Минералы и микроэлементы в кизиле
Минералы и микроэлементы в кизиле
Железо и калий — вот ради чего кизил стоит знать: это самое сильное его место. По железу он идёт первым среди сочных ягод категории, а по калию у него один из самых высоких результатов, а порция здесь маленькая — горсть свежих ягод, около 100 г, поэтому проценты ниже совпадают со значениями на сто граммов.
Железо в кизиле
Железа в кизиле 4,1 мг на 100 г — 23 % суточной нормы и первое место среди сочных ягод каталога с большим отрывом: у ближайшей красной рябины 2,0 мг, у тёрна 1,9 мг. Выше только сушёная годжи — 6,8 мг, но там и воды всего 7,5 г. Норма взята женская, 18 мг; у мужчин она ниже, и доля от неё получается ещё заметнее.
Здесь нужна честная оговорка. Растительное железо — негемовое, и усваивается оно намного хуже, чем железо из мяса: организм забирает единицы процентов от съеденного. Но в кизиле рядом с железом лежит витамин C, 25 мг на те же 100 г, а аскорбиновая кислота усвоение негемового железа заметно улучшает. Получается редкое для ягоды сочетание в одном плоде — и именно поэтому кизил веками ценили в кухнях Кавказа и Крыма как осеннюю укрепляющую ягоду.
Калий, кальций и магний
Калия в кизиле 363 мг на 100 г — один из самых высоких показателей в категории: больше только у актинидии аргуты (401 мг), следом чёрная смородина с 322 мг. Горсть даёт 15 % суточной нормы, и это много для стограммовой порции.
Кальция 58 мг — вровень с чёрной смородиной (55 мг), вдвоём они заметно опережают остальные сочные ягоды; за горсть это 6 % нормы. Магния 26 мг, около семи процентов, фосфора 34 мг — 5 %. Натрия 32 мг, всего 2 % нормы, но по меркам ягод это много: у большинства он вовсе не определяется.
Микроэлементы, которых у ягод обычно не бывает
Марганца в кизиле 0,554 мг — 28 % суточной нормы за горсть, больше, чем даёт любой другой элемент этой ягоды в процентном выражении. Никеля 7,6 мкг, это 22 % ориентировочной нормы; молибдена 15 мкг — 21 %; кремния 4 мг — 13 %; кобальта 1 мкг — 10 %.
Селена в кизиле 2 мкг (3 % нормы), бора около 60 мкг (3 %), цинка около процента, хрома два. Это не те элементы, ради которых едят ягоды, но вместе они делают кизил заметно «плотнее» по составу, чем выглядит мелкий кислый плод.
Коротко: железа 4,1 мг и калия 363 мг на 100 г — по железу кизил первый среди сочных ягод (следом красная рябина с 2,0 мг), по калию второй после актинидии аргуты (401 мг). Марганец закрывает 28 % нормы за горсть. Витаминная часть состава разобрана в разделе витамины кизила. Кому ягода подходит, а кому нет — в разделе польза и вред кизила, полный разбор — на странице о кизиле.
Минералы и микроэлементы в кизиле: что важно знать
4,1 мг на 100 г — первое место среди сочных ягод каталога, у ближайшей красной рябины 2,0 мг. Это 23 % суточной нормы, посчитанной по женскому значению 18 мг.
Растительное железо негемовое и усваивается хуже мясного. Но в кизиле рядом с ним 25 мг витамина C, а аскорбиновая кислота усвоение негемового железа улучшает.
363 мг на 100 г — второй результат в категории после актинидии аргуты (401 мг), следом чёрная смородина с 322 мг. Горсть ягод закрывает 15 % суточной нормы.
58 мг на 100 г — вровень со смородиной (55 мг), вдвоём они опережают остальные ягоды каталога. За горсть это 6 % суточной нормы.
Марганец (0,554 мг, 28 % нормы), никель, молибден, кремний, кобальт, селен, бор, цинк и хром. Для ягоды это необычно широкий набор.
Комментарии