Сибас
Что такое сибас
Сибас — морская рыба семейства мороновых, европейский лаврак Dicentrarchus labrax. В Италии его зовут бранзино, во Франции — морским волком, а в России прижилось английское название sea bass. Дикий сибас живёт в Средиземном и Чёрном морях и у атлантических берегов Европы, но почти вся рыба в магазинах — садковая, с ферм Турции, Греции и Италии. Сравнить сибас с другой рыбой можно в разделе рыба.
У сибаса вытянутое серебристое тело с тёмной спинкой, крупная голова и колючий спинной плавник. В продажу приходит рыба весом 300–600 г — порция на одного человека. Мясо белое, нежное, слоистое, с мягким сладковатым вкусом и слабым запахом моря; мелких костей почти нет. Сибас часто лежит на прилавке рядом с дорадо: у дорадо тело выше и мясо плотнее, у сибаса оно мягче и распадается на крупные хлопья.
Калорийность сибаса на 100 грамм
Калорийность сибаса — 124 ккал на 100 грамм сырого мяса садковой рыбы. Это рыба средней жирности: сытнее трески и минтая, но в полтора с лишним раза легче сёмги. Запечённый в духовке, на гриле или в фольге без масла сибас остаётся таким же лёгким — меняется только вес за счёт испарившейся воды.
| Показатель | На 100 г сырого сибаса |
|---|---|
| Калорийность | 124 ккал |
| Белки | 21,4 г |
| Жиры | 4,25 г |
| Углеводы | 0 г |
| Вода | 72,8 г |
КБЖУ сибаса и гликемический индекс
КБЖУ сибаса: белки 21,4 г, жиры 4,25 г, углеводы 0 г на 100 г. По белку сибас в числе самых белковых рыб каталога. Белок даёт около 70 % энергии рыбы, жир — около 30 %; в жире есть омега-3 жирные кислоты, хотя у садкового сибаса их меньше, чем у жирной северной рыбы.
| Порция | Калорийность и БЖУ |
|---|---|
| 100 г | 124 ккал, белки 21,4 г, жиры 4,25 г |
| Порция филе, 150 г | 186 ккал, белки 32,1 г, жиры 6,38 г |
Порция 150 г закрывает 43 % суточной нормы белка и всего 9 % нормы жира. Гликемический индекс сибаса нулевой: углеводов в рыбе нет, и уровень сахара она не поднимает — его поднимают только гарнир и сладкие соусы.
Витамины в сибасе
Главный витамин сибаса — B12: в 100 г его 144 % суточной нормы, в порции 150 г — больше двух норм. Почти половину нормы даёт ниацин, пятую часть — витамин B6. Из жирорастворимых есть витамин D, E и немного витамина A.
| Витамин | На 100 г и доля суточной нормы |
|---|---|
| B12 (кобаламин) | 4,33 мкг — 144 % |
| B3 (ниацин) | 6,79 мг — 42 % |
| B6 (пиридоксин) | 0,39 мг — 20 % |
| D (кальциферол) | 2,31 мкг — 15 % |
| B1 (тиамин) | 0,18 мг — 12 % |
| B5 (пантотеновая кислота) | 0,53 мг — 11 % |
| E (токоферол) | 1,35 мг — 9 % |
| B2 (рибофлавин) | 0,09 мг — 5 % |
| A (ретинол) | 14,7 мкг — 2 % |
Витамины группы B частично переходят в сок, поэтому сибас в фольге подают вместе с ним. Порция 150 г даёт 64 % нормы ниацина и почти треть нормы B6.
Минералы в сибасе
Из минералов сибас выделяется фосфором и калием: 100 г закрывают 30 % суточной нормы фосфора и 17 % нормы калия. По калию сибас в числе лидеров среди рыбы каталога — больше его только у дорадо и тунца. Селена и йода в садковом сибасе меньше, чем в диких морских рыбах.
| Минерал | На 100 г и доля суточной нормы |
|---|---|
| Фосфор | 209 мг — 30 % |
| Калий | 430 мг — 17 % |
| Селен | 7,57 мкг — 14 % |
| Магний | 32,3 мг — 8 % |
| Йод | 9,36 мкг — 6 % |
| Натрий | 46,6 мг — 4 % |
| Цинк | 0,41 мг — 3 % |
| Железо | 0,39 мг — 2 % |
| Кальций | 5,6 мг — 1 % |
Натрия в свежем сибасе мало — 4 % нормы на 100 г, поэтому солёность блюда определяет только сам повар. Порция 150 г даёт 45 % нормы фосфора и четверть нормы калия.
Польза сибаса
Польза сибаса — в сочетании лёгкого полноценного белка, витамина B12 и ниацина при умеренной калорийности.
Мышцы и сытость
21,4 г белка на 100 г при 124 ккал — удобное соотношение для тех, кто худеет или следит за мышечной массой. Белое мясо рыбы переваривается легче мяса птицы и держит сытость несколько часов.
Нервная система и кроветворение
Витамин B12 и B6 нужны нервной системе и образованию эритроцитов, ниацин — энергетическому обмену. Одна порция сибаса закрывает суточную потребность в B12 с запасом.
Сердце и кости
Калий помогает удерживать нормальное давление, фосфор вместе с витамином D участвует в построении костей и зубов, а омега-3 из рыбьего жира поддерживают сосуды.
