Аспартам

Что такое аспартам

Аспартам — интенсивный подсластитель, пищевая добавка E951. По химии это соединение двух аминокислот, аспарагиновой кислоты и фенилаланина, с небольшой добавкой метилового спирта. Аспартам примерно в 200 раз слаще сахара, поэтому его доза в продуктах измеряется миллиграммами.

Его открыли случайно в 1965 году: американский химик, работавший над лекарством от язвы, лизнул палец и почувствовал сладость. С 1980-х аспартам стал одним из самых распространённых подсластителей в мире — он есть в диетической газировке, жевательной резинке, йогуртах, растворимых напитках и жевательных витаминах.

Калорийность аспартама

Калорийность аспартама — 400 ккал на 100 грамм: он усваивается как белок и даёт 4 ккал на грамм. Цифра выглядит большой, но в реальности не значит ничего. Сладость чайной ложки сахара дают около 21 мг аспартама — это 0,08 ккал против 16 ккал у самой ложки сахара.

Поэтому напитки и таблетки с аспартамом считаются практически некалорийными. Калории в сладостях «без сахара» дают не он, а мука, молоко, жиры и наполнители вроде мальтодекстрина.

КБЖУ и гликемический индекс аспартама

Белков, жиров и углеводов в пищевой маркировке для чистого аспартама не указывают: это отдельное вещество, которое в организме распадается на две аминокислоты и метанол. Углеводов в нём нет, поэтому гликемический индекс аспартама равен нулю — глюкозу крови он не повышает.

Витаминов и минералов в аспартаме нет. Запрос «аспартам витамины» обычно касается другого: аспартамом подслащивают жевательные и шипучие витамины, в том числе детские.

Где встречается аспартам

Чаще всего аспартам стоит в составе напитков «без сахара» и «лайт», часто вместе с ацесульфамом калия, в жевательной резинке, питьевых йогуртах, десертах, растворимых какао и кофейных смесях, а также в таблетках-подсластителях. Его используют и в лекарствах: шипучие таблетки, жевательные витамины, детские сиропы и порошки.

В составе он обозначается как «аспартам» или «E951», а на упаковке обязательно стоит предупреждение «содержит источник фенилаланина». Если такой надписи нет, аспартама в продукте нет.

Польза аспартама

Прямой пользы для здоровья у аспартама нет — он ценен тем, что заменяет сахар.

Меньше сахара и калорий

Банка газировки с аспартамом вместо сахарной экономит около 35 г сахара и 140 ккал. Для тех, кто привык к сладким напиткам, это реальный способ сократить свободные сахара.

Глюкоза крови и зубы

Гликемический индекс аспартама 0, и бактерии рта его не сбраживают, поэтому он не повышает глюкозу и не вызывает кариес. Но для снижения веса ВОЗ с 2023 года не рекомендует полагаться на подсластители: в долгих наблюдениях заметной пользы для веса они не дали.

Вред и противопоказания аспартама

Аспартам — один из самых изученных подсластителей, и вокруг него больше всего споров. Вот что известно на сегодня.

• Фенилкетонурия. Людям с этим наследственным заболеванием аспартам запрещён: фенилаланин, который из него образуется, им нельзя. Отсюда обязательная надпись на упаковке.
• Возможный канцероген. В 2023 году Международное агентство по изучению рака отнесло аспартам к группе 2B — «возможно канцерогенен для человека» — на основании ограниченных данных. В ту же группу входят, например, алоэ вера и маринованные овощи. Комитет экспертов ВОЗ и ФАО после этого пересмотрел данные и оставил допустимую дозу прежней.
• Метанол. При расщеплении аспартама образуется метанол — около 10 % его массы. Это миллиграммы, меньше, чем даёт стакан фруктового сока, поэтому при обычных дозах метанол из аспартама не опасен.
• Головная боль. Некоторые люди связывают с аспартамом головную боль; в контролируемых исследованиях эта связь не подтвердилась, но при личной непереносимости его лучше исключить.
• Нагрев. При варке и выпечке аспартам разрушается и теряет сладость, поэтому для горячих блюд он бесполезен.

Сколько аспартама можно в день

Допустимая суточная доза аспартама — 40 мг на килограмм массы тела. Её установил комитет экспертов ВОЗ и ФАО и подтвердил в 2023 году; Евросоюз принимает ту же цифру, в США — 50 мг/кг. Это количество можно получать каждый день всю жизнь без вреда для здоровья.

В напитках ЕС допускает не больше 600 мг аспартама на литр. Даже при максимальной дозировке человеку весом 60 кг нужно выпить около 4 литров такой газировки в день, чтобы дойти до предела. Превысить его едой почти невозможно.

Детям

В продукты для детей до трёх лет подсластители не добавляют. Для старших детей допустимая доза считается так же — 40 мг на килограмм, но из-за маленькой массы тела ребёнок быстрее набирает её сладкими напитками. Поэтому диетическая газировка не должна заменять ребёнку воду.

Беременным и кормящим

При беременности и грудном вскармливании аспартам разрешён в пределах той же дозы. Исключение — женщины с фенилкетонурией: им аспартам запрещён, а фенилаланин во время беременности особенно опасен для плода.

Как выбрать и хранить аспартам

В чистом виде аспартам продаётся в основном таблетками-подсластителями, часто в смеси с цикламатом или ацесульфамом калия. В составе смотрите «аспартам» или «E951» и обязательную надпись о фенилаланине. Если вы хотите избегать аспартама, ищите на упаковке эти слова — в жевательной резинке и детских витаминах он встречается чаще, чем кажется.

Таблетки хранят в сухом месте при комнатной температуре в закрытой упаковке. Напитки с аспартамом со временем теряют сладость — он медленно разрушается в растворе, особенно в тепле, поэтому газировку «без сахара» не держат на солнце и в жаркой машине.

Как использовать аспартам

Аспартам подходит для холодных и тёплых блюд без долгого нагрева: чая и кофе, холодных напитков, йогуртов, творога, желе на холодной основе. В выпечке и варенье он разрушается и теряет сладость, поэтому для горячих рецептов берут эритрит, а сукралозу — там, где нагрев не выше 120 °C.

Вкус у аспартама близок к сахарному, без горечи стевии, но с лёгким затяжным послевкусием. Поэтому его часто смешивают с ацесульфамом калия: смесь слаще и вкус получается чище.