Калорийность и БЖУ физалиса
Калорийность физалиса — 53 ккал на 100 граммов свежих ягод, в одной ягоде около 4 ккал. БЖУ на 100 г: 1,9 г белка, 0,7 г жира, 11,2 г углеводов, клетчатки около 5 г. Ниже — сколько калорий в ягоде, горсти и стакане, чем физалис отличается от других ягод по БЖУ, какой у него гликемический индекс и сколько хлебных единиц. Сколько ягод в день разумно съедать — в разделе норма физалиса в день, что это за ягода — на странице о физалисе.
Калорийность физалиса на 100 грамм
Калорийность физалиса — 53 ккал на 100 грамм по базе USDA; в перуанской национальной таблице состава — 51 ккал, то есть данные совпадают. Это средний уровень для ягод: больше, чем у клубники и крыжовника, и меньше, чем у черешни и винограда. Низкую калорийность держит вода — 85,4 г на 100 г.
53 ккал — это для свежих ягод. Физалис кисловат, и варенье из него варят с сахаром почти один к одному: калорийность такой заготовки к этой цифре отношения не имеет. Сушёный физалис тоже в разы калорийнее свежего — из него ушла вода. У овощного физалиса, томатильо, калорийность ниже — 32 ккал на 100 г по USDA: это другой вид, и все числа этой страницы относятся к ягодному.
Сколько калорий в одной ягоде физалиса и в порции
Одна ягода физалиса весит 4–10 г, в среднем около 7 г, и даёт около 4 ккал. Горсть из 10 ягод — примерно 70 г и 37 ккал, стакан ягод без фонариков — 140 г и 74 ккал. Дневная норма взрослого в 100–150 г — это 53–80 ккал.
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ | ГН |
|---|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 53 | 11,2 г | 0,93 | 3,9 |
| 1 ягода (спелая ягода без чашечки) | 7 г | 3,7 | 0,78 г | 0,065 | 0,27 |
| 5 ягод (первая проба) | 35 г | 19 | 3,9 г | 0,33 | 1,4 |
| 10 ягод (горсть) | 70 г | 37 | 7,8 г | 0,65 | 2,7 |
| 15 ягод (около 100 г) | 105 г | 56 | 11,8 г | 0,98 | 4,1 |
| 20 ягод (стакан, верх дневной нормы) | 140 г | 74 | 15,7 г | 1,3 | 5,5 |
Вес порции — съедобная часть, по данным Horticulturae 2023, 9(10):1158 (ягода 4–10 г), расчёт по 7 г в ягоде, USDA 173043 (1 cup). 1 ХЕ = 12 г углеводов; ГН — гликемическая нагрузка: до 10 низкая, 11–19 средняя, от 20 высокая.
БЖУ физалиса: белки, жиры, углеводы и клетчатка
На 100 граммов приходится 11,2 г углеводов, 1,9 г белка и 0,7 г жира. Белка у физалиса вдвое больше, чем у крыжовника и вишни: 1,9 г против 0,9–1 г. Жира 0,7 г — тоже больше, чем у обычной ягоды, и сосредоточен он в мелких семечках, которые едят вместе с мякотью.
Клетчатку в американской базе для физалиса не измеряли, поэтому плашки по ней нет. По перуанской таблице состава волокон 4,9 г на 100 г, по анализу ягод 2025 года — 5,2 г: около 20 % суточной нормы. Это больше, чем у клубники (2 г) и крыжовника (4,3 г). Сахаров в ягоде около 10 г на 100 г — в основном фруктоза, глюкоза и сахароза.
Гликемический индекс, нагрузка и хлебные единицы физалиса
Гликемический индекс физалиса — около 35, но это оценка, а не измерение: в международных таблицах ГИ физалиса нет, и число приводится по внешнему источнику, подписанному под плашкой. Гликемическая нагрузка 100 г — около 4, это низкая нагрузка: углеводов в порции немного, а клетчатки много.
Хлебных единиц в 100 г физалиса — около 0,9 (11,2 г углеводов, 1 ХЕ = 12 г); в горсти из 10 ягод — около 0,65 ХЕ. Сколько физалиса можно при диабете и как его есть — в разделе сколько физалиса можно есть в день.
Физалис и другие ягоды: что калорийнее
По калориям физалис стоит в середине ряда ягод, а по белку и клетчатке заметно выше большинства. Для похудения он подходит как десерт: 10 ягод дают 37 ккал и около 3,5 г клетчатки, что насыщает лучше конфеты той же калорийности.
| Ягода, 100 г | Ккал | Белки, г | Углеводы, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Клубника | 32 | 0,7 | 7,7 | 2,0 |
| Крыжовник | 44 | 0,9 | 10,2 | 4,3 |
| Вишня | 50 | 1,0 | 12,2 | 1,6 |
| Физалис | 53 | 1,9 | 11,2 | ≈ 5 |
| Черешня | 63 | 1,1 | 16,0 | 2,1 |
| Виноград | 69 | 0,7 | 18,1 | 0,9 |
Данные — USDA; клетчатка физалиса — перуанская таблица состава. Витамины и минералы физалиса разобраны отдельно: витамины в физалисе и минералы в физалисе.
Калорийность и БЖУ физалиса: что важно знать
В физалисе около 10 г сахаров на 100 г — в основном фруктоза, глюкоза и сахароза, по анализу ягод 2025 года. Всего углеводов 11,2 г. Горсть из 10 ягод даёт около 7 г сахаров — меньше, чем такая же порция винограда или черешни.
В физалисе около 5 г клетчатки на 100 г: 4,9 г по перуанской таблице состава и 5,2 г по анализу 2025 года. Это пятая часть суточной нормы в 25 г. Волокна находятся в кожице и мелких семенах, поэтому ягоду едят целиком.
Гликемический индекс физалиса оценивают около 35, но в лаборатории его не измеряли, и в международных таблицах ГИ физалиса нет. Гликемическая нагрузка 100 г — около 4, это низкий показатель. При диабете ориентируются на хлебные единицы: около 0,9 ХЕ на 100 г.
Да, свежий физалис подходит при похудении: 10 ягод дают 37 ккал и около 3,5 г клетчатки, которая насыщает. Им удобно заменить конфету или печенье. Варенье и сушёный физалис на диете ограничивают: сахара и калорий в них в разы больше.
В физалисе 1,9 г белка на 100 г — для ягоды это много: вдвое больше, чем в крыжовнике и вишне. При этом калорийность остаётся низкой, 53 ккал. Как источник белка ягоду не рассматривают, но для перекуса такое сочетание редкое.
Комментарии