Вред и противопоказания сибаса
Аллергия
Как любая рыба, сибас может вызвать пищевую аллергию. При аллергии на рыбу его исключают полностью.
Сырая рыба
Сибас едят сырым в севиче, тартаре и карпаччо, но только если рыба продаётся для сырого употребления или прошла глубокую заморозку: в морской рыбе могут быть личинки анизакид.
Кости и несвежая рыба
Мелких костей у сибаса почти нет, но рёбра и колючие плавники острые — детям рыбу дают только тщательно разобранной. Рыба с мутными глазами и кислым запахом вызывает отравление, её не покупают.
Сколько сибаса можно съесть в день
Взрослому подходит 100–150 г филе за приём, 2–3 раза в неделю: 124–186 ккал и 21–32 г белка. Одна рыба весом 400–500 г после разделки даёт примерно такую порцию.
Сибас детям
Сибас — нежная белая морская рыба, её вводят в прикорм после 8–10 месяцев, начиная с 5–10 г пюре. В 1–3 года дают 30–50 г отварного или парового филе без костей, в 3–6 лет — 50–70 г, школьникам — 70–100 г.
Беременным
При беременности сибас можно в обычной порции, хорошо пропечённым: это небольшая садковая рыба с низким содержанием ртути. Сырой сибас в севиче и тартаре исключают.
Как выбрать сибас
Свежий сибас продаётся охлаждённым целиком. У хорошей рыбы глаза выпуклые и прозрачные, жабры ярко-красные, чешуя блестит и плотно сидит, тело упругое, а запах морской, без кислинки. Мутные глаза, бурые жабры, слизь и вмятины, которые не выравниваются, — признаки несвежей рыбы. Замороженный сибас берут в ровной тонкой глазури, без снега в упаковке.
Как хранить сибас
| Где | Сколько |
|---|---|
| Холодильник, 0…+2 °C, выпотрошенный | 1–2 суток |
| Морозилка, −18 °C | 3–4 месяца |
| Готовый сибас в холодильнике | до 2 суток |
Размораживают сибас в холодильнике, в тарелке, за 8–10 часов. Повторно рыбу не замораживают — мясо становится водянистым и распадается.
Как приготовить сибас
Сибас запекают целиком в духовке, в фольге и в соли, жарят на гриле и мангале, филе обжаривают на сковороде кожей вниз, готовят на пару. В брюшко кладут лимон, чеснок, розмарин или фенхель; чешую перед запеканием счищают. Сколько готовить сибас:
| Способ | Время |
|---|---|
| Целая рыба 400 г в духовке, 200 °C | 20–25 минут |
| В фольге, 180–190 °C | 25–30 минут |
| На гриле или мангале | 6–8 минут с каждой стороны |
| В аэрогриле, 190 °C | 15–18 минут |
| Филе на сковороде | 3–4 минуты кожей вниз и 1 минута с другой стороны |
Готовый сибас едят, разбирая вилкой: отделяют верхнее филе, поднимают хребет и доедают нижнее. Подают его с лимоном, оливковым маслом, печёными овощами, рисом, булгуром или зелёным салатом.
Коротко о сибасе: подробности, путаница, факты
Морская. Европейский сибас живёт в Средиземном и Чёрном морях и у атлантических берегов Европы, заходит в солоноватые лагуны и устья рек. В продаже почти весь сибас выращен в морских садках Турции, Греции и Италии, поэтому охлаждённая рыба есть круглый год.
Да. Лаврак — русское название европейского сибаса, Dicentrarchus labrax. В Италии его называют бранзино или спиголой, во Франции — лу или морским волком. Полосатым лавраком называют другую, американскую рыбу, которая в российской рознице почти не встречается.
124 ккал на 100 г сырого сибаса, белков 21,4 г, жиров 4,25 г, углеводов нет. Порция филе 150 г даёт около 186 ккал и 32 г белка. Запечённый без масла сибас почти не отличается по калорийности от сырого, а жарка в масле и сливочные соусы делают блюдо заметно сытнее.
Целую рыбу весом около 400 г запекают при 200 °C 20–25 минут, в фольге при 180–190 °C — 25–30 минут. Готовность проверяют у хребта: мясо должно стать белым, непрозрачным и легко отходить от кости. Филе толщиной 2 см готово за 10–12 минут.
Можно: это нежная белая морская рыба с малым количеством костей. Её вводят в прикорм после 8–10 месяцев с 5–10 г пюре, а детям постарше дают 30–100 г отварного, парового или запечённого филе в зависимости от возраста. Рыбу тщательно разбирают, убирая рёберные кости.
Мелких межмышечных костей в сибасе почти нет. Есть хребет, рёберные кости и острые колючки плавников. После запекания хребет снимается целиком вместе с костями, поэтому рыбу удобно есть и отдавать детям — достаточно проверить филе пальцами.
Это дело вкуса: у сибаса мясо нежнее и слоистее, у дорадо — плотнее и чуть слаще. По составу рыбы близки: в сибасе немного больше белка, витамина B12 и тиамина, в дорадо — калия и ниацина. Готовят их одинаково — целиком в духовке, на гриле или в фольге.
Комментарии