Урюк
Что такое урюк
Урюк — абрикос, высушенный целиком вместе с косточкой. Так абрикосы испокон веку заготавливают в Средней Азии: плоды мелких сладко-кислых сортов оставляют дозревать на дереве, собирают и сушат на солнце на крышах и настилах. Слово тюркское и в Узбекистане, Таджикистане и Туркмении означает и сам абрикос, и его сушку. В России урюк продаётся рядом с курагой, но встречается реже и стоит обычно дешевле.
Выглядит урюк как сморщенный плод размером с грецкий орех, от светло-коричневого до почти бурого цвета, внутри — твёрдая косточка. Мякоть плотная, суховатая, вкус насыщенный, кисло-сладкий, с лёгкой терпкостью кожицы. Яркой оранжевой окраски, как у кураги, у настоящего урюка нет: его не обрабатывают сернистым ангидридом.
Урюк, курага и кайса: в чём разница
Все три — сушёный абрикос, отличаются они тем, как обошлись с косточкой. Урюк сушат целым плодом с косточкой. Курага — половинки абрикоса без косточки, самая массовая форма. Кайса — целый плод, из которого косточку выдавили через место плодоножки, не разрезая мякоть; её удобно фаршировать орехами.
| Сушка абрикоса | Как выглядит и для чего |
|---|---|
| Урюк | Целый плод с косточкой, коричневый, морщинистый. Узвары, компоты, плов, перекус |
| Курага | Половинки без косточки, оранжевые или тёмные. Перекус, выпечка, каши, начинки |
| Кайса | Абрикос, из которого косточку вынули через место плодоножки, не разрезая. Фаршируют орехами, подают к чаю |
Из-за косточки часть веса урюка несъедобна, поэтому при покупке на развес мякоти выходит меньше, чем у кураги той же массы. Зато целый плод меньше теряет сок при сушке и дольше хранится.
Калорийность урюка на 100 грамм
Калорийность урюка — 242 ккал на 100 грамм съедобной части, почти столько же, сколько у кураги (241 ккал). В свежем абрикосе 48 ккал: при сушке уходит вода, и энергия концентрируется в пять раз. Горсть мякоти в 30 г даёт 73 ккал.
| Сколько урюка | Калорийность и КБЖУ |
|---|---|
| 100 г | 242 ккал; белки 5 г, жиры 0,4 г, углеводы 72,6 г |
| Горсть, 30 г | 73 ккал; белки 1,5 г, углеводы 21,78 г |
| 40 г | 97 ккал; белки 2 г, углеводы 29,04 г |
КБЖУ урюка и клетчатка
КБЖУ урюка на 100 г: белки 5 г, жиры 0,4 г, углеводы 72,6 г. Жира почти нет, белка для сухофрукта много — больше только у кокосовой стружки, сушёной клубники, облепихи и дыни. Углеводы — это сахара мякоти и пищевые волокна; воды остаётся 18 г, поэтому урюк плотнее и суше кураги.
Пищевых волокон в урюке 17,6 г на 100 г, 70 % суточной нормы. Больше среди сухофруктов каталога только у сушёной клубники (19,4 г). В горсти 30 г волокон 5,28 г — пятая часть нормы, поэтому урюк заметно послабляет, если съесть его много.
Гликемический индекс урюка
Гликемический индекс урюка — около 56, средний. Сахара в сушёном абрикосе много, но волокна и кислоты замедляют их всасывание. При диабете урюк едят небольшой порцией, в составе еды, а не отдельно натощак.
Витамины в урюке
Урюк — самый богатый бета-каротином сухофрукт каталога: 3500 мкг на 100 г, больше, чем у сушёной облепихи (3105,9 мкг) и кураги (2163 мкг). Из него организм получает витамин A — 292 мкг, 32 % нормы. Витамина E 5,5 мг, это второй результат в категории после облепихи.
| Витамин | На 100 г и доля нормы |
|---|---|
| Бета-каротин | 3500 мкг — 70 % |
| Витамин E | 5,5 мг — 37 % |
| Витамин A | 292 мкг — 32 % |
| Ниацин (B3) | 3 мг — 19 % |
| Рибофлавин (B2) | 0,2 мг — 11 % |
| Тиамин (B1) | 0,1 мг — 7 % |
| Витамин C | 4 мг — 4 % |
Витамина C в урюке почти нет — 4 мг: он разрушается при долгой солнечной сушке. В горсти 30 г бета-каротина 1050 мкг и витамина E 1,65 мг — по пятой и десятой части нормы.
