Калорийность и БЖУ семян чиа
Калорийность семян чиа
На 100 г семян чиа приходится около 486 ккал, но столько в чистом виде не съесть: в порцию идёт примерно столовая ложка (около 12 г) — это всего порядка 58 ккал. В воде, молоке или йогурте семена сильно разбухают и образуют гель, поэтому даже маленькая порция превращается в объёмное и сытное блюдо вроде пудинга.
БЖУ семян чиа
Пищевая ценность семян чиа держится на жирах и отчасти на белке: примерно 30,7 г жира и 16,5 г белка на 100 г. Углеводов формально много — около 42 г, но почти всё это нерасщепляемая клетчатка. Если её вычесть, доступных сахаров в семенах остаётся очень мало, поэтому калораж определяют жиры.
Клетчатка в семенах чиа
По содержанию клетчатки чиа — один из лидеров: около 34 г на 100 г. Эти пищевые волокна впитывают воду и образуют гель, который замедляет усвоение углеводов. Поэтому, несмотря на калорийность, семена поднимают сахар крови плавно, а порция чиа надолго оставляет ощущение наполненности желудка.
Гликемический индекс семян чиа
Гликемический индекс чиа оценивают примерно в 15 — очень низкий. Единого лабораторного замера для цельных семян не существует, и разные источники дают от 1 до 30: дело в том, что из 42,1 г углеводов на 100 г клетчатка занимает 34,4 г, а усваиваемых углеводов остаётся около 7,7 г. Вдобавок чиа впитывает воду и образует гель, который дополнительно замедляет всасывание сахаров из всего блюда.
Сколько чиа можно есть в день — в разделе норма.
Полная карточка продукта со всеми разделами — на странице о семенах чиа.
Калорийность и БЖУ семян чиа: что важно знать
В 100 г семян чиа около 486 ккал. Это калорийный продукт, но в порцию обычно идёт столовая ложка (примерно 12 г) — около 58 ккал. В воде или молоке семена сильно разбухают и увеличиваются в объёме, поэтому даже небольшая порция даёт ощутимое и сытное блюдо.
На 100 г приходится примерно 16 г белка, 31 г жира и около 42 г углеводов, но львиная доля углеводов — это клетчатка. Калорийность держится на жирах и отчасти на белке. Усваиваемых сахаров после вычета волокон остаётся очень мало.
Очень много — около 34 г на 100 г, это один из самых богатых клетчаткой продуктов. Волокна чиа впитывают воду и образуют гель, замедляя усвоение углеводов. Поэтому семена поднимают сахар крови плавно, а порция чиа надолго даёт чувство наполненности.
Да. Реальная порция мала (1–2 столовые ложки, около 58–116 ккал), а разбухая в жидкости, чиа дают объём и сытость при умеренной калорийности. Благодаря большому количеству клетчатки семена хорошо вписываются в рацион при снижении веса как основа пудингов и добавка к смузи.
В одной столовой ложке семян (около 12 г) примерно 58 ккал, в чайной ложке (около 4 г) — порядка 19 ккал. После замачивания объём порции вырастает, но калорийность сухих семян от этого не меняется.
Медленные. Большая часть углеводов чиа — нерасщепляемая клетчатка, которая образует гель и тормозит всасывание остальных сахаров. Поэтому энергию семена отдают постепенно, без резкого скачка глюкозы в крови.
Комментарии