно быть «масло соевое» и состав из одного масла: бывают смеси с подсолнечным под общим названием «растительное масло». Соевый лецитин в составе — это эмульгатор, а не само масло.
Хорошее масло прозрачное, без осадка и мути, с чистым запахом. Смотрите дату розлива и не берите бутылки, долго стоявшие на свету.
Как хранить соевое масло
Омега-3 в соевом масле делает его чувствительнее к свету и теплу, чем подсолнечное. Бутылку держат плотно закрытой в тёмном шкафу, подальше от плиты.
| Масло | Условия и срок |
|---|---|
| Закрытое | Тёмный шкаф, до даты на этикетке |
| Рафинированное после вскрытия | Тёмный шкаф, около месяца |
| Нерафинированное после вскрытия | Холодильник, 2–4 недели |
Если масло стало горчить или запахло рыбой и олифой, оно окислилось — такое не используют ни в салате, ни на сковороде.
Соевое масло в кулинарии
На рафинированном соевом масле жарят, тушат и пекут, в азиатской кухне — готовят в воке. Из-за нейтрального вкуса оно хорошо подходит для майонеза, соусов и маринадов, а промышленный майонез часто делают именно на нём. В салатах соевое масло не спорит с овощами и зеленью, а бобовый вкус нерафинированного уместен в заправках к тофу и азиатским салатам.
Не путайте соевое масло с соевым соусом — это разные продукты: соус делают брожением бобов с пшеницей и солью, и жира в нём почти нет.
Что стоит знать о соевом масле
Да, на рафинированном соевом масле можно жарить, тушить и печь: оно без вкуса и не дымит при обычной жарке. Но в нём много полиненасыщенных жиров, которые при сильном и долгом нагреве окисляются быстрее, чем у оливкового или пальмового масла. Поэтому во фритюре соевое масло не используют повторно, а нерафинированное на сковороду не льют.
У каждого свой плюс. В соевом масле есть омега-3 и много витамина K — 183,9 мкг на 100 г, полторы суточные нормы. В подсолнечном омега-3 почти нет, зато витамина E в пять раз больше: 41,08 мг против 8,18 мг. Калорийность у них одинаковая, 884 ккал. Лучше всего чередовать масла, а не выбирать одно.
Практически нет. Изофлавоны сои, которые называют фитоэстрогенами, связаны с белковой частью бобов и остаются в шроте, из которого делают соевую муку и соевое мясо. В рафинированном масле их нет, поэтому гормонального действия у соевого масла нет. Страхи вокруг сои в основном касаются соевых продуктов с белком, а не масла.
Чаще всего рафинированное можно: аллергию вызывает соевый белок, а при очистке масла его почти не остаётся. Большинство людей с аллергией на сою переносят рафинированное соевое масло без реакции. Нерафинированное масло холодного отжима при аллергии не едят. При тяжёлой аллергии с анафилаксией любое соевое масло обсуждают с аллергологом.
Большая часть мировой сои генно-модифицированная, и масло часто делают из неё. Но при рафинации из масла удаляются белки и следы ДНК растения, поэтому по составу масло из обычной и модифицированной сои не различается. В России выращивать ГМ-сою запрещено, и масло из отечественной сои делают из обычных сортов.
В столовой ложке 17 г соевого масла и 150 ккал, в чайной — 5 г и 44 ккал. Всё это — жир: белков и углеводов в масле нет, хотя соя и считается белковым продуктом. Белок бобов остаётся в шроте. Одна столовая ложка закрывает около четверти дневной нормы жиров.
Комментарии