Минералы в урюке
Главный минерал урюка — калий: 1781 мг на 100 г, 71 % нормы. Это больше, чем у любого другого сухофрукта каталога, включая сушёный банан (1491 мг) и курагу (1162 мг). Кальция 166 мг — вровень с сушёным инжиром (162 мг), магния 109 мг, фосфора 152 мг.
| Минерал | На 100 г и доля нормы |
|---|---|
| Калий | 1781 мг — 71 % |
| Магний | 109 мг — 27 % |
| Фосфор | 152 мг — 22 % |
| Железо | 3,2 мг — 18 % |
| Кальций | 166 мг — 17 % |
| Натрий | 17 мг — 1 % |
В горсти 30 г — 534 мг калия (21 % нормы), 32,7 мг магния (8 %) и 0,96 мг железа (5 %). Натрия в урюке всего 17 мг — калия в нём больше чем в сто раз.
Польза урюка для организма
В небольшой порции урюка много трёх полезных вещей: калия, бета-каротина и пищевых волокон. Лекарством урюк не является, но в рационе он полезнее конфет и печенья.
Для сердца и мышц
Калий нужен для работы сердечной мышцы, проведения нервного импульса и водного баланса, магний — для расслабления мышц и нормального ритма сердца. Горсть урюка даёт пятую часть нормы калия и почти не даёт натрия. Поэтому сушёные абрикосы традиционно входят в рацион при нагрузках и после болезни — как вкусный источник калия, а не как лечение.
Для кишечника
Пищевые волокна урюка удерживают воду в кишечнике и мягко ускоряют его работу. Узвар или несколько размоченных плодов утром помогают при склонности к запорам; при этом урюк не заменяет лечения, если запоры постоянные.
Для зрения и кожи
Бета-каротин превращается в организме в витамин A, который нужен сетчатке для сумеречного зрения и коже — для обновления клеток. Витамин E работает как антиоксидант. Жирорастворимые витамины усваиваются лучше, если есть урюк с орехами, творогом или в каше с маслом.
Вред и противопоказания урюка
- Сахар и калории. 242 ккал и 72,6 г углеводов на 100 г: при похудении и диабете порцию ограничивают 20–30 г.
- Кишечник. Из-за большого количества волокон урюк может вызвать вздутие и послабление, особенно натощак; при синдроме раздражённого кишечника и в период обострений болезней ЖКТ его ограничивают.
- Калий. При хронической болезни почек и приёме препаратов, задерживающих калий, количество урюка согласуют с врачом.
- Зубы. Твёрдая косточка внутри — риск сколоть зуб, если откусывать плод целиком.
- Дети и косточки. Целый плод с косточкой опасен для маленьких детей: им можно подавиться.
Можно ли есть ядра косточек урюка
Ядра абрикосовых косточек содержат амигдалин — вещество, из которого при разжевывании образуется синильная кислота. Горькие ядра содержат его много и опасны даже в небольшом количестве. Европейское агентство по безопасности продуктов питания считает безопасной для взрослого разовую порцию около трёх маленьких сырых ядер, для ребёнка — меньше половины ядра. Сладкие ядра едят обжаренными и в малом количестве; горькие не едят вовсе.
Сколько урюка можно съесть в день
Взрослому достаточно 30–40 г урюка в день без косточек. Такая порция даёт 73–97 ккал, 21–28 % нормы калия, пятую-четвертую часть нормы бета-каротина и 5,28–7,04 г волокон. Больше есть не стоит: калорийность и волокна быстро накапливаются. При похудении хватит 20–30 г вместо десерта.
