Витамины в физалисе
Главные витамины физалиса — ниацин (B3), витамин C и провитамин A — бета-каротин, который даёт ягоде оранжевый цвет. По ниацину физалис обходит большинство фруктов: 2,8 мг на 100 г. Витамин C разные таблицы оценивают от 11 до 43 мг. Ниже — все измеренные витамины с долей нормы, почему источники расходятся и как сохранить витамины в заготовках. Минералы разобраны отдельно — минералы в физалисе.
Какие витамины содержатся в физалисе
В физалисе измерены шесть витаминов: ниацин 2,8 мг, витамин C 11 мг, тиамин 0,11 мг, витамин A 36 мкг и рибофлавин 0,04 мг на 100 г, а витамина B12 нет — он бывает только в животной пище. Это данные USDA, по ним построена плашка ниже. Витамин E в анализе ягод 2025 года — 2,3 мг, в плашку он не внесён.
Набор короткий, но по вкладу он достойнее, чем у многих привычных ягод: ниацин и витамин C дают больше десятой части суточной потребности каждый уже в 100 г.
Ниацин, витамин C и бета-каротин: сколько от суточной нормы
Ниацина (B3) в физалисе 2,8 мг на 100 г — 14 % суточной нормы, порция 150 г даёт 4,2 мг, то есть 21 %. Для фруктов это много: у авокадо 1,7 мг, у маракуйи 1,5 мг. Ниацин участвует в клеточном дыхании и обмене жиров и углеводов; организм расходует его постоянно и запасов не делает.
Витамин C источники оценивают по-разному: USDA — 11 мг (11 % нормы), перуанская национальная таблица — 43 мг, анализ ягод 2025 года — 32 мг. Разброс вчетверо обычен для ягод: витамин C зависит от сорта, места, спелости и срока хранения. С бета-каротином то же: по таблице Перу — 2 640 мкг на 100 г, по USDA витамина A всего 36 мкг. Поэтому по витамину A физалис с другими фруктами мы не сравниваем, а плашка показывает осторожную оценку USDA.
| Витамин, 100 г | USDA | Таблица Перу (INS 2017) | Доля нормы по USDA |
|---|---|---|---|
| Ниацин (B3) | 2,8 мг | не измерен | 14 % |
| Витамин C | 11 мг | 43,3 мг | 11 % |
| Тиамин (B1) | 0,11 мг | не измерен | 7 % |
| Витамин A / бета-каротин | 36 мкг RAE | 2 640 мкг бета-каротина | 4 % |
| Рибофлавин (B2) | 0,04 мг | не измерен | 2 % |
Как сохранить витамины физалиса
Больше всего витаминов в свежем спелом физалисе, съеденном в течение нескольких дней после покупки. Витамин C разрушается при нагревании и долгом хранении, поэтому в варенье и компоте его остаётся мало. Ниацин к нагреву устойчив и в заготовках сохраняется лучше, бета-каротин тоже переносит готовку и лучше усваивается вместе с жиром — например, с йогуртом или сыром.
Заморозка сохраняет витамины лучше варки, но за 6–8 месяцев витамин C постепенно снижается. Что этот состав даёт организму — в разделе польза и вред физалиса.
Витамины в физалисе: что важно знать
Больше всего в физалисе ниацина — 2,8 мг на 100 г, это около 14 % суточной нормы, и витамина C — от 11 до 43 мг по разным таблицам. Оранжевый цвет ягоде дают каротиноиды — провитамин A. Витамины группы B1 и B2 есть в малых количествах.
В одной ягоде физалиса весом около 7 г — примерно 0,2 мг ниацина и от 0,8 до 3 мг витамина C. Это немного: витамины физалис даёт горстью, а не штучно. Горсть из 10 ягод — около 2 мг ниацина и 8–30 мг витамина C.
Больше витамина C в свежем физалисе: при сушке он частично разрушается. Ниацин и бета-каротин сушку переносят лучше и в сушёных ягодах концентрируются вместе с сахаром. Поэтому ради витаминов берут свежие ягоды, а сушёные — как лакомство.
В варенье из физалиса остаются ниацин и частично бета-каротин, а витамин C при варке в основном разрушается. Кроме того, варенье варят с большим количеством сахара, поэтому источником витаминов его не считают — это десерт.
Комментарии