4 июня 2026 г. // ОРЕХИ И СЕМЕНА

Минералы в семенах чиа

Какие минералы в семенах чиа

По минеральному составу чиа особенно сильны. Ведущие минералы — кальций (около 631 мг на 100 г), фосфор и магний. Также семена дают железо, цинк, марганец и селен.

Кальций и другие макроэлементы

Минерал	Ориентир на 100 г	Ориентир % нормы	За что отвечает
Кальций	≈ 631 мг	≈ 63%	Кости, зубы, мышцы
Фосфор	≈ 860 мг	≈ 107%	Кости, энергообмен
Магний	≈ 335 мг	≈ 84%	Нервы, мышцы, сердце
Калий	≈ 407 мг	≈ 16%	Давление, водный баланс

Микроэлементы

Из микроэлементов в чиа заметны железо (около 7,7 мг на 100 г), цинк (≈4,6 мг), марганец (≈2,7 мг) и селен (≈55 мкг). Они участвуют в кроветворении, работе ферментов и антиоксидантной защите. Данные ориентировочные, по USDA FoodData Central и Скурихину/Тутельяну.

Минералы в порции и в пересчёте на 100 г

Высокие цифры относятся к 100 г, а реальная порция — 12–24 г, то есть около 1/5–1/8 указанных значений. Даже так столовая ложка чиа вносит ощутимый вклад в потребность в кальции и магнии, особенно в растительном рационе без молочных продуктов.

О витаминном составе — в разделе Витамины, а безопасная порция — в разделе Норма в день.

Вопросы и ответы

Сколько кальция в семенах чиа?

В 100 г семян чиа около 631 мг кальция — это больше, чем в коровьем молоке в пересчёте на вес, и порядка 60% суточной нормы взрослого. В реальной порции 12–24 г получается примерно 75–150 мг. Чиа особенно ценны как источник растительного кальция для тех, кто не употребляет молочные продукты, но усвоение зависит от общего рациона.

Много ли в семенах чиа магния?

Да, магния в чиа около 335 мг на 100 г, что покрывает значительную часть суточной нормы. Магний важен для работы нервной системы, мышц и сердечного ритма. Столовая ложка семян даёт ориентировочно 40 мг магния. В сочетании с кальцием и фосфором это делает чиа полезным продуктом для поддержки костей и нервно-мышечной системы.

Есть ли в семенах чиа железо?

Да, железа в чиа ориентировочно 7,7 мг на 100 г, что довольно много для растительного продукта. Однако это негемовое железо, которое усваивается хуже животного. Чтобы улучшить усвоение, чиа полезно сочетать с источниками витамина C — например, добавлять в смузи с ягодами. При анемии семена не заменяют лечение и назначения врача.

Сохраняются ли минералы при замачивании чиа?

Да, минералы устойчивы и при замачивании практически не теряются — они остаются в семенах и в образовавшемся геле. В отличие от термочувствительных витаминов, кальций, магний, фосфор и железо не разрушаются от воды и времени. Поэтому замоченные чиа сохраняют всю минеральную ценность, а гелевая форма даже делает их мягче для пищеварения.