Урюк детям
Узвар из урюка дают детям с 8–9 месяцев, когда в рацион уже вошли фрукты, — по согласованию с педиатром. Мякоть без косточки, размоченную и измельчённую, можно после года. Целые плоды с косточкой — не раньше 4–5 лет и под присмотром взрослых. Детская порция — 1–3 плода в день в зависимости от возраста.
При беременности и грудном вскармливании
При беременности урюк помогает при запорах и даёт калий и магний; порция та же, что у взрослых, если нет диабета беременных. Кормящим урюк вводят с небольшого количества и следят за реакцией ребёнка на волокна.
Как выбрать урюк
- Цвет естественный — коричневый, тускло-оранжевый или бурый. Ярко-оранжевый глянцевый урюк обработан сернистым ангидридом (E220) или смазан маслом для блеска.
- Плод сухой, упругий, не липнет к рукам и не слипается в ком.
- Без плесени, белого налёта, следов вредителей и запаха брожения или сырости.
- Размер не важен: мелкие сорта часто слаще и ароматнее крупных.
Перед едой урюк моют в тёплой воде и ошпаривают кипятком: при солнечной сушке на плодах остаются пыль и песок.
Как хранить урюк
Урюк хранят в сухом, прохладном и тёмном месте в стеклянной банке с крышкой, керамической посуде или полотняном мешочке. Во влажной кухне он отсыревает и может заплесневеть, в тепле в нём заводится моль. В таких условиях урюк хранится до года.
| Где хранить | Сколько |
|---|---|
| Шкаф, банка с крышкой | 6–12 месяцев |
| Холодильник, герметичная банка | До года |
| Морозилка, пакет без воздуха | Больше года |
Как есть урюк
К чаю урюк подают как обычный сухофрукт, а очень жёсткий сначала размачивают. Классика — узвар и компот: плоды с косточкой дают насыщенный кисло-сладкий вкус. Урюк кладут в плов, тушат с бараниной и курицей, добавляют в каши, творожные запеканки и начинки для пирогов, а также в смеси сухофруктов для компота. Для выпечки косточку удаляют: размоченный плод легко разломить пополам.
Коротко об урюке: подробности, путаница, факты
Урюк богат калием — 1781 мг на 100 г, 71 % нормы, и бета-каротином — 3500 мкг, это больше, чем у других сухофруктов каталога. В нём 17,6 г пищевых волокон и 5,5 мг витамина E. Горсть 30 г даёт пятую часть нормы калия и волокон, поддерживает работу сердца, мышц и кишечника.
По сути это один продукт: сушёный абрикос с косточкой и без неё. Калорийность почти одинаковая — 242 и 241 ккал на 100 г. По таблицам состава в урюке больше калия (1781 мг против 1162 мг) и бета-каротина (3500 мкг против 2163 мкг). Выбирайте по вкусу и назначению: урюк — для узваров, курага — для выпечки.
В 100 г урюка 242 ккал: белки 5 г, жиры 0,4 г, углеводы 72,6 г. Горсть мякоти в 30 г даёт 73 ккал, 40 г — 97 ккал. Считают без косточек: они несъедобны и в калорийность не входят.
В небольшом количестве — да, если диабет компенсирован и врач не запрещает. Гликемический индекс урюка около 56, но углеводов много: 21,78 г в 30 г. Лучше съесть 2–3 плода в составе еды — с творогом, кашей или орехами, а не отдельно натощак.
Узвар из урюка можно с 8–9 месяцев по согласованию с педиатром, размоченную мякоть без косточки — после года. Целые плоды с косточкой — не раньше 4–5 лет, под присмотром: косточкой можно подавиться. Ядра косточек детям не дают из-за амигдалина.
В стеклянной банке с крышкой или полотняном мешочке в сухом, тёмном и прохладном месте — до 6–12 месяцев. В холодильнике в герметичной банке урюк хранится до года, в морозилке — дольше. Сырость приводит к плесени, тепло — к моли, поэтому запас стоит пересматривать.
Да. Урюк сушат на солнце под открытым небом, на нём остаются пыль и песок. Плоды промывают в тёплой воде, ошпаривают кипятком и при желании замачивают на 10–15 минут — так они становятся мягче. Для узвара урюк просто промывают.
Комментарии